サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

スクワットは2セットだけでも成長するのか?

こんにちは(^^)/cheesekです。

 

今日はスクワットのお話。

 

皆さんスクワットはお好きですか?

 

「・・・・・」

 

追い込みすぎると吐いてしまうような種目でもあるため、賛否両論ありそうですが、

僕としては好きでもあるし嫌いでもある種目です。

 

時にはめちゃくちゃやる気が出て、スクワットで高重量かつぎたい!アドレナリンがんがん出して~な~と思う時もあれば、

 

ハァー。めんどくさっ、と思う時もあるんです。

 

でも今はちょうど好きに傾いている時期なのです。なぜかというとBIG3の中でもスクワットだけが重量が伸びているからなんです!

 

今のところの記録としては140kgを6レップできるようになりました!

 

記録が伸びていると言いましたが、実は僕スクワットをたったの2セットしかやっていません。

 

なぜかというと、ベンチの日と同じ日にやるのでスクワットをやるころには気力も体力も限界を向かえているからなんです!

 

あと脚はそこそこの太さでいいだろうという考えから、めちゃくちゃ追い込まないようにしています。

 

では果たして本当にスクワットは2セットで良いのでしょうか?

 

 

 

1.2セットでも筋力の向上、筋肥大はできる

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僕がスクワットを本格的に始めてから1年近くが経ちました。

筋トレ歴は4年なのですが、それまではスクワットは申し訳程度にしかやっていませんでした。なので毎回扱う重量もバラバラで一貫性がありませんでした。

 

しかし、やはり脚の筋肉もそれなりに欲しいなとか、ベンチの重量を上げるために足腰をしっかりさせたいという考えからスクワットを開始。

 

初めは90kgでセットを組んでいたスクワットも現在では140kgでセットを組んでやっています。

 

しかもずーっと2セットだけというしばりでやってきたのです。

 

2セットだけれども2セットは集中して限界まで追い込むということを意識して続けてきたらしっかり記録も伸びてきたし、筋肥大もしてきました。

 

今ではあらゆるズボンがパッツパツになってしまいました・・・・・

 

 

2.僕のやり方を徹底解説

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僕はスクワットを1年間2セットだけで続けてきたとざっくり書きましたが、正確にはどうやっているのか?

それは・・・

 

・ロウバースクワット

・しゃがむ深さはパラレル(床と平行)

・ウォームアップセットは3セットくらいやっている

60kg×4、100kg×4、120×4→メインセット

・8~10レップを軽々できるようになったら10kg上げる

・レッグエクステンションも2セットやっている

 

 

というのが僕の脚メニューの詳細になります。もちろん怪我をしないためにウォームアップセットもやるし、ロウバースクワットはどちらかというと脚の裏の筋肉を鍛えるので脚の表側をレッグエクステンションで補っています。

 

このようなメニューでしっかりと記録を伸ばすことができました。

 

 

 

3.脚トレは嫌い。脚をそこまで太くしたくない。脚まで時間が割けない。と言う人へオススメ

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今日僕が紹介したような脚のプログラムは、脚を太くしたくないとか、脚まで鍛える気力がないと言う人へオススメです。

 

まさしく僕がそうで、脚トレにそんなに時間がさけないのです。

 

実は最初脚トレを始めたころは脚の日を作って週に3日トレーニング行くようにしていました。週2から週3にトレを増やしただけでめちゃくちゃ忙しくなりました。

 

一昨日ジム行ったばかりなのにまたジムに行かなきゃいけないのかよ!今日はゆっくりしたいよ!と思いながら行った日もありました。

 

なのでやはり週2の筋トレに戻して、胸の日にスクワットを組み込みました。

週2であれば僕は月曜日と金曜日に行っているので中3日程開けてゆとりを持っていくことができます。

 

2セットであればサクッと終わるので、時間的には10分ちょっとくらい。体力的にも精神的にも負担にはなりにくいセット数だと考えています。

 

これから脚トレを始めようと考えている人は是非参考にしてみてください。