サラリーマン筋トレのブログ

サラリーマン業の傍ら趣味で筋トレをやっている者です。サラリーマンはとにかく忙しい!週2の筋トレでカッコいいカラダを作っていけないか日々模索中。そこで得たヒントやノウハウを書いていきます!平成生まれ1児のパパです

時間がない人向け!週2回の筋トレでカッコイイ体を目指すトレーニングメニュー

こんにちは(^^)/cheesekです。

 

僕が筋トレを始めてから、かれこれ4年と3か月が経ちました。

 

 

僕は世の中で特別に忙しい存在ではありませんが、筋トレにかけられる時間は限られているので週2でジムに行ってトレーニングしています。

 

週2でも4年前もたてば体つきはそれなりに変わってきて、腹筋は割れ、服の上からでもごついねーと言われるようになってきました。この前はボクサーに間違われました。

一切格闘技なんてやってないのにね。

 

本当は週5日くらい筋トレをしてカネキンさんやJINさんみたいにめちゃくちゃデカくなりたいところですがサラリーマンとパパをやる傍ら週5日もジムに通うことは忙しさを極めてしまうのでやはり週2日だ!とこの4年間最適なトレーニングメニューを追求してきました。

 

たった週2日だけどカッコイイ体になりたい

 

そんな思いでトレーニングを続けてきて

 

現在の体が

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このような感じでカネキンさんのようにめちゃくちゃでかくてカッコイイ!というわけではないけれども、それなりの体にはなってきたと考えています。

 

今日は週2で実践しようと考えている人のために僕のトレーニングメニューを全公開していこうと思います!

 

 

 

1.胸・脚の日

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僕の筋トレは胸・脚の日と背中の日の2日に分かれています。

 

曜日は火土でやっていて、肩以外は1部位週1でまわしています。

胸・脚の日のメニューは

1.インクラインダンベルプレス×10 ×10 ×15(片手34kg)→大胸筋上部

2.ベンチプレス×5 ×5(80kg)→大胸筋全体

3.ケーブルクロスインクライン×10 ×10→大胸筋上部

4.ケーブルクロスディクライン×10 ×10→大胸筋下部

5.サイドレイズ×20 ×20 ×20(5kg)→三角筋中部

6.サイドレイズ×10 ×10 ×10(3kg)→三角筋中部

7.リアレイズ×10 ×10 (5kg)→三角筋後部

8.ダンベルトライセプスエクステンション×10 ×10 (14kg)→三頭筋

9.ロウバースクワット ×5 ×5 (140kg)→脚全体

10.レッグエクステンションン×10 ×10→大腿四頭筋

 

計10種目を長めの休憩をはさみながら1時間半程でやっています。

 

胸・脚の日のテーマは大胸筋上部と肩です。一昔前はベンチプレスを1セット目に持ってきていましたが、今はより筋肉の形を意識するようになり大胸筋上部に効くインクラインプレスを1種目に持ってきてフルパワーを出せるようにしています。

 

肩もボリュームは厚めで、サイドレイズだけで計6セットを行うようにしています。

 

こうすることでより逆三角形のボディラインになれるように意識してやっています。

 

 

2.背中の日

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続いて背中の日です。

背中の日は

1.ハーフデッドリフト×8 ×8 (180kg)→背中全体

2.ベントオーバーロウ×12 ×12 (90kg)→背中厚み

3.加重懸垂 ×8 ×6 (+10kg)→背中広がり

4.ラットプルダウン ×15 (40kg)→背中広がり

5.バーベルショルダープレス ×10 ×7(50kg)→肩全体

6.ケーブルサイドレイズ ×20 ×20 ×15→肩中部

7.リアレイズ×10 ×10 (5kg)→肩後部

8.アブローラー×15→腹筋

 

こちらも胸・脚の日と同じく1時間半ほどで計8種目をやっています。

 

背中の日のテーマは背中を様々な角度から高重量で追い込むです。

まず高重量のデッドリフトで背中全体に悲鳴をあげさせたあと、高重量のベントオーバーロウで背中の厚みづくりをします。

 

その後10kgの加重懸垂を8レップ2セット程やって、背中をくたくたにさせます。実はこれでもまだ背中は少し余力があるかもしれませんが、先に腕がばててしまい

これが限界です。

 

背中の日にも僕は肩をやるようにしています。

ある説によると肩は回復が早く人によっては毎日やってもいいかもしれないとのことなので、頻度を高めて週2でやるようにしています。

 

アブローラー15回は申し訳程度にやっていますが、僕の腹筋は雑魚いので1セットでも次の日強烈な筋肉痛がきます笑

 

 

 

 

 3.週2回以上は筋トレしません

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上記のルーティンを火曜日と土曜日でこなしています。仕事の休みの関係上月金にずれたりもしますが、週2日以上は筋トレすることはありません。それ以外の日は完全に休息に当てています。

 

とは言え筋肉痛が2~3日続くので基本的に毎日どこかしらの部位に筋肉痛がきています。

筋肉痛がきている間は、しっかりお腹すかさないように炭水化物やたんぱく質を入れてあげたり、クレアチン等のサプリも補給しています。

 

4.メニューはこれ以上減らせないし増やしもしない

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今日紹介したメニューが現時点での僕のベストメニューです。

大胸筋上部と肩に意識したボディメイク向けのプログラムです。

 

欲を言えばもう少し腹筋をしたり、背中を追い込んだり、ベンチプレスの重量UPに何かメニューを増やしたいところですが、これ以上やるとトレーニングボリューム的にきついので週3日とかにしなければなりません。

 

週3日ともなれば仕事前後に行かなければならず、精神的にきつくなってきます。

 

雑誌のターザンにも週2日で筋トレをするのがベストと書いてありました。

 

やはり週2というのが筋トレのベストな頻度なのでしょう。

週2での筋トレを実践している人、これから始めようというひとは是非参考にしてみてください(^^)/