サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

週1回しか筋トレできない人はダブルスプリットを取り入れて効果倍増

こんにちは(^^)/cheesekです

 

実は最近ジムを移籍しました。

 

 これまではエニタムフィットネスに通っていましたが、最近とても混雑してきてマナーの悪い人が増えたため地元に最近オープンした24時間ジムに通うことにしたのです。

 

新しくオープンした地元のジムは設備はエニタイムと互角、もしくはそれ以上くらいある充実したジムです。しかし知名度が低いのでまだまだ会員は少ない様子。

 

 

昨日ジムに行ったときも僕を合わせて2人しかジムにいませんでした。

 

「今日はジムに2人しかいないし、のびのびトレーニングするぞ!」

 

と気持ちよくトレーニングを開始しました。最初デッドリフトで開始したのですが、2種目目のベントオーバーロウを始めた時、もう1人の会員の人が準備できたのかトレーニングエリアに入ってきました。

 

「コホッコホッ、ゴホッゴホゴホゴホッッ!!!!!!!!!」

 

 

www.cheesek.com

 

「!?」

 

もう1人の会員の人は風邪か何かの病気を患っているらしく、咳を連発していました。

せっかく気持ちよくトレーニングをしていたのですが、咳がめちゃくちゃ気になってきました。

 

(デッドリフトで結構疲労しているし、このまま病気をうつされたらどうしよう・・・)

 

という心配でいっぱいになりました。あとはラットプルをやって背中は終わり、でもこの後スクワットが残ってるんだよな~・・・・

 

「ゴホッゴホ!!ゴッホゴホオオオ、ゴホlッツ!!」

 

(もうだめだ、スクワットで追い込み切ったら絶対風邪がうつる!)

 

僕はその場を立ち去りしぶしぶ家に帰ることにしたのです。

 

家に帰ってお昼ご飯を食べて少し寝て起きてみるとまだ夕方の4時でした。

 

(これはもう1回筋トレ行けるな・・・・・)

 

決断は早かったです。早速2回目の筋トレに行くことにしました。

 

普段は背中トレが終わった後に脚トレをやっているので、正直バテバテの状態での脚トレをしていました。デッドリフトで体幹が疲労していることもあり、スクワットでは脚よりも先に体幹がバテてしまうことがしょっちゅうでした。

 

しかし今日はとても好調!

いつもは120kg10レップでギリギリのスクワットも12レップもできました。

自己ベスト更新です。

 

調子が良かったので125㎏にも挑戦してみました。

 

僕は普段1日に2回トレすることはありません。

しかし日に2回トレすることは様々なメリットも存在するのです。

 

今日は日に2回トレすることについて考えていきたいと思います。

 

 

 

1.日に2回筋トレすることをダブルスプリットと言う

f:id:cheesek711:20180921131426j:plain

僕がダブルスプリットという言葉を知るようになったのは去年のことです。

筋トレYOUTUBERのKTMさんが減量期でダブルスプリットでトレーニングをしているということで初めて知ったのです。

 

初めは「ダブルスプリットってなんぞや?」と思いましたが、どうやら日に2回筋トレをすることを言うらしいのです。例えば朝と少し時間を空けて夕方にやるというものです。

 


【筋トレ】これがダブルスプリットだ!高重量ダンベルで二頭&足【KTM】

 

ダブルスプリットのメリットは様々あります。

 

・減量期には減量を加速させる

・追い込みの上にさらに追い込みをかけられる

・1度にやり切るよりもパフォーマンスが低下しない

・1日で2部位追い込むことも可能

 

2.1日で2部位を追い込むことも可能

f:id:cheesek711:20180923105057j:plain

僕は普段のトレーニングローテーションは、週2日の筋トレで、1日が胸・肩。

もう1日が背中・脚というものです。

 

基本的には1日のうちのどこかの時間帯で2部位まとめて行っています。

そうなると背中・脚の日にはデッドリフトとスクワットを連続でやらないといけない場面に遭遇してしまうこともあるのです。

 

デッドリフトとスクワットをやったことある人があるならわかるかもしれませんが、これはホントしんどい・・・・・・・・・

 

片方やるだけで正直へとへと、もう1種目は気合でやっています。

ただ気合でカバーしきれない部分もあり、パフォーマンスが低下してしまったり、調子が悪い時は大きく重量を下げて行うこともあります。

 

そして今回初めてダブルスプリットを行ってみてわかったのは、2回目の筋トレではほとんど体力が回復して臨めるというものでした。

先ほども書きましたが、普段デッドリフトを行った後のスクワットでは120kgの10レップが精一杯。

 

しかし昨日行ったスクワットは120kg12レップがすんなりできてしまいました。

しかもいつもよりもフォームが安定し、2セット目は125kgにも挑戦してみようと思う程体力も残っていたのです。

 

このようにダブルスプリットを利用すれば1日で2部位を追い込みきることも可能なのです。

 

 

 

 

3.筋トレを週1回で、2部位の筋肥大をさせることが可能

f:id:cheesek711:20180923105500j:plain

仕事をしている人の中には忙しくて筋トレを週1でしか行えない人も多いでしょう。

土日に休みで片方1日がプライベートでつぶれてしまうならもう1日しか筋トレに充てる日にちはありません。

 

そのような人はダブルスプリットで1日で2部位を追い込み、体型を大きく変化させることが可能かもしれません。

 

通常週1で筋トレをする場合、どこを鍛えようか優先順位をつけるならやはり胸や肩でしょう。胸や肩が人間のパーツで一番目立ちますし付けるとカッコイイ部位だからです。

 

となると週1で筋トレをするならば本格的に追い込める部位というのは胸や肩だけということになってしまいます。

 

でも多くの人は背中の筋肉も付けたいと考えていることでしょう。

 

www.cheesek.com

 

ただ胸・肩を追い込み切った後に背中をさらに追い込み切るのは体力のとてもいることです。もし背中のトレーニングをできたとしても、すでに胸と肩で疲労がピークに達しており背中が中途半端な状態で終わってしまいます。

 

これは背中が追い込みにくい部位だということも関係しています。

 

そこでダブルスプリットを取り入れるのです。

朝は胸・肩。夕方~夜にかけて背中を追い込めば週1回の筋トレで上半身をまんべんなく鍛えることができるのです。

 

胸と肩の筋肥大もさせていきながら、背中もでかくしていける。

 

週1の筋トレでありながら上半身全体を大きくしていける。これがダブルスプリットなのです。

 

体が大きくなったあかつきには、

 

「そういえば〇〇ってさ、週何日で筋トレしてるの~?」

 

「ん?週1だけど~?」

 

「!?」

 

と驚きの目。羨望の眼差しで見られるようになるのです。あいつは週1しか筋トレしていないのにあんなにマッチョだぞ。俺も筋トレ始めてみよう♪となるわけです。

 

4.週1でも体をでかくしたいサラリーマンはダブルスプリット!

f:id:cheesek711:20180803111237j:plain

ただダブルスプリットでもやはり時間がとられるものです。その場合は時間の空いている日だけでも取り入れてみると効果的ですよ。

 

週1日しか筋トレに時間を割けない人はダブルスプリット。

ダブルスプリットを取り入れることで効果倍増です。

 

さあ皆さんも楽しい筋トレライフ送りましょう!