こんにちは(^^)/cheesekです。
最近僕の学生時代からの友人M君が筋トレを頑張っているみたいです。
M君は典型的な熱しやすく冷めやすいタイプで、色んな事に飛びついてはすぐにやめていく性格です。最近は世の中にモノや情報もあふれていて、そういう人は増えているのでは？と思います。
そんなM君が実は半年くらい筋トレを頑張っているというんです。もちろん今までもう何度筋トレを始め、やめていったことか。続いても１か月くらいでした。そんなM君が半年も続いているんです！最近彼女ができたということなのでそれもあるかもしれませんが、僕はそれ以外にも理由はあるとふんでいるんです。
それは筋トレを週１でやっているということです。M君は熱しやすく冷めやすいタイプなのでこれまで筋トレを始めた時はそれはもうすごい勢いで毎日のように続けていました。僕はそんなに最初にエネルギーを使いすぎると長く続かないと主張するのですが、言うことを聞きませんでした。
しかし今まで僕が言ってきたせいか、今回は週１のトレ、忙しいときは隔週でやったりしています。それで続いているんです！僕の周りにもやはり続かないんだよねーという人は多いので、この記事を参考に週１のトレを取り入れてみてください！
１．週１でも確実に筋肥大する
☆なぜ週１なのか
筋トレが週１で良いという考え方の根底には週１でも筋肥大はするというものがあります。ボディビルダーは筋トレを毎日するわけですが、突き詰めると実は週１回しか筋トレしていません。というのも１部位に対して週１回のアプローチしかしていないからなんです。
☆僕も週１でやっていた
僕も半年ほど前までは週１回の筋トレですませていました。メニュー数も多くなったため今は週２回の筋トレですが、僕もボディビルダーの方と一緒で１部位に対しては週１回しか行っていません。それでもしっかり記録MAX７０ｋｇ→１２０ｋｇ
デッドリフトは１２０ｋｇ→１７０ｋｇまで伸びました。
週１回で筋トレを頑張っているM君ももうすぐベンチプレス９０㎏に到達しそうだと言います。何度もいいまが、筋トレは毎日やらなくてもいいんです！毎日同じ部位を痛めつけるとオーバーワークになり筋肉が萎縮してしまうということも言われています。
２．週１の筋トレメニュー
☆週１の筋トレではメニューを最低限に
週１の筋トレメニューは必要最低限に抑えることが重要です。足も胸も背中も何もかもフルでやろうとするととてつもない体力が必要となります。ボディビルダーの人ですらすべてのメニューを１日でやろうとすると無理なので部位でわけてやっているんです。
週１のメニューと核となる種目はまずは上半身です。上半身の種目のなかでも特にベンチプレスを僕はお勧めします。というのも上半身でも背中よりもやはり体の前面のほうが目立ちますし、ベンチプレスは体の上半身前面をすべて鍛えることができる種目だからです。
ベンチプレスは厚い胸板、もりっとした肩、丸太のように太い腕を作り出してくれます。ベンチプレスを週１で２か月も続ければ確実に効果を実感していくと思います。
初心者が週１回のメニューを組む時の参考例
＜胸 肩 腕＞
ベンチプレス４０ｋｇ×１０回 ３セット
＜肩＞
ショルダープレス２０ｋｇ×１０ ２セット
サイドレイズ５ｋｇ×１０ ２セット
＜背中＞
懸垂 できる回数 ３セット
ワンハンドローイング１５ｋｇ×１０ ３セット
３．必ず漸進性の法則にのっとれ！
☆前回の自分を超えろ
筋トレで重要な要素として漸進性の法則にのっとっているかというものがあります。
漸進とは物事が少しずつ前に進んでいくことです。これを筋トレに適用すると、
前回よりも高い負荷をかけるということになります。つまり毎回同じトレーニングをしていては筋肉の発達はしないよということです。
例えば今日の筋トレであなたがベンチプレス４０ｋｇがギリギリ８回上げれたとします。そうしたら来週の筋トレの目標はより高い負荷であるベンチプレス４０ｋｇを９回上げるか４０ｋｇ９回と同等の負荷である５０ｋｇ１回を上げることが目標になります。４０ｋｇを９回クリアしたら次は１０回と次々と負荷をあげていく。これが漸進している状態と言えます。
ベンチプレス４０ｋｇ８回を延々と毎回続けているようでは、いつまでたっても４０ｋｇ８回の体にしかなりません。先週の自分を常に超えているかということはとても大切になってきます。
４．プロテインをケチるな！
☆実はプロテインはタンパク質補給の高コスパ商品
週１の筋トレだからといってプロテインをケチってはだめです。筋トレは筋肉を著しく損傷させます。損傷させた筋肉を回復させる必要があります。その材料となるのが、タンパク質となるのです。プロテインは高いですが、肉からタンパク質をとるよりもより安く、より多く、より早く吸収できます。
☆プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングですが、
朝、トレ後、お腹の減った時、寝る前がおすすめです。特にトレ後と寝る前は必須です。あと筋肉痛がひくまでは飲み続けましょう。となると筋トレをしてから２～３日は確実に飲む計算になるでしょう。
最近では安いプロテイン、マイプロテインも人気なので検討してみるといいです！
５．どうしても筋トレが続かない人、これから始めようとしている人は週１から！
僕の周りには筋トレをちょっとやっていたけど結局続かないんだよねーとか、スポーツジムの会員には入ってたよとかいう人がゴロゴロしています。おそらくこれは僕の周りだけでなく、こういう人は多いと思います！
そういう人たちはもしかしたら真面目で、筋トレは週に何回かしないと効果が無いと思っている人もいるかもしれません。僕が筋トレをしているというと、毎日やってるの？とか聞いてくる人は本当に多いです。でもこの記事を書いたようにそんなことはありません。
週１の筋トレでも十分にカッコイイ体になれます。しかもとても続けやすいので、生涯の趣味になります。さらに健康体にもなれるのでとても良いサイクルが生まれます。是非週１筋トレを始めてみてください！
