お疲れ様です(^^)
とうとうやってしまいました。ぎっくり腰。
34歳を少しすぎて、デッドリフトを久しぶりにやろうとしたところ
ゴキゴキゴキと異音が鳴り響きました。
直後は激痛というほどではなかったのですが、激しい運動ができない状態に。
痛みは5日ほど続きましたが、2週間経った今も右足が若干麻痺していて足をひき
ずっている状態です。
とはいえ筋トレを決してやめたくない。こういうのって1回やめてしまうと
また再開するのが大変なので、どうしても続けたいという気持ちがありました。そこで今日はぎっくり腰になった人向けに腰に負担の少ないトレーニングを紹介していこうと思います。
１．足上げ（足のせ）ベンチ
ベンチは意外と腰に負担のかかる種目です。
しかし足上げもしくは足のせベンチなら腰への負担は限りなくゼロに近くなります。
更にいうと胸への負荷がより一層かかるようになるので、使用重量は落ちます。
でもそれが逆に胸への刺激が高まり胸の発達が促されることでしょう。
ぎっくり腰になったばかりの方は使用重量を30％ほど落としたところから始めてみてください。
２．懸垂
懸垂も腰に掛かる負担の少ない種目です。ぎっくり腰になったとしても背中が鍛えられないという心配はなさそうですね。
３．インクラインベンチダンベルロウイング
ロウイング系の種目は腰への負担に警戒が必要です。
ダンベルだろうがバーベルだろうが、角度を変えようが基本的に腰への負担が大きい
です。
しかしただ１つインクラインベンチにもたれかかってのロウイングだけは腰に負担の少なくトレーニングできます。
角度を30度〜60度にしてやるのがオススメです。
４．レッグプレスマシン
腰への負担を心配するならスクワットは絶対にやめてください。
重りを担いで体を前傾する姿勢がものすごく腰へ負担をかけます。
なので脚トレをするならレッグプレスマシンをおすすめします。
負荷を受け止めるのが腰ではなくて背中全体なので腰への負担は少なくなります。
それでも若干腰への負担がある種目なので重量を落として実施するようにしましょう。
５．注意した方がいい種目
デッドリフト
→言うまでもありません。腰への負担大です。
ショルダープレス、サイドレイズなど
→地味に腰への負担がある種目です。やるなら座って実施したほうがよいでしょう。
スクワット
→スクワットも非常に危険度の高い種目です。腰が治るまではやめておきましょう
ロウイング
→上体を前傾させることが腰への負担の第一要因です。
ロウイングは絶対避けて行うように。
