サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

ダイエット開始後の体重の推移

こんにちは(^^)/cheesekです

 

今日も筋トレをしてきました!

今日は背中のトレーニングの日で主には

デッドリフト

ラットプルダウン

シーテッドロウ

をやってきました|д゚)

 

実は僕は年明けからダイエットを開始しています!今現在体重は4kgほど落ちたのでその内容を紹介したいと思います(^^♪

 

ダイエットの戦略としては今年のテーマは脂質を減らすロウファットダイエットを行っています。

 

具体的には1日で摂取する脂質量を60g程度に抑えています。その根拠としては、ネットのダイエットサイトに体重×0.8gの脂質量をとっていけば痩せるとあったからです。僕の体重はダイエット開始時77kgなので77kg×0.8=62ですので1日の摂取量を60g目指しています。ということは1食で摂れる脂質量は20gとなりますが、脂質20gの食事とは以下のようなものになります。

 

朝食

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フルグラ+牛乳+プロテイン

脂質量はフルグラ1.4g+牛乳3.3g+プロテイン1.5gで合計6.2gなのでめちゃくちゃ低脂質です。

 

昼食

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のり弁

熱量
(kcal)
蛋白質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
食塩相当量
(g)
カリウム
(mg)
リン
(mg)
681 16.5 16.4 116.6 2.7 275 182

                    (ほっともっと公式ページより)

のり弁は脂質が20g以下に抑えられています

 

夕食

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サラダチキン親子丼弁当(手作り)

卵2個使っているので脂質10gとサラダチキンの脂質量が1gなので合計13gの脂質

 

3食の脂質を合計するとおよそ35gの脂質摂取量。これに間食としてプロテイン2回、脂質0ヨーグルトが加わるので1日の脂質摂取量は40g程度です。

 

このような食生活を続けていくと体重は次のように推移します。

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去年は8月頃から増量を開始し、ピークが年末に77kgをマーク、そこから上記のような食事をとって、現在72.65kgとなり4.35kgの減量に成功しました(^^♪

 

これまで脂質を1日60g以内に抑える...といった形で話をすすめてきましたが、もう2点気を付けていることがあります。それは

1.炭水化物を1食100g前後にすること

2.タンパク質はかなり多めに摂取すること

です。

1についてはご飯茶碗2杯分が炭水化物100gに相当するので、僕の場合あまりこえることはないですが一応食べ過ぎには気を付けています。ご飯好きな人ってどうなんでしょうか?1食で茶碗2杯分って少ないですかね?僕は結構いけるんじゃないかと思いますね

 

2については、プロテインを日に3回飲む事でクリアするようにしています。筋トレをしている分タンパク質はとても重要です。プロテインでタンパク質をとれば余分な脂質は取らなくて済みます。プロテインは太るという人を良く見かけるのですが、あれは通常の食事に+してプロテインを飲むから太るのであって、計画的に食事している人はむしろ飲んだほうが良いと思います。