サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

週3の筋トレメニューはどう組むか

こんにちは(^^)/cheesekです

 

さて僕は3か月ほど前からスクワットを真剣に取り組み始めています。初めは100kgで10レップ程だったのが、前回の脚の日では120kgを8レップ成功しました!やはりやりはじめは成長が早く、毎回記録更新をしています。

 

脚トレを本格的に取り入れたことで、BIG3全てにおいて力を入れないといけない状況になってしまいました。僕は筋トレを始めた当初はベンチだけに大きく力を入れていて他のデッドリフトやスクワットはたまにやる程度、筋トレも週1で済ませることができていたんです。

 

しかし現在はBIG3、3種目フルパワーでやっているので、1日ですべてをこなすのはハッキリ言って無理です。もしやれたとしても、疲労感から、1つ1つに集中できず中途半端な内容になってしまうこと間違いなしです。そういうわけで現在は週3でメニューをすすめているわけですが、今日は週3でトレーニングをするとしたらどのようにメニューを組んだらいいかご紹介しようと思います。

 

 

1.胸、背中、脚全ての部位の筋肉をつけたいなら週3の筋トレは必須

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僕が最初筋トレを始めたての頃は、ほとんどベンチプレスのみでその他軽く背中やスクワットをやる程度でした。なぜならまず上半身をマッチョに見せようと思ったからです。

 

やがて、胸の厚みは増してきたけど背中がうすっぺらくないか?と感じるようになったのです。あわせて、筋トレユーチューバーのカネキンさんがデッドリフトを200kg持ち上げていて、かつ背中がとてつもなくかっこよかったので僕もデッドリフトをやろう!と決意をしたのが1年ちょっと前の話です。

 

デッドリフトを始めたての頃は、ベンチもデッドも同じ日にやっていたのですが、ベンチもデッドもフルパワーで1日やるのはめちゃくちゃきついメニューでした。ここでBIG3は1日1種目しかできないなと思い、ついに週2回、胸と背中に分けて筋トレをするようになったのです。

 

そうこうしているうちに、やはり脚もとなって週3回の筋トレをごく最近スタートしたわけです。つまり週3で筋トレをやりたいと考えているという人は

 

☆胸、背中、脚すべての部位を大きくできる

☆BIG3種目を中心にトレをできる

 

ということを念頭において週3のトレーニングを組んでいくと良いでしょう。これが「週3回ベンチやってるよ~」とか「1日のトレじゃ追い込めないから、今日も胸トレなんだ」とかいう人は、前者は胸のオーバーワークで後者はトレメニューや追い込み方をもう一度見つめなおしたほうが良いでしょう。週3で行うなら主要部位3つ、主要種目3つを中心に据えるべきです。

 

1.胸の日

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胸の日は現在僕は次のようにやっています。

・ベンチプレス3セット

・インクラインダンベル2セット

・ケーブルクロス2セット

・ダンベルショルダープレス3セット

・サイドレイズ3セット

・リアレイズ2セット

 

以上5種目をやっています。ベンチプレス中心に胸を追い込み、インクラインとケーブルクロスで胸の上下部を鍛えます。胸が終われば次は肩。僕は相関関係の高い肩を胸の日に行います。内容としては肩も全体を鍛えられるショルダープレス、横に厚みを出すサイドレイズ、肩の後ろをリアレイズと3つに分けてまんべんなくやっています。6種目しかやっていませんが、それなりに隙のないメニュー構成となっています。

 

2.背中の日

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次は背中の日です。

・デッドリフト高重量3セット

・加重懸垂2セット

・ラットプルダウン2セット

・シーテッドロウイング3セット

・オルタネイトカール2セット

 

背中の日ももちろん中心に据えるのはBIG3種目であるデッドリフトです。ここで、自分の扱えるマックス重量で背中をとことん疲労させることに挑戦します。この場合僕はハーフデッドリフトか床引きかは問わないことにして、とにかく自分の限界重量に挑戦できればいいと考えています。

 

背中も上部から下部までさまざまに筋肉があることから、懸垂で広背筋全体、ラットプルダウンは大円筋狙い、シーテッドロウは少しバリエーションをつけて上中下全てに効くようにやっています。加えてこちらも相関関係の強い二頭筋の種目オルタネイトカールをやっています。

 

どの日にも言えることですがポイントとしては、BIG3種目は重量に挑戦し、重量で追い込む。それ以外の種目は、完全にコントロールでき、かつ筋肉の収縮を意識できる余力のある重さで回数は10~15回とパンプ狙いでやっています。こうすることにより、重量とパンプ両側面から追い込むことができると考えています。

 

 

3.脚の日

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最後は最近取り入れた脚の日です。

・バーベルスクワット

・レッグエクステンション

・チェストプレス

 

脚の日は種目が他の日に比べて少なめです。その理由としては、脚を必要以上に太くしたくないという理由と(ズボンが履けなくなるから)、筋トレの休養日としているからです。僕はそもそ週2回でなら自分に負担なく生涯筋トレを続けられると考えていました。しかしやむを得ず今は週3回としています。そのため、3回ともメニューにボリュームが出ると疲弊しきって、日常生活が困難になりそうです。

 

そのため脚の日はメニューを軽くして、ちょっとした運動程度に考えてやっています。といってもスクワットだけは真剣に取り組んで、毎回限界重量に挑戦していっています。ちなみにチェストプレスは最近ベンチが停滞しているので、この日に軽いチェストプレスを取り入れて頻度を増やすという実験をしている最中です。

 

4.週3で筋トレができる人は本格的にトレーニング可能

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週3回筋トレができる環境にある人はかなり本格的なトレーニングができると言えるでしょう。というのも1日ずつBIG3種目をすることができ、全身のビルドアップが可能だからです。

 

もちろん超本格的にやっている大会に出るような人はさらに全身を細分化したり、頻度を増やしたりで週5とかでやる人も存在しますが、それに匹敵するレベルで体づくりをできるのが週3のトレだということができます。

 

僕としては週3でやるのは少しきついと素直に思うところがあるので、今後も継続していくかは考え中ですが、筋トレ週3でいいの?それならできる!という人は是非このメニュー構成を参考に組み立てていってください!