サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

ベントオーバーロウの重量設定について

こんにちは(^^)/cheesekです

 

今日はベントオーバーロウの重量設定についてです。

 

僕自身ベントオーバーロウは1年半程前に導入しましたが、その時は本当に重量設定に悩みました。

 

当時導入した背景としては、懸垂が自重で12回程できてきて背中の広がりが出てきたので今度は背中の厚みも欲しいと思ったからです。

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上から下に引く種目(ラットプルダウン、懸垂)は背中の広がり、遠くから自分の身体の方向へ引き寄せる動作(ベントオーバーロウ、ケーブルロウ、Tバーロウ)が背中の厚みを出す種目だと言われています。

 

背中の厚みが出れば背中のデコボコ感が増し、いわゆるバキに出てくるオーガのような背中へ近づくのです。それを目指してベントオーバーロウを始めました!(オーガの背中ヤバイッ)

 

 

 

1.ベントオーバーロウを始める前にデッドリフト!?


(↑の動画の中でデッドリフトの重要性を語っています。)

ベントオーバーロウをやりたい!やってみよう!と思ってすぐに始めても良いのですが、ちょっと待ってください!

 

なぜならベントオーバーロウをやるためには体幹の筋肉、

特に下背部の筋肉が必要になってくるからなのです。

 

これがどういうことかというと、軽い重量(40kg~60kg)なら良いのですが、重量が重く(70kg~)なってくるとバーの重みに負けて背中が丸まってしまうからなのです。

※背中の種目は背中を丸めてしまうとアウトです

 

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(↑デッドリフトで下背部を鍛えていないと背中が丸まる)

 

これはYOUTUBERのshoさんも言っていますし、マッチョ29の学生ボディビルダー織田さんも語っていることです。

 

低重量でもいいやと考えている人もいるかもしれませんが、背中の筋肉は人間の筋肉の中でも最高峰に力の強い筋肉で低重量では効かせにくいのが特徴です。したがって、背中のトレーニングに関しては重量をガンガン上げて鍛えていくのが定石なのです。

 

 

2.ベントオーバーロウ導入期

僕が初めてベントオーバーロウを導入した時の重量設定は40kgにしました。初めの頃は40kgでも重いと感じたので、人によっては30kg、パワーの少ない人だと20kgから始めるのをオススメします。

 

そしてみんな口をそろえて言いますが、背中の筋肉は本当に効かせにくい部位です!

特に背中の筋肉が少ない人だと、力が入っているのか入っていないのかはなかなか判断しにくいです。

 

そのため、重い重量に挑戦していくのも大切なのですが導入期はなるべく軽めの重量から始めていくことを強くオススメします。よりフォームを意識してフォームを完成させていくことを目標としていきましょう。

 

 

3.成長期

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ベントオーバーロウのフォームの習得に成功したら、次はドンドン重量を上げて行く時期に入ります。

 

僕自身も40kgで始めたベントオーバーロウは、どんどん重量が上がっていき

100kgを扱うまでに成長しました。

 

この時期の僕のデッドリフトの重量は、ハーフで200㎏程。床引きだと140kg~150kgくらいで5~10レップのセットを組んでいました。

 

それくらいのデッドリフトのレベルになれば100kgのベントオーバーロウでも腰が重りに負けずに扱えるでしょう。

 

しかし100㎏で10レップに到達した僕はいったん重量を70kgに落とすことにします。とにかく100kg!と突っ走ってきたので、

いつのまにか反動を使うようになっていたからです。

 

 

 

4.完成期

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よりフォーム重視に切り替えた僕は100kg扱っていた重量を70kgまでに落とすことにします。70kgまで落としたのは純粋に70kgが軽いと感じたからです。

 

軽いと感じた中での最も重い重量が70kgでした。フォーム重視に切り替えた僕が最も意識したことは背中の収縮です。背中の筋肉がしっかりと収縮していると、肩甲骨の内側に筋肉の盛り上がりがあることを感じ取れます。(僧帽筋中部)

 

背中の盛り上がりを感じることができるということは、そこの筋肉に効いていると言うこと。すなわちその部位のでこぼこ感につながってくるのです。目指せオーガ!

 

そして70kgまで落とした重量を5kg刻みで増やしていき現在では80kgの重量設定でベントオーバーロウを行っています。重量を増やす基準は15レップできたら5kg増やすと言った感じで行っています。普段は1種目2セットしかやりませんが、今はベントオーバーロウが強化種目なので3セットやるようにしています。

 

 

5.重量設定の参考にしてみてください

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今日は僕のベントオーバーロウの重量設定の歴史を振り返ってきました。これからベントオーバーロウを始めるという皆さんや、なんか今の重量がしっくりこないんだよな~という人は是非参考にしてみてください。

 

厚い胸板、太い力こぶとならんで人気のある筋肉の部位が背中のデコボコ感です。

厚みがあって、広い背中は本当に美しい彫刻の様です。それに少しでもオーガの様な背中に近づきたいという僕は夢を持っています。

 

ストリートファイトが勃発した時に「あいつ鬼の顔が出ているぞ!」とか

「鬼の顔が泣いている!」とか言われてみたいものです。