こんにちは(^^)/cheesekです。
昨日吉野家に行ってきました。
注文したのは牛丼特盛のAセット。Aセットというと牛丼にみそ汁とサラダがついてくるというものです。牛丼だけだと少しバランスの悪いように感じるのでAセットを注文することで食事のバランスが一気によくなります。
牛丼、サラダ、みそ汁と出てきたら、僕の場合真っ先に牛丼から食らいついてしまいます。とにかくお腹が減っているので、お腹を満たしたいと牛丼から先にいってしまうんです！しかしそうした気持ちを抑えて、野菜を先に食べきってから牛丼を食べることにしました。
よく野菜から先に食べるとダイエットに良いと言う言葉があります。今回はその教えを忠実に守り食べることができました。でもなぜ野菜から食べると良いか皆さんはご存知でしょうか？今日は野菜を先に食べると太りにくい理由を解説していきたいと思います！
１．インスリンの働きと、血糖値を上げやすい食べ物
人が体にエネルギーを取り込む仕組みとしてインスリンというホルモンの働きが１つあります。食べ物を食べて血糖値が上がると、上がった血糖を下げるためにインスリンが働きます。
インスリンが働くと血の中に流れ出た糖を筋肉を動かすことに利用したり、肝臓にある糖の貯蔵庫に蓄えたり、それでも余った分は脂肪として脂肪細胞に取り込んだりします。こうした活動の結果血糖値が下がるのです。
ここで大事なのは、エネルギーとしてすぐに利用されなかった糖や、肝臓に貯蔵もされずに行き場を失った糖は脂肪として合成されるということです。
そして摂る炭水化物の量や種類によっても、血糖値の上がり方やインスリンの出る量も変わってくるということです。
つまり血糖値を急上昇させるような食事の摂り方は太る可能性を高めると言うことにつながるということです。
２．野菜を先に食べることで血糖値の上昇をゆるやかにする
| 血糖値を上げやすい | 白米 じゃがいも ジュース |
| 血糖値をまあまあ上げやすい | パン パスタ うどん 玄米 |
| 血糖値の上昇がゆるやか | 全粒粉パン そば |
先ほど食品によっても血糖値の上昇の仕方が異なると言いました。一般的には精製された炭水化物、白米等は血糖値をすぐに上昇させ、食物繊維を含んだ玄米やそば、パスタ等の炭水化物は血糖値をゆるやかに上昇させる炭水化物と言われています。
つまり食物繊維を含んでいるかどうかで血糖値の上昇の仕方が変わってくるということなんです。
野菜は食物繊維を多く含んでいます。僕が昨日食べた吉野家のAセットなんかもサラダはキャベツの千切りで、食物繊維を多く含んでいるのです。
もし牛丼を先に食べたならば、血糖値を上げやすい白米が体の中に入り消化され始めて血糖値がすぐに上昇することでしょう。
しかし昨日は野菜を先に食べたことで、野菜の中に含まれている食物繊維が後で入ってきた白米の糖の吸収スピードを緩やかにし血糖値の上昇を抑制してくれたわけです。これが野菜を先に食べることで太りにくくなるという理由なのです。
３．食べる質でのダイエット
摂取カロリーを減らしたり、炭水化物を減らす、食べる量をコントロールして行うダイエットというのは取り組みやすく、よく知られているダイエットです。それに加えて今回紹介したように、血糖値を上げにくい食べ方や、血糖値を上げにくい食品を摂ることによって行うダイエットは食べる質の側面からアプローチしたダイエットだと言うことができます。
現に血糖コントロールは多くのトレーニー中上級者に愛されている方法でもあります。僕が最近見た動画では、コアラ小嵐さんが減量で玄米を食べている動画がありました。
玄米は白米と比べても食物繊維が豊富で血糖値の上昇がゆるやかなんですよね。
こうした食べる質からもダイエットをしてみると、より効果的に減量をすすめることができます。
４．血糖値の上昇をゆるやかにするサプリメント
血糖値の上昇をゆるやかにすると言えばサプリメントの存在も忘れてはいけません。
よくトクホ飲料で血糖値の上昇を穏やかにすると書かれたノンアルビール
トクホのお茶
中にはやはりなかなか手間をかけられず、玄米やオートミールなんか食べられないよ～、ランチは外食中心！と言った方にはトクホ飲料を飲むことや、トクホ飲料に入っている難消化性デキストリン
難消化性デキストリン
５．まとめ
今日は血糖コントロールについて語ってきました。僕も血糖コントロールを意識しているかと言えばまだまだで、もっと生活の中に落とし込んでいく必要があります。個人的には玄米とか全粒粉パンとかは何かと手間やお金がかかるので難消化デキストリンを買って食後血糖の上昇をコンロールしている感じです。手間がかかりませんしね。
しかし食べる量ももちろんですが、質に注力していくことも減量で欠かせないファクターなのも事実です。暑い夏ですが、頑張って減量に取り組んでいきましょう！
