こんにちは(^^)/cheesekです
最近エニタイムフィットネスジムに行くようになり、器具も充実した環境で筋トレに取り組めるようになりました。特にダンベルが１ｋｇ～４０ｋｇまでそろっていることからダンベルを使った種目を強化するよになりました。
その中でも特に力を入れている種目はサイドレイズです。これまで市通っていた市営のジムにはダンベルが１０ｋｇまでしかありませんでした。ということはサイドレイズをやるとしたら１０ｋｇの負荷が限界なのです。筋トレの大前提として、負荷を挙げていく＝筋肉が大きくなるということがありますので、１０ｋｇのダンベルではやはり限界があります。
タイトルにもありましたが、肩の種目はやはりサイドレイズです。フィジーク選手のように丸みのあり大きな肩を手に入れようとしたらやはり肩の側面を大きくする必要があります。肩の側面を大きくする種目なんて実はそんなに種類は多くありません。僕もサイドレイズぐらいしか思い浮かびません。今日はサイドレイズを強化してみてよかったことを書いていきたいと思います。
肩トレに力を入れてきたが何か違う
僕も３年程筋トレを続けていて、肩の種目もそれなりに力を入れてきました。バーベルショルダープレスの重量をガンガン上げて行ったり、コンパウンドセットを取り入れて果てしなく肩をいじめぬいてみたり、ベンチおじさんから教えてもらった最強のトレーニング法を実践してみたり、、、、
肩は大きくなりました。しかし何かが違う。そう肩の側面がモコッっとしていないのです。フィジーク選手のように肩の側面に広がりがあり、逆三角形の頂点を描いていないのです。逆三角形というよりは、頂点を失ってダイヤモンドのような形です。
サイドレイズに力を入れて肩の側面が仕上がってきた
最近とことんサイドレイズにこだわるようにして、少しずつ肩のラインができてきました。これは僕が理想とするフィジーク選手のようになってきました。選手のようにとまではいきませんが、ひよこのようなかんじになってきた以前よりは良くなってきました。
僕が最近やっているサイドレイズとは、
・ストリクトなフォームで扱える重量で動作を丁寧にやる
・サイドレイズのしめで超軽重量をやる
というものです。具体的に言うと
１２ｋｇのダンベルで、丁寧にサイドレイズを限界回数（２０回程度）
↓
３ｋｇのダンベルで上げるのに３秒、下げるのに３秒、ラスト１レップは上げた状態で１０秒静止
↓
３セット行う
このように、パンプ重視、フォーム重視、今までよりボリュームを増やしたサイドレイズをやっています。最初は８ｋｇでやっていたのですが、今は１２ｋｇでやるようになりました。このおかげで肩が目に見えて発達してきました。
環境も重要
肩の発達にはサイドレイズが重要ということがわかりましたが、サイドレイズが大事ということはダンベルの充実度も１つ重要な要素となってきます。以前市営のジムしか行けなかった環境では１０ｋｇまでのダンベルしかありません。ということはいくら鍛えようにも１０㎏分までのサイドレイズしかできず、１０ｋｇ分までの肩しかできあがらないのです。
それが現在は４０ｋｇまでのダンベルがあるので理屈的には４０ｋｇまでの肩を鍛えられるということです。現に今は１２ｋｇのダンベルでサイドレイズをしているので以前の環境ではできないようなことをしています。前回のトレで１２ｋｇを２５回できたのでそろそろ１４ｋｇにUPさせようと考えています。環境が悪くてもでかくなってやる！という気持ちは無くなくはないですが、やはり環境は大切です。
肩で悩みを抱える人はとにかくサイドレイズ
肩が発達しない、理想と違うと言う人はとにかくサイドレイズです。僕もずっと肩に悩まされてきました。真剣に筋トレしているのに、なんか部活を一生懸命やっているあの高校生より肩しょぼいなとか、、、、肩がとにかく悩みでした。しかしサイドレイズを真剣に取り組み始めてから希望の光がさしてきました。
ダンベルの高重量が無いという環境の人は、スッパリ環境を変えてしまうのが手だと思います。高い有料のジムへ行ってでも変えるべきです。肩が発達しないとあきらめずに共に頑張っていきましょう！
