サラリーマン筋トレのブログ

サラリーマン業の傍ら趣味で筋トレをやっている者です。サラリーマンはとにかく忙しい!週2の筋トレでカッコいいカラダを作っていけないか日々模索中。そこで得たヒントやノウハウを書いていきます!平成生まれ1児のパパです

2019年ダイエット方法まとめ【糖質制限】【脂質制限】【ケトジェニック】

こんにちは(^^)cheesekです。

 

 

さて今年もついに桜の季節!日本は春本番といった様子です!

今日はちょっと寒かったんですけどねー。

 

僕も最近では半袖のTシャツにジャケットをはおって外出をしていますが、ちょっと暑いとTシャツだけになるときも出てきました。

 

でもやっぱTシャツだけになるとお腹の肉とか腕の肉が気になりますよね~

 

僕も仕事のストレスからか最近お菓子ばかり食べていてこの前体重を落とした時と比べて4kg太ってしまいました。

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この前ダイエットした時の様子

 

本格的に薄着ですごすようになるのは5月、6月からということを考えるともう残り2か月もない!

 

そろそろダイエットのことを考えなければなりません。

 

僕もいろんなダイエットをやってきました・・・・

 

糖質完全カットダイエット

 

ゆる糖質制限

 

脂質制限

 

小分け食事ダイエット

 

もちろんどの方法でも痩せることができました。どれをやっても効果はあるのです!

 

しかしそれが合う合わないは人によって違うと思います。今日はそれぞれのダイエット方法のメリットやデメリット、ポイントなどを詳しく解説していきたいと思います!

 

自分に合うダイエット法を見つけていきましょう。

 

 

 

1.完全糖質抜きダイエット

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まず1つめは完全糖質抜きダイエット。

完全糖質抜きダイエットは

 

メリット:

お肉をたくさん食べられる

太っている人程効果が出やすい

量を食べられるのでダイエットしている感じはしない

 即効性がある

 

デメリット:

油っぽい食事が苦手な人は×

炭水化物に厳しい制限がある

最初はきつい

 

ポイント:

糖質を1日20g以下

脂質は総カロリーの60%摂取

 

といった特徴があります。

 

僕が糖質完全カットを決行したのは3年ほど前になります。

僕は当時ビルダーの北島達也先生の動画を見ていて、糖質カットダイエットをすすめていたので始めてみることにしたのです。

 


ケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエット)を確実に成功させる秘訣について

 

結果72kg程あった体重を64kgまで落とすことに成功しました!

 

糖質完全カットの内容とは単純に糖質を1食5g以下。1日20g以下までに減らし脂質やたんぱく質は積極的に摂るといったものでした。

 

ご飯やパンなどの炭水化物が食べられない代わりに僕は肉をめちゃくちゃ食べました。

肉は1食で200gとか多いと300gくらい食べていました。スーパーのお肉のパックをそのまま全部食べる感じです。

 

積極的に油を摂取しなければならないし、緻密なカロリーの計算も不要なので楽と言えば楽なダイエットでした。

 

しかし糖質完全抜きには注意が必要です。それは糖質を抜き始めた初めの頃はエネルギー不足に陥り、体がとてもダルく感じます。

 

これは糖質回路の体から脂肪から産生されるケトン体という物質中心のエネルギー回路に変わる途中なので一時的にエネルギー不足に陥るからです。

 

そこを乗り越えてしまえば脂質がエネルギー源となるので体はとても楽になります。

それ故に糖質完全抜きダイエットをしている時は油を積極的に摂ることがオススメされます。極端な話僕は肉にマヨネーズをつけて食べていましたが、それでも体重は落ちていきました。

 

糖質完全抜きダイエットは最初の3~4kgは2週間くらいですぐに落ちるのと、太っている人ほど体重の落ちが良いのが特徴なのでそうした人にはオススメです。

 

しかし実は糖質1日20g以下というのはとても難しく、野菜でも根菜、肉でも甘辛いタレが付いていると糖質は20gをすぐに超えてしまいます。

 

しっかりとした知識が無いと成功に結び付きにくいダイエットかもしれません。

 ケトジェニックダイエットについては上にも挙げた動画の北島先生のチャンネルで詳しく説明されています。

 

 

 

2.ゆる糖質制限

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お次はゆる糖質制限です。

ゆる糖質制限は糖質完全カットよりかなりゆるやかなダイエット方法です。

 

ゆる糖質制限は

 

メリット:

糖質完全カットよりは食事に気を配る必要はない、

ご飯やパンなどの主食を食べられる

 おかずを多少多めに食べられる

 

デメリット:

完全糖質カットほど体重の落ちはよくない

空腹感がある 

 

ポイント:

糖質を1日200g以下、150g以下、100g以下あるいはご飯を半分のように目標設定

おかずを多少多めに食べてもOK

 

 

ゆる糖質制限は最も世の中に広まっている糖質制限です。

 

糖質制限と言えばこのダイエット方法のことを指すでしょう。

 

やり方は簡単。

ご飯の量を半分に減らしたり、1日の炭水化物の量を200g以下や150g以下にすることで簡単にできます。

とにかく現在食べている糖質量よりも減らすことが重要となってきます。

 

ただ日頃炭水化物をたくさん摂っている人はダイエット期間中は倦怠感や空腹感が出るかもしれません。

 

糖質完全カットは糖質完全カットしていれば他の物はたくさん食べてもいいのに対し、プチ糖質制限は完全カットほど食べることができません。

その点は注意が必要ですね。

 

ゆる糖質制限のやり方↓

 https://www.vogue.co.jp/beauty/expert/2017-06-29/health-2017

 

 

3.脂質制限


僕が最もおすすめしたいのは脂質制限です。

 

脂質制限の特徴は

 

メリット:

炭水化物はいつも通り

筋肉が落ちにくい

食事のバランスがよく健康的

 

デメリット:

脂っこいものは食べられない

 

ポイント:

いつも食べているものを脂質の少ないものへ変え、徐々に脂質を減らしていく

 

脂質制限の方法も簡単です。

1日の脂質量を60g以下や40g以下に減らすだけです。炭水化物の量を減らす必要はありません。

 

脂質を減らすポイントは余分な脂を減らすこと。揚げ物やおやつをやめて、脂質の少ない鶏肉や魚、和菓子などへ変えることで脂質を減らすことができます。

 

基本的には食べる量を変えずに食べるものを変えていってください。

 

そうするだけで体重は落ちていきます。

 

しかし脂質制限をして4kgほど体重が落ちると少しずつ体重の落ちが悪くなります

 

そうなったら次は炭水化物を小分けにして食べるのが有効です。

炭水化物を1日100gずつ3食食べているとしたら50gを6回に分けるのです

 

そうすればもう3kgほど体重が落ちていきます。

 

この方法の良いところは炭水化物の量は変えないので筋肉が落ちにくいところにあります。炭水化物は筋肉の究極のエネルギー源となるのでそれを減らさないことで減量期でもトレーニング強度を維持することができます。

 

 

www.cheesek.com

 

 

4. 食事小分けダイエット

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最後紹介するのは食事小分けダイエットです。

 

メリット:

しっかりした量を食べられる

バランスが良い

 

デメリット:

1日に4食~5食食べるので忙しい人に不向き

面倒くさい

 

ポイント:

食べる量は変えずに現在食べてるものの回数を小分けにする

 

この方法は脂質制限の後半で紹介しましたが、単に食事小分けダイエットをする時は脂質制限はしなくても良いものとします。

 

食事小分けダイエットは血糖値の急激な上昇を抑制する効果をねらったダイエットです。血糖値の上昇を抑えることで脂質のカラダへの吸収を抑えることができます。

 

かの有名な市川海老蔵さんも小分けダイエットを実践したとして有名になったダイエットです。

 

特に食べるものを変える必要はないですし、(できるならば変えた方が良いが)脂質が極端に減ったりすることもないのでバランスはとても良いです。

 

ただ忙しい人や食事環境に融通のきかない人には不向きなダイエットです。

 

1日に4食は食べる必要があるため、そういう生活環境下に無い人はできないダイエットとなっています。

 

やり方としては現在食べている食事を4時間置きの4食や3時間おきの5食に分けて食べるだけでOK。もちろん食事の回数が増えたからと言って量をふやしてはいけません。

 

↓↓↓食事小分けダイエットの方法はこちら

https://josei-bigaku.jp/syokujikaisuu1122/

 

 

5.今年はどの方法でダイエットする?

新元号に変わる2019年。新たな時代をあなたはどんな体で迎えるでしょうか?

できるならば理想的なマッチョボディで迎えたいところですよね。

 

今回は4つのダイエット方法を紹介したので迷ってしまう人もいるかもしれませんが、どれも真剣に取り組めば必ず成功します。

 

あとは向き不向きや、これ楽しそう!とかそういった理由で決めても構いません。

僕も毎年ダイエットのやり方を変えています。飽きてしまいますもんね。

 

最後にカネキンさんのマッチョインスタを上げておくのでモチベーションアップにしてみてください。

 

 
 
 
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