サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

筋トレの足し算と引き算

こんにちは(^^)/cheesekです。

 

最近、というか数年前からこんな言葉を聞いたことが無いでしょうか?

 

「ファッションは引き算」

 

 
 
 
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僕も引き算の考え方を身に着けるまでは、何かを飾ることがオシャレだと考えていて、あれこれとファッションにお金をかけていた時期もありましたが何か腑に落ちなくオシャレから遠ざかっていく様な気がしてならなかったのです。

 

しかし引き算のファッションを身に着けてからは夏場なんかは半袖白Tとジーパン。スニーカーはオシャレで色の目立つもの。ただそれだけのファッションにしてみたり、

 冬は夏のスタイルにコートを羽織るだけのシンプルなもの。不要な服は捨てて服選びに時間をかけないようにもしています。

 

服選びに時間をかけないと言えばフェイスブックのマークザッカーバーグやアップルのジョブズなんかも同じですよね。服選びで時間をかけず、他での部分にもっと思考やエネルギーをかけられるようにしているのですよね!

 

そしてこのファッションにおける引き算の考え方はもちろん筋トレにも通ずると考えています。

 

今日は僕の考える筋トレの足し算と引き算の話について語ろうと思います。

 

 

 

1.筋トレの足し算

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筋トレの引き算を考える前にまず足し算から考えなければなりません。

なぜならば何も無いところから引くことはこの世界ではできないからです。

 

では筋トレの足し算とは?

 

まずあなたが胸を鍛えたいと考えたとしましょう。胸板が薄いから胸を厚くしたいんだ!と筋トレメニューを組むわけです。

 

筋トレは一定の段階までは負荷をかければかけるほど成長スピードが早くなるので、

胸を鍛えたいと考えたあなたは

 

・ベンチプレス5セット

・インクラインダンベルプレス3セット

・ダンベルフライ3セット

・ディップス3セット

・ケーブルクロス3セット

・チェストプレス3セット

 

というメニューを組みました。このメニューにはスキがありません。大胸筋は上部中部下部に分かれており、上部はインクライン、中部はベンチプレス、下部はディップス。

さらに収縮種目のケーブルクロスで筋繊維をダイレクトに破壊します。

極めつけはチェストプレスで追い込み切って大胸筋をオールアウトさせるわけです。

 

セット数も3セットは必ずこなし、ベンチプレスに限っては早く100kgに到達したいので5セットで組んでやっています。

 

このカンペキに組んだメニューを実行していけば1年程で地方の大会なら優勝できるでしょう。もしかしたら3年、5年も経てば日本を代表する選手になっているかもしれません。

 

そしてトレーニングを積み重ねるにつれこのメニューでは足りなくなりさらに種目を追加する可能性もあるかもしれません。どんどん足し算をしてさらにスキのない筋トレになっていくことでしょう。

 

 

2.足し算のし過ぎは大きな負担に

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メニューに改良を重ねてどんどん追加していくのは良いことでしょうが、足し算のし過ぎによって起こる弊害も忘れてはなりません。

 

僕もし仮に①で紹介したメニューで筋トレを続けていったら、間違いなく半年も筋トレを続けることはできないでしょう。

なぜならば足し算のし過ぎによって時間的にも精神的にも大きな負担となってしまうからなんです。

 

筋トレを始めるに当たって初心者は筋トレのボリュームに注意を払わなければなりません。筋トレが途中で続かなくなってしまう大きな原因に足し算のし過ぎがあるからなんです。

 

オーバーワークやケガしない程度まで足し算を積み重ねることで筋トレの効果を素早く実感できるし、ライバルを抜くことも可能です。

しかし自分の 心に尋ねてみてください。

 

「そのメニューをこなして負担になっていないか?」

 

また

 

「筋トレに時間もお金も使いすぎて家族や恋人、他のものが犠牲になっていないか?」

 

とね。

 

もしなにかを犠牲にしているようであればそれは少し見直した方が良いでしょう。

例え今はそのメニューをこなせたとしても、長いスパンでの負担の蓄積は大きなものになるからです。

 

 

3.筋トレの引き算の効果

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筋トレの引き算はあなたを負担や時間から解放してくれ、より仕事やプライベートを充実させてくれることでしょう。

 

筋トレの引き算の目指すところは少ないエネルギーと時間で最大の効果を産むところにあります。

 

物事は何でもそうですが、一定のエネルギー以上を投下するとそれに対する効果が減ってくるものです。

 

例えばこれまでやっていた量の2倍に筋トレを増やした所効果も倍増したとしましょう。倍増したから次もメニューを倍にすれば効果も倍になるだろうと考え増やした所、見合う効果が得られなかったということが往々にして起きうるのです。

 

つまりA君はベンチプレス5セットを3年続けてきたけど、ベンチプレス3セットを続けてきたB君とベンチプレスのMAXは10kgしか違わないと言ったことが起きるのです。

 

もちろん小さな差は、コンテストに出る選手等には致命的ですが筋トレを趣味として楽しんでいる多くの人にとっては気にしなくて良い差なのだと思います。

 

それならば最小限のエネルギーでも着実に筋肉をつけられる方法でやっていったほうが仕事や別の趣味にも時間を割けるというものです。

 

 

 

4.筋トレ引き算のやり方



筋トレ引き算のやり方のポイントはセット数を週トータルで20セット以下にすることです。

そして1回(1日)のセット数は7~10セットを推奨しています。

 

これは理論派筋トレYOUTUBERのshoさんが動画で語っていることで(↑の動画)、それ以上多くのセットで組むことはオーバーワークにつながるとしています。

 

また、胸や背中、脚などの大きな筋肉なら週20セットで良いでしょうが、腹筋や腕ならば週10セットくらいでも良いと考えられます。

 

ちなみに僕は胸を週のトータル10セット程で行っています。週2はやっていません。週1で10セットです。やはり自分のライフスタイルや環境を考えた場合胸を週2回に増やすと負担になると考えているからです。それよりかは脚や背中もやってトータルで週2回の筋トレに収めています。

 

体力に自信のない人や仕事が忙しい人も1部位10セット程でも良いでしょう。

それでもしっかりと筋肥大していきます。

 

参考までに僕の胸のメニューは

 

インクラインダンベルプレス×3セット

ベンチプレス×2セット

ケーブルクロス×4セット

 

です。これで胸の種目は9セットで、週に9セットしか行っていません。

もちろん1つ1つのセットは集中して、最後の1回ギリギリまでおいこんでやっています。集中してやっていれば少ないセット数、種目数でも追い込むことが可能です。

 

もし週20セットで組むとしたらこれを週2回やると良いでしょう。shoさんもこの3種目を動画でオススメしています。

 

 

5.時間とエネルギーは有限

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人間に与えられた時間とエネルギーは有限です。どんな人でも1日に24時間しか与えられていませんし、個人が1日で使うことのできるエネルギーは決まっています。エネルギーの使用をいつも以上に増やすことは可能ですがいつか心身に不調をきたしてしまうので有限だと考えられます。

 

そうした資源を有効活用させてくれるのが筋トレの引き算の考え方です。

1部位に対して週20セット以上、1日のセット数が10セット以上やっている人はオーバーワーク気味でセット数を減らした方が良いでしょう。ベンチプレスを週に3日も4日もやらなくて良いと言うことです。

 

適切なセット数で行うことで時間やエネルギーにも余裕がでてくると思います。そうした余剰エネルギーを仕事や家族の為、他の趣味を充実させることに当てて行けば良いのです。