サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

初心者のデッドリフト重量設定について

こんにちは(^^)/cheesekです。

 

今日は「初心者のデッドリフト重量設定」について・・・・・

 

僕がデッドリフトを導入したのは筋トレを始めてから1年ちょっと経った時のこと。

 

ということは初めからデッドリフトをやっていなかったということになります!

 

最初のうちはベンチプレスをとにかく100kg達成しようと考えていて、背中のトレーニングはダンベルでロウイングをするくらいでそんなにトレーニングしていませんでした。

 

筋トレを始めて1年ちょっと経った頃というのはちょうどベンチプレス100kgを達成した時期のこと。

胸や肩にそれなりに厚みがでてきて、背中もそこそこ良い感じになっているだろうと思い鏡を見てみた所・・・・・・・

 

「薄っぺらい!」

 

最初に感じた印象がそうでした。それはそれはとてもショックで、やはり背中はベンチプレスだけではダメなんだと痛感させられた瞬間でした。

 

そしてその時ちょうどカネキンさんもデッドリフトでPR200kgを更新したくらいの時で、動画でもデッドリフトの動画をよく上げていました。それもあってデッドリフトを導入してみることにしたんです。

 

 

 

1.最初の重量設定は70kg~100kg

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 僕がデッドリフトを始めた時の重量は100kgでした。

もちろん床引きでです。100kgで10回程を行っていました。僕はその時ベンチプレスは100kg1レップに到達していたので、おそらくウェイトに対する基礎体力はできていたのだと思います。

 

通常トレーニングを全く経験したことのない人が始めるとデッドリフトの重量は70kgくらいになると思います。

 

僕が筋トレ歴のない友人を連れて行った時は70kgでやってもらったらちょうどよかったし、この前ジムで話しかけられた筋トレ歴数か月のお兄さんも80kg~90kgの重量でデッドリフトをやっていたので、70kg~が1つの基準になってくるのではないかと考えられます。

 

それが何かしらのスポーツ経験等があるとデッドリフトのスタート重量は90kgや100kgになってくるのではないでしょうか。

 

 

2.デッドリフト時のシューズ選びは大切

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デッドリフトを始めて少し経った時にこんな経験があります。

初期のころ僕はいつもお気に入りのシューズでジムに行っていたのですが そのシューズがデッドリフトに全く適さないシューズだったのです!

 

使っていたシューズは底にクッションがあるランニングシューズ。

床からリフトする際に足がプルブルするのは筋力が少ないせいと感じていたのは実はシューズが原因だったのです!

 

ちょうどその時100kgから110へウェイトを上げたのですが足がふらつくので違和感を感じていたのです。シューズを変えてみたら問題はすっかり解決されました。

 

 110kgを持ち上げたとしても足がふらつくことなく、重量はみるみるうちに上がっていきました。

 

 

 

3.130kgからトレーニングベルトを導入

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シューズを底の平なものへ変えてからというもの重量はみるみるうちに上がっていき、ついには140kgを8レップ程できるようになりました。

 

140kg8レップというとMAX換算表によると1レップMAXが174kgということになります!

 

workout.sakuranbou.com

 

 

170kgというと自分の中ではまずまず満足していましたが、カネキンさんはちょうどその時200kg達成したといっていたのでまだまだだなとも感じていました。

 

そしてデッドリフトに欠かせないのがトレーニングベルト

デッドリフトは腰を痛める種目で間違いなくNO1なので、デッドリフトを始めた瞬間から着用するのが良いとも言われています。

 

僕が導入したのは130kgからです。120kgまでは特に何の問題もなくリフトを行えていたのですが、130kgから腰がピキピキ言っている感じがしてきました。

さらに筋肉痛も筋肉ではない骨や神経にも痛みを感じるような気がしてこれはまずい!と思いトレーニングベルトを導入するようになりました。

 

トレーニングベルトを導入したからと言って記録が上昇するようなことはありませんでしたが、安定感が増し、よりトレーニングに集中できるようになりました。腰をやってしまうという不安が解消されてガンガン上げられるようになったのです。

 

ベルトは最もスタンダードなゴールドジムの黒ベルトを買いました。僕はウェスト75㎝でSサイズのベルトがちょうどでした。値段は5000円程です。

 

 

 

 

4.デッドリフト200kg達成へ向けて

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僕のデッドリフトの生涯目標は200kgです。

140kg8レップを達成してからは、減量期ということもあったためいったんはトップサイドデッドリフトへ移行しました。

 

トップサイドデッドリフトだと200kgで10レップを達成したのですが、あくまで僕の目標は床引きで200kg1レップです。

 

カネキンさんもPR220㎏。shoさんも230kg。200kg台にのせてくるとなんとなくカッコイイ筋トレYOUTUBERに近づいた気持ちで嬉しいものです。

それに200kgという記録を達成することで、背中の筋肉も200kgを引ける背中に変わっているものです。

 

200kgを達成することで鬼の顔が見られる日を楽しみにしながらトレーニングをしています。