サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

床引きデッドリフト→トップサイドデッドリフトに変えました

こんにちは(^^)/cheesekです

 

昨日背中トレをやってきました。背中トレのメイン種目といえばデッドリフト

僕も昨年の10月からデッドリフトを取り入れて8か月余りデッドリフトをやってきました。

 

始めは110キロでセットを組んでいましたが、最終的には140kgまでセットを組めるようになり、それと共に背中にも厚みが出て、効果を実感しています!

 

ずーっとやってきた床引きデッドリフト。実はこれを最近トップサイドデッドリフトに変えました。それはなぜか?

 

1トップサイドデッドリフトとは?

トップサイドデッドリフトとは床引きデッドリフトの半分ほどの範囲で動作を行うものを言います。通常のデッドリフトと違い、足への負荷が少なく、背中への負荷に集中できるというのが特徴です。通常のデッドリフトよりも高重量を扱えるため、背中への負荷を高められます。

 

☆通常のデッドリフト

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バーは地面、 足を曲げた状態からスタート。バーを腰の高さを持ってくるまでは足の裏の筋肉を主に使う

 

☆トップサイドデッドリフト

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バーは腰の高さ、足をのばした状態からスタート。足はすでにのびているため、背中の引き上げる力で重りを引く。

トップサイドデッドリフトは、デッドリフトの途中の過程からスタートしたものと言える。

 

 

2-1スクワットをやり始めたので足の回復が間に合わない

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まず1つ目の理由として、最近スクワットを始めたことがあります。

床引きデッドリフトだと実は足にかかる負荷も大きく、翌日は背中だけでなく足も筋肉痛になってしまいます。

 

そうすると、スクワットをしようと思った日にはまだ筋肉痛が抜けていないことも多く、スクワットのパフォーマンスが落ちてしまうといったことが発生しました。またその逆もあって、デッドリフトをしようとしたときに、スクワットをした時の筋肉痛が抜けてないこともありました。

 

僕は筋トレをするときに全力を出せるか?といったことに重点を置いています。例えば100kg持ち上げれるはずなのに、昨日寝不足で思うように力が出ず、90kgを上げて筋トレを終えた。となったらとても損です。本来は100kgの負荷がかかるところなのに、90kgだと筋肉の成長にはよくないと思います。

 

トップサイドデッドリフトは足を使うことは、ほぼないので床引きから変更することで、足の回復が間に合い、自分の最高のパフォーマンスでトレーニングができるようになります。

 

 

2-2一層の背中強化のために

2つ目の理由が背中の一層の強化のためにです。お床引きデッドリフトを8か月ずーっとやってきましたが、やってみた感想として、僕の場合足と下背部(腰の筋肉)に刺激が強く入りました。

 

しかし僕としては背中の上部にも刺激がもっと欲しいためトップサイドに変更。

トップサイドに変更することで

①足をあまり使わなくなるので、背中への刺激に集中しやすい

②使用重量が上がるので背中への刺激が増す

と、背中へのメリットが増えます。

実際、通常のデッドリフトでは140kgでやっていましたが、トップサイドに変更して170kgでやっています。

 

☆通常のデッドリフトで使う主な筋肉

 

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足を曲げた状態でスタートのため、ももの裏、腰を主に使う

 

☆トップサイドデッドリフトで使う主な筋肉

 

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足をのばした状態からスタートのため、足の筋肉はあまり使わない。

腰から背中の上部にかけて刺激を集中させることができる

 

2-3減量期で床引きデッドリフトをするのが苦痛になった

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僕としてはこれも大きな理由です。デッドリフトは筋トレの中でもキングオブザハードです。1セットやっただけで、真冬でも汗が噴き出すほどきつい種目です。

 

ダイエット中の今はどうしてもアンダーカロリーで、限られた体力の中で筋トレをしています。なんとかできなくはないのですが、精神的にきついものがあります。

サラリーマン筋トレerの僕としては、筋トレで精神をすり減らしたら仕事のパフォーマンスにも影響が出るので避けたいところです。それで、体力的にもゆとりのあるトップサイドデッドリフトを選びました。

 

3  . 3週間やってみた感想

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トップサイドデッドリフトを3週間やってみましたが、その感想としては

①背中の筋肉痛はしっかり来る

②足腰の筋肉痛はかなり減った。少しはある

③精神的にゆとりができた

です。背中への筋肉痛はしっかりきていて、背中の日になっても嫌気がさすことは無くなりました。食事を戻せば通常のデッドリフトに戻すことはありますが、当面はトップサイドで行きたいと思います。現在の体重が66-67なので65くらいになったらダイエット終了かな!