サラリーマン筋トレのブログ

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スクワットで高重量を上げるには?

こんにちは(^^)/cheesekです。

 

皆さんスクワットやっていますか~?

 

僕がスクワットを始めたのはおよそ1年前。

 

最初は90kgを10回のセットで組み始めスタートしました。

 

僕は昔デブで96kgの体重を毎日支えてたこともあってか、スクワット初心者のわりには重たい90kgの重量からスタート。

 

スクワットを始めたきっかけは、当時ベンチの重量に伸び悩んでいたということで下半身強化のため。

さらに脚を太くするのはやっぱりカッコイイということでスタートしたのです。

最近のフィジークは脚も鍛えてますもんね~。

 

 
 
 
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それから1年程経ち、今では140kgのスクワットを7レップ。

もう1か月ほど7レップから上がらないのでプチ停滞期に突入したのかもしれませんが順調に記録は伸びていきました。

 

そして今回僕が伝えたいのはスクワットで高重量を上げる方法です。

実はスクワットって脚の力だけじゃないんです。

背筋も結構関与している種目なんです。

 

 

 

1.背筋の力も必要なスクワット


このスクワットフォーム!!本当に悪いフォームなの?

まずはこちらの動画を見ていただきたい。

こちらの動画は高校生のスクワットフォームをパワーリフターの神三土手先生が解説している動画です。

 

この動画の2:56辺りを見てもらうと分かるのですが、三土手先生が

 

「この子は背中が強いから背中で上げている。」

 

と語っています。

この子は他の動画を見ると分かりますがデッドリフトがめちゃくちゃ強い。

 


野球部デッドリフト対決!デッドリフト200kg何回引ける?

 

デッドリフト200kgを4発も5発も引けてしまう高校生なのです。

 

圧倒的に背中が強いですよね。200kgを4,5発引ければそのMAX換算値は230kgオーバー。

 

つまりこの高校生たちは背中の強さを武器にスクワット高重量も上げれてしまうのです。

 

 

2.背筋が少ないとスクワット高重量は不可

 

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背筋が強いことでスクワットの重量を上げることができる。

このことは分かったのですが、さらに言うとスクワットは背筋が無いと高重量上げることができません。

 

なぜならば上げる時だけでなく姿勢の保持のためにもスクワットは背筋の力を使うからです。

 

どういうことかというと、スクワットの時にはバーベルを担ぐわけですがバーベルを載せる場所はハイバーならば首の付け根。ロウバーならば肩甲骨付近になります。

 

すると100kgを越える重りが体幹にかかります。体幹でも特に背中の下背部や腹筋にも負荷がかかります。

 

なぜかというとスクワットでは姿勢を前傾させるからです。前傾させる理由はと言うともちろんバーが落ちないようにするためです。姿勢を垂直にするとバーがそのままストンと落ちてしまいますからね。

 

スクワットはもちろん脚を鍛える種目なのですが、脚に全ての負荷がのるわけではなく、バーを上下させる力を足が担い、バーを支える力を背筋が担うわけなのです。

 

僕は脚よりも背筋の方が弱いので、実は先に背筋がへたります。

スクワットをやっていると脚よりも先に背中が疲れてきて、姿勢を保持するのが困難になり背中が丸まってきます。

 

スクワットの高重量を上げるのならば背中を鍛えることが必須です。

 

 

 

3.スクワットのために背中を鍛えるのならばデッドリフトがベスト

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じゃあいざスクワットを始めようとして高重量に挑戦したいから背中も鍛えようと思った場合どのような背中の種目をやったら良いのでしょうか?

 

それはデッドリフトです。

 

スクワットではバーを支える力。特に下背部の筋肉の力が必要となります。

もちろん下背部を鍛える効果の高い種目はデッドリフトです。

バーが床に近いほど背筋の下の方が鍛えられるため、ハーフデッドではなくて床引きデッドで背中を強くしていきましょう。

 

そしてデッドリフトをするもう1つの理由がスクワット並みの高重量を扱える唯一の種目がデッドリフトだからです。

 

スクワットの記録が上がってくるとその重さは150kgや200kg近くまで行く人もいることでしょう。

では背中でそれくらいの重量を扱える種目といったらデッドリフトしかありません。

ベントオーバーロウやラットプルでも扱える重量はせいぜい100kg。

 

スクワットで経験するような150kg越えの重量を扱えるのはやはりデッドリフト。

その中でも特に床引きをやるのがスクワットの記録向上の近道でしょう。

 

 4.トレーニングベルトも有用

 

スクワットやデッドリフトがある程度の重量に達してきたトレーニーならもちろん使っていると思いますが、トレーニングベルトの存在も忘れてはなりません。

 

スクワット・デッドリフトは腰を含めた背中の筋肉を多く使いますから、それを補助するトレーニングベルトは必須でしょう。腰はケガの多い部位ですからね。

 

これからスクワットを始める初心者であってもトレーニングベルトは必須です。

なぜならば、どうせ将来ベルトを使うのですから今のうちにベルトを使った腹圧のかけけたをマスターしなければならないからです。

 

初めのころからベルトに慣れておくと良いと思います。

ちなみに僕はゴールドジムのベルトを使っていて、頑丈で扱いやすいので初心者から上級者までオススメの商品です。値段も5000円と手ごろで必須アイテムなので購入しておくと良いでしょう。普通の体型であればXSサイズがちょうどいいです。