サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

デッドリフトの開始位置。高さについて

こんにちは(^^)/cheesekです

 

今日はデッドリフトの開始位置について。

 

皆さんデッドリフトの開始位置についてお悩みではないでしょうか?

 

ジムでもデッドリフトをやっている人をちょいちょい見ますが、なんとなく

 

使用重量100kg前後の初心者は床引き。

 使用重量200kgくらいの中上級者はトップサイドデッドリフト。

 

でやっているような気がします。

 

僕も初めの頃は床引きから始めました。

 

でも床引きってめちゃくちゃ疲れません?のわりに背中よりもどちらかというと腰にめちゃくちゃ効いているような気がして、それで140kgでセットを組めるようになった辺りからトップサイドデッドリフトにチェンジしたのです。

 

そこから僕はさらに様々な実験をしました。

開始位置をもっと細かく調整して検証してみたのです。

 

今日はそのことについて話していこうと思います。

 

 

 

 

1.試したスタートポジション

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パワーラックで膝より上の位置から床まで試してみました。

最初に僕が試したスタートポジションについて説明します。

僕が試したスタートポジションは腰の位置から床に置いた位置までパワーラックの穴の全ての高さを試しました。

 

パワーラックには高さを調整できる穴がありますが、それを腰の位置(トップサイド)から床引きまで全て試したと言うことです。

 

デッドリフトは開始位置によってそれぞれ効く場所、使う筋肉が変わってきますが実際やってみての感想を書いていこうと思います。

 

 

2.背中の上部に効かすなら断然トップサイドデッドリフト

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色んな高さでデッドリフトをやってみましたが、やはり背中の上部に一番効かそうと思うなら圧倒的にトップサイドデッドリフトが良いと感じました。

 

トップサイドデッドリフトでも特に膝小僧の若干上くらいから引くのが一番背中に効きました。

 

例えばそれ以上高くする、ももの下の方くらいまで開始位置を上げてしまうと可動域がせまくなり、筋肉がストレッチをしないのでほとんど効きません。しかもやりづらい。

 

そしてトップサイドで効かすためには高重量でやるのが必須です。

トップサイドからのデッドリフトは筋トレのあらゆる種目の中でも最も重量を扱える種目です。したがって初めてトップサイドをやってみる人は自分の想定している重量よりも重めに挑戦してみると良いでしょう。

 

僕は床引きで140kgの重量を扱っている時にトップサイド170kgでスタートしました。170kgでも少し軽いくらいで3か月程で200kgまではすぐに記録が伸びました。

 

トップサイドデッドリフトは重量がかなり重くなるためリストラップの使用が不可欠です。リストラップでもバーベルがズリ落ちにくい、バーベルに巻けるタイプのものをオススメします。値段はゴールドジムのリストラップで1900円とお手頃です。

 

 

3.膝下からスネまでの位置について

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僕はトップサイドデッドリフトから段階的に開始位置を下げていきましたが、膝から下の位置になってくると使う筋肉が変わる感触がありました。

 

もちろんより背中でもより下の方、腰に効くようになってきたのです。

そしてこの位置になってくると脚も使うようになってきます。

 

脚を使うようになってくるためか、膝のラインより上と下で数センチ変わるだけで身体的なキツさが1.5倍程違うようにも感じました。

 

感覚的には床引きではないとは言えそれに近いカラダの動かし方です。

 

 

4.床引きデッドリフトは脚の筋肉の動員が最大に!

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床引きデッドリフトになると脚の筋肉の動員が最大になります

脚にも筋肉痛がくるほどです。ぼくは床引きをやっていた頃は脚の種目はスクワットをやらずにデッドリフトで済ませていたほどです。

 

デッドリフトは脚を曲げた状態を伸ばし切る動作で脚を使うことになります。

床に置かれたバーベルを引き上げるためには脚を最大限曲げる必要があるので脚にもかなり負荷がのってきます。

 

そして僕が考える床引きデッドリフト最大のメリットは記録としても通用するところだと思います。

 

やはり筋トレの世界では初めて会った人にどれくらいのレベルなのか聞くとき

 

「ベンチは何キロ上がるんですか?デッドリフトは?」

 

と聞く場合も多いです。

 

そんな時に

 

「デッドリフトはやってません・・・・・。」

 

ってなるとちょっと寂しいですよね。

 

床引きを極めればパワーリフティングの大会にも出れるのでやっていて損はないと思います。

 

 

 

 

5.トップサイドと床引きではほぼ別の種目。床引きを強くしたいなら膝下より下で経験を積むべし!

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僕が全ての開始位置を試してみてわかったのは、床引きとトップサイドデッドリフトではほぼ別の種目だということです。

 

体への負荷のかかり方やキツさが全然違うのです。

前述したようにトップサイドはやはり背中だけ。

膝より下からの位置でのデッドリフトは脚も使う全身運動でキツさが倍くらい変化したのです。

 

このことから考えられるのはトップサイドだけやっていてはデッドリフトの記録向上にはつながりにくいと思います。

 

床引きをやった後にトップサイドをやるのならそれは効果はかなりあると思います。

あくまで床引きの記録を向上させたい人は床引きをやり続けるべきだと感じました。

 

 

6.結論:ボディメイク目的ならトップサイドで十分

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トップサイドデッドリフトで背中の上部にバチバチに効いたので、ボディメイク目的ならトップサイドデッドリフトで十分だと思います。

 

何より200kgとかの高重量で背中に効かせられるのってトップサイドデッドリフトだけですもんね。

 

ビルダーやフィジーカーの中には床引きをやっていないなんて人もたくさんいます。

それはケガの防止といった面からいってもその方が良いと思います。

床引きはケガのリスクが高い!

 

ただ僕のように床引きも強くしたいと思っている人にはトップサイドだけではダメです。僕はどうしてもデッド200kgを引きたいので、限りなく床に近い開始位置で現在はトレーニングしています。