こんにちは(^^)/ceesekです。
さてみなさん、
筋トレをしている人なら誰もがデコボコした背中をつくりたいと思うのではないでしょうか？
そう
このような背中！
僕も４年ちょっと筋トレをしていますが、背中の筋肉をつくるのにとても四苦八苦してきました。
背中の筋肉は背中といっても縦に横に斜めに色んな方向に筋繊維がはしっているので１つの筋トレだけでは背中をつくることが難しいのです。
脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、大円筋、三角筋後部や三頭筋なんかも背中の見栄えに関係してきます。
もちろん僕なんかメディア露出しているフィジーク選手の足元にも及ばないですが、今日はこれまでの背中の成果とその方法について書いていきたいと思います。
１．現在の背中
これが現在の背中の筋肉の様子。
以前よりも背中のデコボコが増し、 特に中央にくぼみができてきたのがうれしい。
肩トレにも力を入れてきたので肩も去年に比べて大きくなった。
あとは背中の広がりがもっと必要だなと感じています。
２．去年はベントオーバーロウをやりまくった年
僕の背中トレは最初デッドリフトで追い込むことを中心に行っていました。
というのもベンチプレスだけである程度上半身のパーツがバランスよく鍛えられたため、同じようにコンパウンド種目のデッドリフトを行えば背中がキレのあるデコボコした背中が手に入るだろうと考えていたからです。
しかし途中経過を見ているとデッドリフトだけでは足りないと分かってきたのです。
デッドリフトは背中全体を鍛えられるのですが僕の場合、下背部と僧坊がメインで背中中部への刺激が少ないように感じられました。筋肉の発達を見てもあきらかで、中部はほとんど大きくなりませんでした。
そこで僕が取り入れたのはベントオーバーロウです。ベントオーバーロウは動作をしてみるとわかるのですが、特に背中の中部への刺激が強い種目です。
収縮しきると特に背中の中部に入るのが分かると思いますが、背中のデコボコをつくるならベントオーバーロウだと思い取り組んできました。
取り組むに当たって気を付けたことはむやみに重量を追わないことです。僕の場合反動ありなら１００ｋｇでもセットを組むことができましたが、初めは７０ｋｇから始めました。
筋肉が収縮しきった時にとくに背中のデコボコがうきあがってくるのでしっかりとしたフォームで可動範囲ギリギリまで行うのが適切だと考えたからです。
おかげでデコボコした背中を作ることができたと思います。
３．現在の背中メニュー
現在行っている背中メニューは
・ハーフデッドリフト１８０ｋｇ×８ ×６
・ベントオーバーロウ９０ｋｇ×１２ ×１２ ×１２ ６０ｋｇ ×２０
・加重懸垂１０ｋｇ ×１０ ×７
・ラットプルダウン４０ｋｇ ×１５
この４種目です。見たらわかると思うのですが、ベントオーバーロウに４セットも費やしています。僕の場合は基本種目は２セットくらいで、重点種目は４セットくらいをやるように心がけています。時間とエネルギーの節約です。
一応このようなメニューをこなすことで上のような背中を手に入れることができました。皆さんがやる時はもちろん自分にあった重量から始めていってください。
もちろん僕もさらなるブラッシュアップが必要だと考えています。おそらく次の課題は背中の広がりです。
みなさんも２０１９年、筋トレ頑張りましょう！
