サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

初心者のスクワット重量設定について

こんにちは(^^)/cheesekです。

 

11月に入りめちゃくちゃ寒くなってきました。

 

10月の半ばまでは半袖Tシャツで過ごしていた僕も、寒すぎて思わず手袋を買いに行ってしまいました。自転車通勤なのでとにかく手が冷える!筋肉も寒さで硬直しているような気がして体を動かしにくいです。

 

さて僕の筋トレ歴は10月で4年を超えることとなりました!

しかし脚トレを取り入れたのはここ1年の話。

 

それまでは脚トレは気分でやっていたり、重量設定もバラバラ。

ある日は70kgのハイレップでやってみたり、ある日は100kgの高重量でやってみたり、もちろんやらない日すらありました。

 

脚トレに力を入れてなかった理由は、脚を太くすることに魅力を感じなかったからです。

 

太っていた頃はけなかった細身のジーンズを今でははけているので、脚は細いほうが良いと考えていたので、必要以上に脚を太くはしたくなかったのです。

 

しかしある日カネキンさんのスクワット動画を見た瞬間、太くたくましい脚が強烈にカッコイイと感じるようになったため脚トレをやるようになったのです。

内ももがモリッとなって、大腿四頭筋に強烈にカットが入った脚はとても美しく感じませんか?

 

 
 
 
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今日は僕の経験を元にそんな脚トレで重量設定をどのように行ったらいいか書いていこうと思います。

 

 

 

1.ハイバースクワットかロウバースクワットか選ぶ!

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まず脚トレを本格的に始めるにあたって、BIG3種目であるスクワットが必須なのは確実なのですがそのスクワットをどのように行うのかという選択に迫られることになります。

 

というのはスクワットの方法は大きく分けて2種類あるからなんです。

その2種類というのがハイバースクワットとロウバースクワットです。

 

名前の通り、ハイバーはバーをhigh(高め)にかつぎ、ロウバーはバーをlow(低め)にかつぐということです。かつぐ位置を変えるだけで鍛えられる筋肉の部位が変化するのでどちらを選択するのかということがとても重要になってくるのです。

 

そして鍛えられる部位がそれぞれ

 

☆ハイバー

メイン➡大腿四頭筋(ももの前側)

サブ➡ハムストリングス、大殿筋(お尻)、ふくらはぎ、脊柱起立筋

 

☆ロウバー

メイン➡ハムストリングス、大殿筋

サブ➡大腿四頭筋、ふくらはぎ、脊柱起立筋

 

となってきます。

ざっくり言うとハイバーが脚の前側の筋肉を中心に鍛えられるのに対しロウバーが脚の裏側の筋肉を鍛えられると言うことができます。

 

そして結論から言うとスクワットをこれから取り入れるならば

 

圧倒的にロウバースクワットが良いです!

 

と言うのも人間の筋肉のバランスという点で考えた際に、裏側の筋肉を鍛えた方が見栄えが良いからなのです。

 

例えば胸だけ発達しすぎて背中が発達していないとバランスが悪く見え、

逆に背中が発達していて胸がそんなに発達して無かったとしてもバランスがおかしいとまでは感じにくいものです。

 

脚も同じように、モモの裏側とお尻をロウバースクワットで鍛えることでカッコイイ体を作りやすくなるのです。※ロウバーでももちろんモモの前側を鍛えることはできます

 

カネキンさんやshoさんも初めはロウバースクワットから入っていることから、やはりロウバースクワットを取り入れておいて間違いはないでしょう。

 

 

2.重量設定について

 スクワットの重量設定は僕はBIG3の中で一番難しいのではないかと考えています。

特に体型差による脚の筋肉の発達は大きく違うので人によって入りの重量設定が変わってくるからなのです。

 

手や背中は何かを持ったりしない限りその筋肉が動員されることはありませんが、脚に関しては歩いたり立ったりしているだけで嫌でも筋肉を使います。つまり脚が支えている体の重さによって脚の筋肉の発達も違ってくるわけなのです。

 

そして僕の見解によるとやはり痩せている人ほどスクワットが弱く、太っている人程スクワットが強い傾向にあります。実際に筋トレ歴の無い2人の友人も太っている方が重い重量を初めから扱っていました。そのことを踏まえると重量設定は以下のようになります。

 

☆痩せ型の人→40kg~60kg

☆体の大きい人→60kg~80kg

 

僕も昔太っていたせいか、スクワットを始めた重量は70kgくらいからです。今では140kgでセットを組んでいるのでトレーニング量の割には1年で大きく伸びたと思っています。

 

逆に僕の痩せている友人は40kgでもかなり重く感じるようで、これは脚の筋肉だけではなく体幹の安定感も関係しているのではないかと考えています。増量減量を繰り返した人ならわかると思いますが、やはり増量期のほうが体幹が安定するのを感じるとことと思います。

 

 

 

3.ロウバースクワットのやり方


【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

ロウバースクワットのやり方については僕がやるよりもYOUTUBEで素晴らしい動画が投稿されているのでそちらのリンクを貼っておきます。

 

4.比較的早く重量が伸びていく

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個人的な感覚としてはスクワットは他のベンチプレスやデッドリフトよりも早く重量が伸びていく印象があります。

もちろん僕が上半身よりも下半身のほうが強いということもあるかもしれませんが、脚の筋肉というものはとても強い筋肉です。

 

やせ型の人は40kgから、がっちりしている人は60kgを10レップ3セット。

これを基本に組んでいき、余力がでてきたら10kgずつ加重していくと良いでしょう。

 

ちなみにスクワットも腰を使うため、高重量を扱うようになったらトレーニングベルトの導入もオススメします。