こんにちは(^^)/cheesekです
最近暖かくなってもう春の足音が近づいてきている今日この頃。
桜も長崎、そして東京でも開花したそうで、今年の満開は本州だと３月の末～４月の頭にかけてとなるそうです。
さて春になると暖かくなって筋トレを始めよう！とかジムに通いだす人も多くなる季節です。逆に言うと冬は寒いのでジムへ行く人も減ります。
さらに４月になると新社会人や新大学生も増えて何か新しいことを始めよう。
ジムへ通おうとする人が増えます。
ジムへ通いだすと、やっぱベンチだよな～と考える人もたくさんいるはずです。
ベンチプレスやりたいけどなんか難しそうだな。
スミスマシンのほうが簡単そうだしスミスにしよかな・・・
でも効くのかな？
このようにどっちをやったらいいんだろうと迷ってしまうこともよくある話。
僕の場合は初めはフリーウェイトのバーベルで始めたのですが、途中でスミスに変えようかとも結構迷いました。
今日はそこら辺の話について書いていこうと思います。
１．基本的にはフリーウェイトはスミスマシンの上位互換
フリーウェイトかスミスマシンどっちでやろう？となった場合にどちらが優位にあるかと言えばそれはフリーウェイトに軍配が上がります。
なぜならば、フリーウェイトのほうが多くの筋肉を動員するため一度にたくさんの筋肉を刺激できるからです。
つまり１つの種目で一石二鳥も三鳥も四鳥もできてしまう。とても費用対効果が高いのがフリーウェイトです。
それではなぜ多くの筋肉を刺激できるのでしょうか？
それはスミスマシンに比べてフリーウェイトの軌道は安定していないのでそれを支えるために様々な筋肉を使うからです。
例えばベンチプレスをした場合にスミスマシンならば軌道が安定しており、バランスを崩して左右に振られることはありませんよね？プッシュだけしていればいい。
しかしフリーウェイトの場合はラックアップしたバーベルのバランスをとるために体幹や腕、背中を使って安定させなければなりません。この点が二者の大きな違いなのです。
そうしたこともあってより同時に多くの筋肉を鍛えられるフリーウェイトが推奨されます。筋トレYOUTUBERのshoさんもフリーウェイトを強く推奨しています。
２．フリーウェイトの権威性
そしてもう１つフリーウェイトをやったほうが良い理由があります。
それはフリーウェイトの権威性です。
というのはスミスマシンでベンチプレス１００ｋｇできたよというよりはフリーウェイトでベンチプレス１００ｋｇ上げれたよと言う方が圧倒的に周りからの評価が高いです。
もちろんスミスマシンで１００ｋｇ上げるのもすごいことなのですが、やはり少しインパクトが弱い。
スミスマシンは軌道が安定しているということもあって純粋に１００ｋｇの重りを上げたことにならないと皆が心の中で思っていることが関係しているのだと思います。
そうした面からもまずはフリーウェイトを極めることにメリットがあります。
3.実はどちらで鍛えても筋肉は同じくらいつくけど・・・
ここまでフリーウェイトが良いとさんざん書いてきましたが、実はスミスマシンで鍛えたとしてもフリーウェイトとほぼ同じくらいは筋肉がつきます。
それでもやはり細かい所に目を向けるとフリーウェイトに軍配が上がるのですが、見た目の差は本当にわずかです。
先ほどもフリーウェイトのほうがやはりウェイトのバランスをとるために体の細かい筋肉を多く鍛えることができると書きました。
もちろん細かい筋肉は見た目に大きく影響を及ぼすわけではないのですが、ウェイトのバランスの取り方を覚えたり、細かい筋肉を鍛えることでベンチプレスだけでなく様々な種目に応用することができるのです。今後のトレーニングの質に大きく関係してくるというわけです。
例えばショルダープレスや、バーベルアームカール。デッドリフト、スクワットなどもベンチプレスで養ったバーベルの感覚や筋肉が生きてきます。これらはウェイトトレーニングの中でも重要な種目なのでやはりベンチプレスでバーベル感覚というのを養う必要があるのです。
４．ダンベルはどうなの？
さらにさらに話を広げると最強上半身トレーニングとしてダンベルベンチプレスもあります。
ダンベルベンチの長所はなんといってもその可動域になります。
バーベルの場合腕を下に下げ過ぎるとバーが胸に当たってこれ以上下がらないというラインがあります。
しかしダンベルベンチプレスはダンベルを胸筋が最大伸展するギリギリまで可動域をとることができますからそういう点で効果を高められることができると考えられます。
実際にボディビルダー達の中でも長らくダンベルしかやっていないと言う人たちもたくさんいます。それはダンベルで可動域最大でできるのでキレイな筋肉の形をつくることができるから好んでやっているのです。
4.フリーウェイトのバーベルベンチで経験をつんでからスミスマシンやダンベルベンチに移行するのがベスト
僕の考えでは筋トレを始めて3年くらいまではフリーウェイトでベンチプレスをすることを強くオススメします。おそらく3年たてば100kg～120kg上がるようになり基礎的な体型は仕上がっていることでしょう。
それくらいになった頃に様子を見てスミスマシンやダンベルベンチを取り入れるのが僕はベストと考えています。
もちろんスミスマシンやダンベルベンチにも良い点はたくさんありますが、やはり最もバランスよく全身を鍛えられるのはフリーウェイトのバーベルベンチプレスです。
バーベルベンチはトレーニングの屋台骨みたいなもので、基礎中の基礎です。
バーベルを使えばスミスやダンベルより全身をバランスよく鍛えることができ、そこで培ったバーベル感覚を他の種目に応用もできます。
一方スミスマシンはその構造上バーのバランスをとる必要がありません。
したがってブッシュのみに集中できる。
つまり大胸筋を強烈に意識しながらトレーニングができるわけです。
そうした両者の特性を考えるとフリーウェイトである程度基礎的な筋力と筋肉をつけてから、スミスでさらに大胸筋をレベルアップさせることが効率が良いでしょう。
下にそれぞれの特徴を表にしておきますので参考にしてみてください。
| 特徴 | 気になる点 | |
| バーベルベンチ | 全身バランスよく鍛えられる 、バーベルを扱う感覚を養える |
初心者はハードルが高い |
| スミスマシンベンチ | 安全性が高い、狙った部位を鍛えやすい | スミスだけやっているとフリーウェイトへの移行が難しい |
| ダンベルベンチ | 大胸筋をきれいな形に鍛えられる | 高重量のダンベルを置いてる施設が限られる |