サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

炭水化物を嫌いにならないで

こんにちは(^^)/cheesekです。

 

僕は2年ほど前ケトジェニックダイエットすなわち、糖質制限ダイエットを実施しました。体重はみるみるうちに減っていき3か月程で8kgの減量に成功することができました。

当時行っていた糖質制限ダイエットは糖質を1食7g以下1日の総量では21g以下に制限するというとても条件のキツイ内容でした。

 

僕はもう少しゆるーい糖質制限ダイエットをしたことがありますが、きつい条件の糖質制限ダイエットの効果はさらに上をいくものでした。

 

上をいくというのも、それは体重の落ちだけではなく、筋量を維持しながら、あるいは筋量を増やしながら脂肪を減らすことができるという驚くべきものでした

ダイエットをすれば筋量は落ちていくというのが通説ですが、ハイレベル糖質制限を行っていったところ、ベンチプレスの重量は落ちるどころか上がっていったのです。

 


ケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエット)を確実に成功させる秘訣について

 (糖質制限ダイエットについてはこちらの動画を)

 

それ程の成果をおさめながらも、なぜ今日は炭水化物を嫌いにならないでといったタイトルにしたのか、その理由をご紹介していきたいと思います。

 

 

1.炭水化物が重要と考えるようになった理由

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僕は上記のYOUTUBEリンクにも挙げた北島達也先生の理論を完璧に実践しました。完璧というのは1日の炭水化物の量を21g以下にするということです。もちろん劇的な効果あったわけですが、1つ不満がありました。それは

 

条件がきつ過ぎる

 

というものです。炭水化物を1食当たり7g以下にするのは並大抵のことではありません。主食を食べなければいいじゃんと思う人もいるかもしれませんが、実は炭水化物は、主食以外にも結構含まれているものなんです。例えば、お肉料理の代表格である唐揚げ。

 

糖質制限をすると肉を食べる機会がぐっと増えますが、唐揚げには3個当たり4gの炭水化物が含まれているのです。糖質制限をしているならば、肉類が主食みたいになってくるので3個と言わず僕ならば10個は食べたいところです。しかし唐揚げを10個食べてしまうと炭水化物量は12gを越えて一発退場となってしまうのです。

 

さらにいうとサラダにも炭水化物は含まれています。葉物は炭水化物はあまり入っていないですが、気を付けたいのは根菜。ごぼうやニンジンレンコンなどには注意をしないと、炭水化物が7gをあっという間に越えてしまうのです。

 

となると、食べられる食品はかなり限られてきます。お肉も揚げ物はアウト、サラダもレタスやキャベツがメインとなってきます。炭水化物7gという条件はとても厳しく、下手したらメニューが思いつかなくて毎日同じメニューになってしまうということもあるでしょう。僕も毎日同じメニューを食べていた記憶があります。

 

2.ではゆるい糖質制限ダイエットをすればいいのではないか

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1日21g以下の糖質制限が厳しいなら、もう少し条件をゆるくすればいいのではないか。そうすれば唐揚げや、根菜類も食べることができ食べられる食事の幅も広がります。

 

もちろん僕もそのように考えてゆるーい炭水化物ダイエットをしてみたわけです。するとどうでしょう。もちろん体重は落ちていったのですが、ベンチプレスの使用重量がいっきに落ちたんです糖質を1食7g以下であれば、著しいパワーダウンはなくむしろ、ベンチプレスの記録は向上していきましたしかし炭水化物を1食10g~20gくらいの条件になると、いっきに体の力が抜けパワーダウンしていったのですやはり7gという数字は真実を物語っていると思います。

 

 

3.炭水化物を積極的に摂取し始めた

 

以上の経験を踏まえ僕は炭水化物を減らすのではなく、炭水化物を重視するようになったのです。炭水化物を重視しているといえば、僕が最もかっこいいと思う

 

イースンさんも炭水化物の重要性を説いており、積極的に炭水化物を摂取しています。それで今年炭水化物重要説の元、トレをした日の当日と翌日は筋肉の回復のためにご飯山盛りを2杯食べています。去年の増量と違うのはジャンクフードから炭水化物を摂るのではなく、なるべく白米や麺類から炭水化物を摂取するようにしています。無駄な脂肪をとることがなく、体重も増えていますがそれなりのコンディションを維持したままバルクアップができています。

 

炭水化物は体の同化作用、つまり筋肉をつけるのにとてつもなく重要な役割を果たしています。たんぱく質を積極的に摂取している方もいらっしゃると思いますが、たんぱく質と同時に炭水化物も摂らないと意味がないほど重要な役割を果たしています。

 

それに炭水化物を摂れるということにより食事のバリエーションがかなり広がるのです。今の世の中では主食を起点として食事を考えているので、主食がないとなんだか食べづらくなってしまう環境にあります。外食ではかなりそれが当てはまるでしょう。それにコストもかなり安く抑えることができてお財布にも優しいです。

 

 

 

4.炭水化物を嫌いにならないで

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筋トレを積極的にしているトレーニーからすれば、炭水化物を味方につけなければならず、敬遠してはいけません。昨今の糖質制限ブームにより嫌炭水化物の土壌ができあがりつつありますが、炭水化物は決してわるいものではありません。運動した後のリカバリーも炭水化物が担っています。

 

減量期にもできるだけ炭水化物量を落とさないように気を付けましょう。そうしなければ、すぐにパワーダウンしますし、肉体の回復が追いつきません。真っ先に減らすべきは脂質、脂質でも落ちなくなったら炭水化物を削っていくという作業になります

 

では最後に炭水化物を味方につけるために増量期と減量期それぞれのアプローチの仕方を紹介して今日は終わりたいと思います。

 

<増量期>

高炭水化物、高たんぱく質、低脂質

3台栄養素のバランスは基本的にはこのように考えましょう。炭水化物は1日400g~500gたんぱく質は200g、脂質は50g前後が理想です。これくらいの食事ができればカロリーとしては3000キロカロリー前後になります。できれば増量期は3000キロカロリーを越えるように食事をとると良いでしょう。

 

ご飯茶碗1杯が炭水化物60gなので、ご飯大盛で日に3食食べれば360g程となります。主食以外にも炭水化物は入っているのでそれを含めればギリ400g行くくらいでしょう。もし不足していると感じたら、更に白米もしくはジュースなどを飲むと手軽に摂取できます。

 

<減量期>

中炭水化物、高たんぱく質、低脂質

減量期は増量期の時より炭水化物の量を少なくしましょう。目安としては減量初期は300g~400g。中期は250g~350g。末期も200g~300gといったところでしょう。しかしあくまでも炭水化物を削らないのが基本で、まずは脂質を50g→40g→30g→20gと順に落としきって、それでも体重が落ちなくなるところまで来たら炭水化物を削るといった感じです。

 

僕の目指しているイースンさんもよくインスタでは腹がはちきれるくらい米を食べたと投稿している時があります。皆さんも世の流れにのらず、炭水化物の重要性を理解し実践してみましょう!