サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

週2の筋トレメニューはどう組むか

こんにちは(^^)/cheesekです

 

最近は食事も普通に戻し、ある程度の節度は守りながらそれなりに自由な食生活を満喫しています。今日もカフェに行ってケーキを食べました

 

さて僕は半年ほど前から週2回の筋トレを実践しているわけです。最初は週1だったのですが、デッドリフトを取り入れてからはベンチプレスと一緒にやるとどうしても体力が持たないという理由から背中と胸の日と2回に分けて筋トレをしています。

 

もちろんさらに部位を分けて、ボリュームも上げて筋トレをしている人は週5回とかざらにいますよね。でも僕としては5回も週にやったら疲れて続かなそうということから、現状週2回ルールを守っています。

 

では週2回で筋トレをする場合どのようなメニューを組んだらいいのか?

 

 

1.まず胸の日と背中の日に分ける

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冒頭にも書いたように、まず大きくは胸の日と背中の日に分けます。基本的に人間には3つの大きな筋肉があり、それは胸と背中と足とに分かれます。ここで足の日を設けない理由は、足を鍛えるのはボディメイクをする上であまりメジャーではないからです。

 

もちろん足を太くしたい!という人は胸・足とか背中・足の組み合わせでもいいと思います。ただ大多数の人は発達した上半身を手に入れたいのではないでしょうか?僕もそうです。

 

まず胸の日には補助種目として親和性の高い、肩や三頭筋なども取り入れます。さらに僕の場合足も最近少し力を入れているので足も胸の日に少しやります。

 

次に背中の日には他にも二頭筋や腹筋などを追加して行います。二頭筋を背中に持ってくる理由としては、背中の筋トレでは2頭筋を補助的に動員する種目が多く、どうせやるなら背中の日に疲労させようとしているからです。

 

以上のことをまとめると

 

胸の日:胸、肩、三頭、足

背中の日:背中、二頭筋、腹筋

 

という感じに各部位を鍛えることになります。さらに細かく見て行ってみましょう!

 

2.胸の日のメニュー

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胸の日は次のようにメニューをくんでいます。

ベンチプレス10回3セット→胸

ショルダープレス15回3セット→肩全体

サイドレイズ15回2セット→肩横

リアレイズ15回2セット→肩後ろ

テイトプレス15回2セット→三頭筋

バーベルスクワット10回2セット→足全体

レッグエクステンション15回2セット→前もも

 

これでかかる時間は大体1時間かからないくらいです。

今は肩を強化したいと考えているので種目はおおめですが、胸の上部も付けたいと思っているので将来的には肩の種目を減らして、インクラインベンチを追加するかもしれません。

 

基本的に筋トレは10回3セットと言われるように、3セットやる方がいいと言われもしますが、2セットとなっているのは体力と集中力が持たなさそうだからです。自分の優先順位によってセット数やレップ数を増やしたり減らしたりもします。

 

肩の種目のレップ数が15回となっているのは、肩のように小さな筋肉の集まった箇所は軽い重量で高回数をやったほうが効くと言われているからです。

 

 

2.背中の日のメニュー

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ハーフデッドリフト10回3セット→背中下部

バーベルロウイング10回3セット→背中中部上部

チンニング10回3セット→背中横

バーベルカール15回2セット→二頭筋

腹筋少々

 

これが背中のメニューになります。背中のこだわりはデッドリフトに全てのエネルギーを注ぐということです。デッドリフトは特に自分の限界重量に挑戦するので、神経もエネルギーも一番使います。やった後はものすごい汗が出るほどです。メイン種目のウェイトは高くしますが、サブ種目は軽めでフォームを意識しながらやります。

 

デッドリフトは下背部、ロウイングは中部から上部、チンニングは背中の広がりをターゲットとしてやっています。背中の日は終わった後少し余裕があるので腹筋をやることもあります。

 

4.週2回の筋トレは種目を絞ることが大事

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週2回の筋トレをやっていく場合は種目をしぼることが大事です。なぜなら週2回の筋トレをやる人は週5回の筋トレをする人よりもより凝縮してトレーニングをする必要があるからです。

 

もし週2回の人が週5回の人と同じ種目、セット数でやるとするなら1日にとてつもない数のトレをこなさないといけません。それはとても負担のかかることです。普通の人ならあまりにもきついのですぐに筋トレをやめてしまうことでしょう。そのためにも種目を絞ってトレーニングすることが大事なのです。

 

では種目を選定するにはどうしたらいいでしょうか?それはメイン種目を中心に置き、サブ種目は自分の付けたい部位の筋肉が鍛えられるメニューを選ぶといいでしょう。そしてメイン種目にはBIG3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットを選びます。

 

僕の場合ならばベンチプレスがメイン種目。もちろんベンチプレスでも肩を鍛えられないわけではないのですが、肩をもう少し強化したいのでサブ種目として肩トレをいくつか入れています。

 

週2で筋トレをやっていきたいと考えている人は、時間がない、毎日筋トレをするのは大変、お金をあまりかけられないといった理由があるでしょう。中には毎日筋トレをしないといけないなどという人もいますが、そんなことはないと思います。

 

確かにコンテストで優勝するとなれば毎日などの一定の基準は必要になってくるでしょう。しかし僕の考えているのは、ある程度かっこいい体を目指すということなので週2でいいのです。

 

週1で2年半、週2にしてから半年が経過しましたが成果もでています!みなさんも週2筋トレ始めてみませんか?