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筋トレの長期停滞を打破しました!その方法を紹介します。【中級者】

2016年の12月にベンチプレス120㎏を達成してから4年半もの間ベンチプレスの記録が伸び悩んでいました。

 

120㎏を達成してからというもの、減量したのもあって大体110㎏の水準を行ったり来たりしていたのですが、先日遂に100㎏を8回成功したので換算値で言うと120㎏のレベルまで回復できました!

 

4年半前達成した時は体重78㎏なのに対し、現在は70㎏なので体重比で言うと明らかに能力の向上が分かると思います。

 

では停滞を打破した方法とは何なのか?紹介していきたいと思います!

 

 

 

総ボリュームを意識する

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結論から言うと僕が停滞期に取り組んでいたメニューはボリュームが不足していました。と言うのも僕は基本的には短時間でサクッと筋トレを終わらせたいので、常にセット数を3セット以下にしていて、高重量に取り組むと相対的に総ボリュームが落ちてしまい停滞期につながったのだと考えられます。

 

 

具体的には?

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以前の僕は3セットにこだわっていると言いました。そうしてしまうと重量設定を上げた時にボリューム不足となってしまうのです。

例えば80㎏を10回3セットだと

80×10×3=2400ですが

90㎏5回を3セットだと

90×5×3=1350

となり10㎏重量を上げて回数が減ってしまうとボリュームでは圧倒的に少なくなってしまうのです。

 

 

 

扱う重量を増やした時はセット数を増やす

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扱う重量が上がるとどうしてもこなせる回数が減ってしまいます。僕の感覚的に10㎏増やすと40%~50%回数が落ちてしまうイメージです。

 

回数が落ちてしまうのにセット数が同じままだとトレーニングボリュームとしてはどうしても半分近くまで落ちてしまいます。

 

それを回避するためにはやはりセット数を増やすしかないのです。

 

僕は今回の停滞期打破に向けてまず10回ほどできる90㎏でスタート。

90㎏10回を3セットクリアしたら次は100㎏へと移行しました。

 

その時に

90×10×3=2700

この2700を下回らないように

100×5×4+90×8=2720

 

このように前回のボリュームは越えるようにセットを組んで取り組んでいました。

 

そうこうしているうちに段々と記録も伸び初め、先々週くらいに100㎏8回を成功させることができ、4年半ぶりの水準まで回復することができました。体重比で言うと以前より8㎏少ないので成長しているのだと思います。

 

中級者で行き詰った人は参考にしてみてください

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もちろん僕は最初筋トレを始めて2年程は重量を上げても3セットでやっていけば毎回記録更新みたいな日が続いていました。MAX100㎏まではトントン拍子でとくに悩みも無く取り組んでいけました。

 

しかしそれ以降、100㎏以上のゾーンに入ると身体的にも頭打ちとなったのか4年半伸び悩んだんです。

 

筋トレ中級者で伸び悩んでいる人がいたら是非参考にしてみてください!