サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

週1の筋トレで筋肉は成長するのか?

こんにちは(^^)/cheesekです。

 

僕は以前から週に1~2回の筋トレを推奨してきました。

 

仕事をしながら筋トレを毎日するのは至難の業。

 

今でも毎日筋トレしないと効果がないと思っている人もかなりいるようで、それがジムから足を遠ざけてしまったり、筋トレをやめてしまう原因ともなっているようです。

 

 

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そして僕が上の記事を書いたのは1年半前。

 

この時も初めて腹筋が割れ、週1の筋トレでも効果が出ることがわかった時でした。

 

そして現在、この時と筋トレメニューはガラリと変わりましたが1部位の頻度は週1での筋トレ(1週間に胸・脚1日。背中1日)を実行し続けています。ゆるやかではありますが成長し続けています。

 

特に今年成長したのは背中!

 

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以前記事を書いたときに比べて明らかにデコボコ感が増し、成長を実感しています。

僕の理想の背中にあと1歩です。

 

今日は改めて週1の筋トレで効果があるのか?どうなのか?気になる部分を探っていきたいと思います。

 

 

 

 

1.週1でも成果は確実に出る

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結論から言うと週1でも確実に成果が出ると実感しています。

ベンチプレスも60kgが2~3回のところから、ピークでMAX120kgまで到達しました。デッドリフトも最初は70kgでやっていたのを今では140kg程でセットを組んでやっています。

 

ただ個人的な感覚だと週1以上空くと先週の記録よりも筋力が落ちることが何度もありました。もちろん落ちないこともありましたが。

 

なので仕事などが忙しくて1週間以上空いてしまうのならなんとか調整して7日以内にやれるよう心がけてください。

 

僕の感覚値としては

7日→現状維持orレップ数の増加

8日空く→現状維持or若干のパワーダウン

9日→先週より1レップ減少

10日→先週より2レップ以上減少

 

やはり7日なら筋肉が衰えることなくトレーニングに臨めるようですね。

 

 

 

2.全部位1日で行うのは大変→分割法

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週に1日で体の全体を鍛えようとすると正直めちゃくちゃ大変です。

 

「いやいやそんなの全然大変じゃないし~」

 

と言う人はおそらく各部位を追い込めていないのだと思います。

 

全身ざっくり分けると胸、背中、脚、肩、腕、腹筋とあると思います。

 

基本的には1部位3種目くらいで攻めていくのがセオリーですから、6つの部位×3で18種目。

 

18種目を各3セットでやったら、計54セット。

1セット、インターバルも含めると3分なので162分。準備運動や器具の準備等の時間を考えると200分。つまり3時間以上もの時間ジムにいることになります。

 

筋トレは短時間にフルパワーをだすので短期集中型のスポーツだともとらえることができます。しかしそれを3時間も続けたら・・・・・

 

もうお分かりですよね?

 

従ってもし全部位を鍛えたい!と考えている人がいるなら、全身を2分割にして筋トレをすることをオススメしています。

 

僕の分割方法は

☆胸・肩・脚の日

☆背中・腕の日

 

です。2分割することで1部位に対して集中して行うことができ、効率が高まります。

 

 

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3.鍛える部位を絞る方法もあり

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全身鍛えたい!という人もいますが、

 

「おれ脚は細くていいんだよね~。細身のパンツ入らなくなるし~」

 

みたいな人も結構いると思います。

 

そういう人はもちろん、鍛える部位を上半身だけに絞っても良いでしょう。

 

もし上半身だけに絞ることができれば筋トレを純粋に1日だけにまとめられるでしょう。

 

僕も最初の2年くらいは上半身だけ。上半身でもほとんどベンチプレスしかやっていなかったですが、しっかりと上半身の筋肉が発達していきました。

 

筋トレが初めてだと言う人にもオススメの方法だと言えるでしょう。

 

 

4.僕が行っているメニュー

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2年程の成長の記録。同じ体脂肪率で体重は4kg増加した。


では週1の筋トレはどのように行えばよいのでしょうか?

今回は僕のメニューを紹介していきたいと思います。

 

僕は現在胸+脚、背中+腹筋の2分割法でやっています。

 

☆胸+脚の日

・インクラインダンベルプレス3セット

・ベンチプレス2セット

・ケーブルクロス2セット

・ディクラインケーブルクロス2セット

・サイドレイズ3セット

・リアレイズ2セット

・ロウバースクワット2セット

・レッグエクステンション2セット

 

☆背中+腹筋の日

・ハーフデッドリフト2セット

・ベントオーバーロウ3セット

・加重懸垂3セット

・バーベルショルダープレス2セット

・サイドレイズ3セット

・リアレイズ2セット

・アブローラー1セット

 

 

このようなメニューでまわしています。肩は頻度を増やさないと成長しにくいとも言われているので、週2でやっています。

そしてメインの種目、強化種目以外は2セットしかやらない種目もあります。

 

このようにメリハリをつけて短時間で効率よくできるようにメニューを組んでいます。

上半身しか鍛えたくない人は茶色の種目のみをやるといいと思います。

 

5.まとめ

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週1の筋トレでも体は確実に成長します。

僕もジムで色々な人を見かけますが、なぜか体の細い人が頻繁にジムに出入りしてある日突然見かけなくなるケースが多発しています。

 

おそらく最初はやる気になっていてめちゃくちゃジムに通うのですが、突然やる気の糸が切れてやめちゃうパターンです。だって毎日ジムに行くのなんてキツイんですもの( ´∀` )

 

それよりかは週1くらいの頻度でジムに通って少しずつ長~く体をつくっていくのが良いでしょう。週1くらいで通ったとしてもおそらく3か月くらいやっていれば筋肉量は増えていきますよ。

 

ジムはやる気があるから行くのではない。JINさんの言葉を借りれば

 

「やるか、やるか」

 

僕たちは週1でジムに通うしかないのです笑