サラリーマン筋トレのブログ

サラリーマン業の傍ら趣味で筋トレをやっている者です。サラリーマンはとにかく忙しい!週2の筋トレでカッコいいカラダを作っていけないか日々模索中。そこで得たヒントやノウハウを書いていきます!平成生まれ1児のパパです

時間が無い人向け!超超超時短筋トレ!

こんにちは(^^)/cheesekです。

 

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僕はかれこれ5年程社会人を続けていますが、これまで月の残業時間で20時間を超えたことがありませんでした。

 

20時間をこなした月はヒィヒィで1日に5時間残業する日もあって帰った後はクタクタでシャワーを浴びてすぐ寝ていました。

 

しかしそれが先月の部署異動により残業時間が30~40時間へ!

 

さらに今は育児と家事も相まってさらにヒィヒィな状況で疲れが取れない日というのもあります・・・・・

 

しかし世の中にはさらに過酷を極める職場がたくさんあります。僕の友人でも過労死ラインの80時間に到達していたとか、餃子の王将の店長だった友人は月に4日しか休みが無くその4日も休むのが危うかったという人も・・・

 

本当にこの残業文化なんとかしてほしい!

 

社会は少しずつ変わりつつあるけどそんなすぐは変わらない。

 

労働時間が減らないと筋トレする時間も取れない!

 

このブログの読者様にもなかなか筋トレに時間がとれないと悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

 

「俺もう2週間筋トレしてねえわ・・・」

 

間があいちゃうともうどうでもよくなってモチベーションが下がる人が続出。

忙しくて仕方がないと言う人へ今回は特別メニューを用意しました。

 

サクッと終わるけどこれをしっかり継続していけば体は必ず変わります。

正直に言うとそこそこの体であればそんなにハードな筋トレは必要ないのです。

 

それではそのメニューをご紹介!!!

 

 

 

1.週1回1日1時間で大丈夫なの!?

 
 
 
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僕は日ごろ週2回の筋トレを紹介していますが、それは全身をみっちり鍛え目指すはカネキンさんのようなフィジーク体型。若干ハードコアなメニューでもあります。

もちろんカネキンさんくらいの体になるなら週5日くらい必要ですが、プチカネキンくらいにはなれるはずです。

 

しかし今回紹介するのはたった週1回1日1時間という超時短メニューです。もちろん週1でも続ける年数によってはかなりカラダをでかくすることも可能ですが、まず目指すはベスボ体型!細マッチョ体型です。

 

実を言うとそこそこのマッチョなら大した労力はいらないのです。僕も最初の2年は週1で1時間ちょっとのメニューで終わっていました。最初は右も左も分からずとりあえずベンチプレスだ!って感じでベンプレだけやっていましたからね。だとしても周りからマッチョ!との評価を得ることができたしそれなりの体にはなるのは可能なのです。

 

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週1でベンチプレスを行っていた時のカラダ。筋トレ開始1年ちょっとの時。



2.それでは時短メニューを公開!

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時短メニューは以下の通りです。

 

☆ベンチプレス10回3セット

(家トレの場合は腕立てでもOKその場合は回数を増やす) 

☆懸垂orラットプルダウン10回×3セット

☆サイドレイズ15回×3セット

 

これが僕が考える超時短メニューです。

 

「すくなッ!」

 

と思う方もいるかもしれませんが、これで良いのです。

 

おそらく各20分くらい。1時間で終わると思います。

 

ちなみにどの種目もその回数がギリギリか1回余裕を残すくらいの重量でやってください。そしてインターバルはある程度筋肉が回復するまで、2~4分と長めにとってください。

 

インターバルを長めにとることで1セット1セットを疲労に妨げられずより力を発揮して行うことができるわけです。

 

 

 

3.このメニューで鍛えられる部位

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このメニューで鍛えられる部位は上半身全体です。

 

大胸筋、二頭筋、三頭筋、肩、背中と上半身全体を鍛えられることができます。

 

ベンチプレスというと胸のイメージですが、コンパウンド種目と言われているように肩や二頭筋三頭筋までも上半身のあらゆる部位を鍛えることができます。

僕自身二頭筋(力こぶ)はあまり付けたくない人だったのですが、ベンチプレスだけで二頭筋がめちゃくちゃ付いて困るほどでした。

 

ベンチプレスで上半身の前面。懸垂で上半身の後ろ側を鍛え、そこになぜサイドレイズを持ってきたかというとやはり肩の筋肉をつけるとカラダがめちゃくちゃかっこよく見えるからです。

 

 
 
 
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肩と言えばエドワード加藤さんですが、肩がでかくてめちゃくちゃかっこいいですよね!サイドレイズをやって肩をモリっとさせることができるのでメニューに加えました。

 

 

4.たんぱく質の補給も大切

 3つのメニューをこなすだけの時短メニューで体は確実に変わります。ベンチプレスで日常では扱わないような重さを持つわけですから。

 

カラダの反応は素直です。カラダが感じ取る刺激に対して忠実に適応します。

 そして筋肉を大きくするために食事面からもアプローチする必要があります。

 

トレーニング効果を高めるためにも摂取するたんぱく質の量を増やすのが良いでしょう。たんぱく質を多く補給することで傷ついた筋肉にしっかりと栄養が行き届き筋肉が太く丈夫になります。

 

トレーニーが1日に必要なタンパク質は体重×1.5g~2gです。成人男性はプロテイン 1日3杯を目標に頑張りましょう。

 

今回の場合は週1のトレーニングですので、筋肉痛があるうちは飲むと言う風にした方が良いと思います。