サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

初心者のベンチプレスの重量設定は40kg!?

こんにちは(^^)/cheesekです

 

ベンチプレス・・・・・・・

 

ベンチプレス程カッコイイ体になれる効率的な種目は他になく、筋トレをしたことない人も聞いたことのある種目、それがベンチプレスなのではないでしょうか?

 

ベンチプレスと言えば、僕が筋トレを一切したことのなかった4年程前までは

 

「100kg挙げるってどんだけ力持ちなんや~」

 

とか

 

「20kgでもめちゃめちゃ重いやんけ~」

(ジムでバーだけ持ってみて)

 

といった印象で、とにかくめちゃくちゃスポーツを頑張っている人や、筋トレオタクだけがベンチプレスをやっているイメージでした。とてもスポーツと無縁の人がやるものではない・・・・

 

つまりマッチョに到達する人は身体能力の高いごく一部の限られた人だけだと勘違いしていたのです。

 

しかし、自分もマッチョになりたい!と一念発起し筋トレを開始しベンチプレスも継続して行っていこうと決めた4年前の秋。どうやってやったらいいかも手探りで、最初はへぼい重量で人目を忍びながらやっていたのを覚えています。

 

それにしても最初ベンチプレスを始めた人が設定する重量が何キロがいいのか?本当に迷うものです。よく10回が限界でできる回数がいいと言われますが、具体的に何キロなの?自分の重量設定は合ってるの?と不安になりがちです。

 

今日は僕のベンチプレスの歩みとともに、そうした疑問にも答えを出していこうと思います。

 

 

1.初心者のベンチプレスの重量の目安は40kg!!

f:id:cheesek711:20181007103254j:plain

僕の中では初心者のベンチプレスの重量設定はまず40kgで挑戦してみるのが良いと考えています。もちろん、体格やそれまでのスポーツ歴等を加味すると20kg~60kgくらいまでバラツキがあると思いますが、まずは40kg!

 

もちろん僕も40kgから始めました。初めは40kgが8レップくらいだったかな?

20kgですら重く感じましたが、とにかく40kgから始めていきました。

 

僕自身はそれまではスポーツ歴は全くと言っていいほどなく、遊びでバスケをするくらいでした。ただ太っていた時期もあったので少しは筋肉があったかもしれませんが、ダイエットをして筋肉が落ちて普通の体型になったところからのスタートでした。

 

身長が175㎝体重が72kgでの筋トレをスタート。まずは40kgを10回クリアしようと思い、40kgのセットを3セットを基本にトレーニングしていきました。

40kg8レップ8レップ7レップとかだったかな?それくらいからのスタートでした。

 

2.筋トレ開始半年ちょっとMAX80kgを達成!

f:id:cheesek711:20181025171340j:plain

40kgで始めたベンチプレスもどんどん記録が伸び、ついには60kgでセットが組めるようになりました。40kgが10回できるようになったら50kgでセットを組む。50kgで10回いったら60kgでセットを組むと言う風に記録を上げて行きました。

 

初心者だったので、筋力の成長はとても早く、今と比べればものすごいスピードで記録が伸びていきました。ある日MAXを計ってみた所80kgを上げられるようになっていたのです。トレを開始して半年くらい。60kgでセットを組んでいた頃の話です。

 

f:id:cheesek711:20181028143518j:plain

MAX80kgくらいの時の体

 

学生時代は運動部で筋トレをしている人だとMAX80kgを上げられる人はちらほら聞いたことがあります。過去にスポーツ経験があって筋トレをまた始めようとしている人なら60kgくらいでスタートになるのではないかと思われます。

 

3.筋トレ開始1年と2か月でMAX100kg達成

f:id:cheesek711:20181002104652j:plain

僕がMAX100kgを達成したのは筋トレを開始して1年と2か月程でした。

トレーニング頻度は週に1回でしたが、毎週ベンチプレスを行い、先週の自分を越えるという覚悟をもってトレーニングしていました。

 

MAX80kgの時に少し停滞期がありましたが、なんとか脱出することができちょうど90kgが6~7レップでセットを組んでいた時に100kgを達成することができました。

 

 

4.低い重量でも恥ずかしがらずにやり切ることがカギ

f:id:cheesek711:20181025171446j:plain

筋トレを開始して4年経った今でもジムに通っていますが、40kgという重量はとても低く、本当に初めたてホヤホヤの初心者が扱うのが40kgという印象です。

 

そこらへんに居そうな細いおじさんでも50kg~60kgくらいの重量を扱っています。(もちろんトレーニングはそこそこ積んでいると思います)

そう考えるとジムに行ってベンチプレス40kgというのは恥ずかしく感じることは必ずあるでしょう。

 

しかし40kgをしっかりやりきれなければ次へとつながる道がありません。40kgという重量は初心者として始めるならばおよそ1か月~2か月で脱出できます。つまりジムへ行く回数は週1ならば4~8回。そこを恥ずかしがらずに3セットをやり切れば理想の体への道筋が見えてきます。わずか15分ほどの我慢です。

 

僕の周りでも恥ずかしいと考えて辞めてしまったり、ベンチプレスに取り組めない人がたくさんいるのでこの話をしておくことにしました。