サラリーマン筋トレのブログ

サラリーマン業の傍ら趣味で筋トレをやっている者です。サラリーマンはとにかく忙しい!週2の筋トレでカッコいいカラダを作っていけないか日々模索中。そこで得たヒントやノウハウを書いていきます!平成生まれ1児のパパです

一般人が週に1回の筋トレを1年継続して到達できるカラダはこれくらい!

今回の記事では週1で筋トレを1年継続していったらどういうカラダになるのか?ということ。

 

僕は筋トレをすでに5年続けていて、今でこそ週2の筋トレに落ち着きましたが、最初の2年くらいは週1回の筋トレをこなしていました。

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といった悩みを持つ人や、仕事がとにかく忙しくて週1の筋トレだったらできるんだけど・・・といった人に読んで欲しい記事となっています。

 

この記事でわかること!

・週1の筋トレを1年間継続した時のカラダがわかる

・週1の筋トレメニューがわかる

・筋トレの経過も公開!

 

 

こんな人に読んで欲しい!

・筋トレを始めようと思うけど毎日はちょっと・・・

・週1の筋トレでも効果があるのかな?

・仕事が忙しいから週1で筋トレをしていきたい

 

 

 

 

 

1.週1の筋トレを1年間継続すると・・・

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大体このような感じになります。筋肉がめちゃくちゃついてるわけではないけれど細マッチョくらいの体型になってきてるのではないでしょうか?

 

この頃のベンチプレスはマックス80㎏~90㎏ほど。

通っていたスポーツセンターのおじさんにコツなどを教えてもらった時もありました。

 

この時の体脂肪率は12%程。大会に出るほど体脂肪率は低くないけど、試行錯誤しながら体重は6kg程落として66㎏くらいでした。身長は175㎝です。

 

 

 

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2年継続して大体これくらいです。

 

2.週1で行う場合の筋トレメニュー

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僕が当時行っていた筋トレメニューは

・ベンチプレス10回×3セット←オススメ種目!

・ショルダープレス10回×3セット

・懸垂5回×3セット

・加重腹筋20回×3セット

・たまにスクワット

 

こんな感じです。

読んでいる皆さんはどう感じるかわかりませんが、印象としてはそんなたくさんのメニューをやっているわけではないのかなと感じます。

 

この中でも絶対やって欲しい種目がベンチプレスです。

僕自身もベンチプレスをするようになって体つきが大きく変わりました。

ベンチプレスは胸肩腕と上半身でも特に目立つパーツを集中的に鍛える種目です。

 

最初は40㎏を10回が限界だったのが1年後は60㎏~70㎏で10回程できるようになりました。それくらいでベンチプレスMAX80㎏~90㎏です。

 

ベンチ100㎏到達するのは筋トレを継続して1年半くらいの時ですから、一般男性の方であればそれくらいが目安でしょう。

 

週1でも筋肥大はもちろんのこと、筋力もしっかり発達していくので全然アリだと思います。

 

 

ベンチプレスの動画は↓が参考になります。


【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

 

3.週1の筋トレをしていた時の環境

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今でこそエニタイムフィットネスのような洗練された24時間制ジムに通っていますが、当時は市が運営しているスポーツセンターでトレーニングをしていました。

 

器具も年期の入ったもので、おじいちゃんおばあちゃんやちょっと変わった筋トレおじさんなどが利用している施設です。

 

古いとは言えフリーウェイトはそこそこ充実していてベンチプレス台が2台。

スクワットラックが1台。デッドリフトのプラットフォームが1基。

ラットプルダウンやレッグエクステンションくらいのマシンはありました。

 

利用料はたったの200円でお財布にも優しく、週1程度の筋トレでそこそこカッコイイ体を目指していくのであれば公共のジムでもいいのではないかなと思います。

 

とにもかくにもベンチさえできればカラダは変わっていくのでまずベンチ台のある施設を見つけていきましょう!

 

 

 

4.割れた腹筋はどのように手に入れるのか?

 

先ほど載せた写真で僕の腹筋がうっすらと割れていることが分かります。

 

とは言っても開始した当初は腹筋は割れていませんでした。そしてさらに言うと筋トレを開始して9か月、ベンチプレスMAX80㎏到達した頃も腹筋は割れていませんでした。もちろん腹筋も週1でしっかりやっていましたけど。

 

ではなぜ割れるようになったのかというとやはり減量です。カッコイイ体=腹筋が割れているを連想する人は多いと思います。

腹筋を割る為には減量が絶対的に必要なプロセスとなるのです!

 

減量を成功させるためには食事管理が必要不可欠。そこで僕が当時食べていたものなどを掲載していきたいと思います。

 

補足ポイント

キレイな腹筋をつくるためにはアブローラーが最も効率が良いとされています。

アブローラー自体は1000円台で買えてしまい手軽に高負荷をかけられるのでコスパがとても良いです。

 


 

 

 

 

4.減量期の食事方法や有酸素運動を紹介

僕が減量を開始した頃の体重は72㎏。72㎏から3か月の減量で66㎏まで落とすことに成功しました。減量方法としては低脂質ダイエットを採用。それに週2~3回の有酸素運動で1か月で2㎏落ちていきました。

 

減量でのポイント

・1食の脂質は10g~20g程度

・週2~3回、30分程度の有酸素運動

・週1の筋トレは継続

 

 

これは筋トレ2年目の食事内容ですが、当時食べていたものを載せておきます

↓↓↓↓↓ 

www.cheesek.com

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減量食と言ってもそんな質素なものではなく、カレーとか普通に食べていました。

ボディビルダーの減量というよりも、ゆるダイエットみたいな感じでしたね。

それでも体重は落ちていくのでご安心ください。

 

 

 

 

5.プロテインは飲んだ方が〇

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筋トレを始めてからプロテインを飲んだほうがいいのか?等の質問をよく見かけますが、回答は一択で飲んだ方が良いということになります。

 

特に減量期はプロテインが真の力を発揮します。減量していないのであれば肉などをたくさん食べてたんぱく質を摂れば良いのですが減量期に肉はたくさん食べられるものではありません。

余計な脂質が付いてくるからです。

 

では何からたんぱく質を補給するかというとプロテインなのです。

プロテインは1食分たんぱく質20g程ですが脂質が1~2g程度です。

 

お肉でたんぱく質20gとろうとしたら脂質も20g摂ってしまう計算になります。

脂質を摂らずにできるだけたんぱく質を摂ろうとしたらプロテインという結論に到達するのです。

 

プロテインはドラッグストアやスポーツショップで買うとかなり割高になります。

なのでネットでマイプロテイン を購入するのが良いでしょう。

僕自身もマイプロテイン を飲み続けて3年程になりますが、とてもコスパが高く続けやすいです。

 

 

 

値段が店で売られている者のおよそ半額で買えてしまいます。購入するときは月に1~2回開催されている30%~50%オフSALEの時を狙うのがオススメです。