こんにちは(^^)/cheesekです。
先日ジムで初心者と思しき人物が超超超巨大なマッチョに筋トレを教えてもらっている光景を見かけました。
おそらく、トレーニングをはじめたばかりの人でジムでカッコイイ体の人を見かけその秘密を聞きたくなって質問してみたという状況なのでしょう。
そこで超マッチョなお兄さんが
「フライ系の種目は筋肉の形を作る種目だから～」
目をルンルンとさせながら語っていました。
おそらくこのようなことを初心者に語ってもなかなか分からないのでは？と僕は思いながらとても大切なことだな～と思い聞いていました。
これは本当に重要なことで、自分のメニューの中に
筋肉を大きくする種目と、筋肉の形をつくる種目両方を入れることでよりカッコイイ体を作りやすくすることができるのです。
どちらかが欠けていたら文字通りその欠けた方の性質は失われてしまうわけです。
たまにマッチョだけどなんかカッコ悪いなという人は筋肉の形を作る種目を取り入れていないのかもしれません。
逆に筋肉のつき方は美しいけどなんか細いな？と言う人はバルクを出す種目を取り入れていないのかもしれません。
１．筋肉を大きくする種目
まずこれを覚えておいてください。
筋肉を大きくする種目はコンパウンド種目、具体的に言うとスクワットやデッドリフトなどのBIG３がその代表例となります。
BIG３に代表されるコンパウンド種目をやっていくことで体全体のバルクが強化されていくのです。
それではなぜコンパウンド種目をやることで体全体の筋肉が大きくなっていくのでしょうか？それはコンパウンド種目が多関節運動とも言われるように多くの筋肉が動員、関わってくるからなのです。
コンパウンド種目の対義語がアイソレーション種目ですが、アイソレーションは単関節運動と言いアームカールがその代表例です。アームカールをやっている時は肘の関節以外は動かすことはありません。つまり肩の辺りから肘に向けてついている筋肉である二頭筋の収縮しか行われません。
一方ペンチプレスはたくさんの関節を動かします。肘や肩、肩甲骨も動くことがあります。つまり一度にたくさんの筋肉が関わり、収縮と伸展を繰り返しているのです。
これだけ多くの筋肉を動かすのですから、
ざっくり言うとBIG３だけで全身の筋肉を鍛えることが可能です。
☆コンパウンド種目一覧
・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット
・懸垂
・ショルダープレス
・ベントオーバーロウ
２．筋肉の形をつくる種目
筋肉の形をつくる種目はアイソレーション種目、先ほども言いましたがアームカールがその代表例です。
アイソレーション種目をすることで、効かせたい筋肉に集中的に刺激を与えることができます。
コンパウンド種目で全身が鍛えられるのなら、コンパウンド種目だけをやっていればいいのでは？と思うかもしれませんが、カッコイイ体を目指すならばそれは違います。
確かにコンパウンド種目では全身を鍛えらえるのですが、それではメリハリが無くなんとなく全身がでかくなったような体型になってしまいがちなのです。それはフィジーク選手とパワーリフターの選手を見比べてみればやはりフィジーク選手のほうがかっこよく見えることで納得してもらえると思います。
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（↑マッチョだけど肩の張り出しが足りない）
やはりフィジーク選手のほうが細かいところまでアイソレーション種目で鍛えているのでかっこよく見えるわけなんです。
そしてカッコイイ体になるためにアイソレーション種目で鍛える最重要部位があります。
それは間違いなく肩の張り出しでしょう。肩の中部ということです。
ベンチプレスで肩の前部、ベントオーバーロウやデッドリフトで肩の後部へ関与は大きくあるものの肩の中部への刺激は少ないです。しかしながら肩の中部は人間の体を前側から見た時のアウトラインに大きくかかわっており逆三角形のボディラインを作るためには必ッッッッッ須なのです！
フィジーカーとしても超絶人気のあるエディさんも肩が鬼強、鬼デカでやはりカッコよく見えます。エディさんはサイドレイズにとてつもない時間をかけてトレーニングしています。
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☆カッコイイカラダを作るためのアイソレーション種目
・ダンベルフライ（胸）
・サイドレイズ（肩）
・ライイングトライセプスエクステンション（三頭筋）
・アームカール（二頭筋）
・レッグエクステンション（大腿四頭筋）
・クランチ（腹筋）
３．コンパウンド、アイソレーションを組み合わせろ！
結局の所ボディメイクをしている９９％くらいの人がコンパウンド種目とアイソレーション種目を組み合わせたメニューで筋トレしています。
冒頭で登場したマッチョなお兄さんも
「筋肉をでかくするのがコンパウンド、形を整えるのがアイソレーション」
と言っていました。
ではどのようにメニューを組んでいけば良いのでしょうか？
正解はコンパウンドを中心に考えて、そこからさらに筋肉を付けたい筋肉のアイソレーション種目を加えると言う方法が一般的なようです。
つまりどういうことかというと基本的には
・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット
・懸垂
BIG３プラス１は必ずメニューに入れながら、もしあなたが三頭筋が足りないと思ったらライイングトライセプスエクステンションを加える。
もし肩の張り出しが足りないと思うのならサイドレイズ。大腿四頭筋のカットが欲しいならレッグエクステンション。
といったようにコンパウンド種目を中心にメニューを組み立てていくのが良いでしょう。
僕の場合は現在
・インクライダンベルプレス
・ハーフデッドリフト
・スクワット
・加重懸垂
を中心にこなしながらアイソレーションである
・サイドレイズ（肩の張り出し）
・ベントオーバーロウ（背中の厚み）
・レッグエクステンション（大腿四頭筋のカット）
それぞれ(かっこ)の部分の筋肉を鍛えたいので上記のメニューを入れてトレーニングをしています。厳密にいうとベントオーバーロウはアイソレーションではないのですが、ここでは良しとしましょう。
４．まとめ
このようにコンパウンド種目を中心にアイソレーションを組み合わせていくのがカッコイイ体になる近道です。コンパウンドで体全体のバルクを出しながら、アイソレーションで細かい形づくりをしていく。
たまにジムでアームカールばかりやっている、ダンベルロウイングばかりやっている、コンパウンド種目をやらない人を見かけることがあります。僕も学生の頃はそのようなトレーニングをしていました。しかしそれではいつまでたってもカッコイイ体にはなりません。
ではなぜ初心者がアイソレーションばかりをやるといった行動に走るのかというと、それはやはりコンパウンドの難しさ、とっつきにくさにあるでしょう。
初心者からしてみたらベンチプレスのフォームを習得するのは難しいし、３０ｋｇでやるなんて恥ずかしいと考えるからです。
しかし３０ｋｇ、４０ｋｇというのは誰でも最初は通過してきた道。恥を忍んでコンパウンド種目に取り組みましょう！多少フォームが汚くても、コンパウンドならば筋肉はつかないことはありません。
