サラリーマン筋トレのブログ

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インクラインプレスはフラットベンチより効果があるのか?

こんにちは(^^)/cheesekです。

 

昨年の6月。突如左腕に力が入らなくなるというケガを境にインクラインダンベルプレスに切り替えおよそ10か月が経ちました。

 

それまではひたすらベンチプレスばかりやってきました。

 

当時ベンチプレスのMAXは120kgほどでしたが、150kgに到達するまではインクラインやディクラインをやるまでもないだろう。

 

あくまで基本に忠実にメニューをこなしていました。

 

しかしケガを境にトレーニングを見直し、軽い重量でもしっかりと胸に効かせることのできるインクラインダンベルプレスをメインに今は胸のメニューを組み立てています。

 

ベンチプレスばかりを行ってきた僕がインクラインプレスをやりはじめて10か月、体はどう変わったのでしょうか?

 

 

 

1.ボディメイクではインクラインのほうが有利

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インクラインダンベルプレスを始めた当初はリハビリもかねていたので重量は片手20kgから始めることにしました。様子を見ながら徐々に重量を上げていき現在では36kgを10レップが自分の限界です。

 

そしてフラットベンチをやっていた時と比べて体にも変化が現れました。特に肩の前部から胸の上部にかけて厚みが増してきて体に迫力が出るようになったのです。

 

フィジーク競技でも特に必要とされているのが胸の上部だと言われます。胸の上部の筋肉を付けた方がやはりより逆三角形が強調されかっこよく見えるからです。

 

カネキンさんも動画内でフラットベンチは久しぶりと言っていたように、やはりボディメイクの観点からするとフラットベンチ<インクラインベンチとなるようですね。

 

 

2.フラットベンチ→インクラインベンチ体の変化

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上の写真がフラットベンチをやっていた頃とインクラインダンベルプレスを始めて半年くらいの写真の比較です。

 

少しわかりにくいかもしれませんが、左に比べて右のほうが胸の厚みのピークが少し上にきていること、そして肩の前部の張り出しが強調されるようになりました。(黄丸)

 

そして全体を見渡してみるとなんとなく重心が上にきているようにも感じます。

体の上部にボリュームが増すことで、より逆三角形に見える効果が狙えるわけです。

 

 

3.インクラインダンベルプレスの効果ーフラットベンチと比較して

インクラインダンベルプレス最大のメリットは胸の上部を強化することで胸の筋肉のバランスを整えられることです。

 

フラットベンチで使われる筋肉は個人的な感覚として胸の中部60%下部30%上部10%くらいの割合です。これが何を示しているかというと、筋肉の付き方が少し胸の下寄りにつくということです。

 

極端に言うと人によっては本当におっぱいのような筋肉の付き方をしてしまうかもしれません。(実際はそこまで見えないことの方が多い)

 

またインクラインプレスのメリットは体を横から見た時にさらに発揮されます。

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胸筋の付き方のイメージ。左がフラットベンチ、右がインクラインベンチ

体を横にしてみると胸の上部をしっかり鍛えないとやはりおっぱいのような形に見えてしまい少しだけカッコ悪く見えてしまいます。胸の上部を鍛えた方が重心がより上にいきシャープにかっこよく見えるのです。

 

これから夏になりTシャツを着始めると胸の形がしっかり見えるようになるので、あの人はインクラインをしっかりやってるなとか、胸の形がカッコイイなとか分かるようになるのでやはり胸の上部を鍛えるのは大切だと言えるでしょう。

 

 

 

4.フラット+インクラインでやるのがベスト

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ボディメイクコンテストに出る多くの人がインクラインベンチかインクラインダンベルプレス、そしてインクラインダンベルフライなど胸の上部を鍛える種目を積極的に取り入れています。人によってはメインで取り入れている人もいます。

 

そしてフラットも加えてやっている人がかなり多いです。したがってインクライン+フラットでメニューを組むのがベストな選択と言えるかもしれません。

 

僕は時間の関係上インクラインしかやっていません。またカネキンさんもインクラインやフライ種目しかやっていない様子です。なので絶対2種目やる必要があるかというとそうでもないので、そこは自分の身体と相談してみると良いでしょう。あくまでオーバーワークになりすぎないようにすべきです。

 

現在インクラインプレスを取り入れていない人はこれから夏に向けて取り入れてみるのはいかがでしょうか?