サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

ゆるマッチョという生き方

 こんにちは(^^)/cheesekです

 

カネキンさんが大会後のご褒美チート動画をアップしましたね!

 


【チートデー】一年ぶりに好きなものを好きなだけ食べてみた!

 

昨年予選落ちという雪辱を見事に果たし、ビーフ佐々木オーバーオールの王者となったカネキンさん。

 

何と言っても大会後の楽しみは食事!

 

過酷な減量をしたことがある人ならわかるかもしれませんが、3か月も4か月も毎日鶏むね肉ばかり食べる等、好きなものを食べられず生活していた人からすれば好きなものを食べられる解放感はとても大きい喜びがありますよね!

 

お金が無くて食べられないならわかりますが、現代の日本の様に豊かな食事環境の中にあって食べたいものを我慢するのは苦行中の苦行。100円でバーガーが食べられる時代ですからねー。

 

カネキンさんは増量期も徹底したリーンバルクをしていた為、なんと好きなものを食べるのは1年ぶりだそうです!

 

大会の上位に入賞するような人は下手したら数年も好きなものを食べていない、という人もいるかもしれない世界なのです。

 

確かにカネキンさんのようにカッコイイ体には憧れます!

しかし私達一般人からしたら、少し躊躇してしまうような食事にトレーニング。

 

一般人の精神力と体力しか持ち合わせていない私達はもう1段か2段下のレベルでフィットネスライフを楽しんでいかなければなりません。

 

もちろん僕も例外なくカネキンさんたちと比べたら数段下のレベルでフィットネスライフを楽しんでいるわけです。

 

今日は一般人でも継続しやすい、ゆるマッチョと言うライフスタイルについて考えていこうと思います。

 

 

 

 

1.ゆるマッチョとは?

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ゆるマッチョとは「ゆるーいマッチョ」のことです。

ゆるいというのは激しくないということです。

 

つまり激しくないマッチョということですが、通常テレビに出てくるようなマッチョや、大会で優勝するようなマッチョ、映画に出てくるめちゃくちゃカッコイイコテコテのマッチョは厳しい食事管理、激しいトレーニングの末に到達するマッチョです。

 

ゆるマッチョはそのような激しい生き方を好まず、もしくは好んでいても生活的事情、経済的事情でできない、しかしある程度筋肉をつけてチヤホヤされたいカッコよくなりたいという人たちが目指すマッチョのことです。

 

2.ゆるマッチョに適した人

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ゆるマッチョに適した人はまさしくサラリーマン男子でしょう。

なぜならサラリーマンは筋トレにかけられる時間も資源も気力も限られているからです。

 

中にはスーパーマンみたいな人がいて、仕事もバリバリこなしがら大会でも結果も残す人もいます。佐藤正悟さんや長谷川浩久さんのことです。

 

しかし多くのサラリーマンは筋トレに週何回も時間を割くことは難しいでしょう。

 

時間的理由も大きいですが、精神的側面も大きいです。週5日間働き続け、おまけに残業を2~3時間も毎日していたら気力も体力も削がれ仕事以外の時間はできるだけ休みたい!と考えている人が多いのも実情です。

 

現代社会では男も家事育児をしないといけないので仕事で空いた時間を割くのは尚更困難なことです。

 

そういうわけで忙しいサラリーマンはゆるマッチョを目指すのが良いと考えられるのです。

 

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週1回で筋トレしていた時の体。ほとんどベンチプレスしかやっていなかった



3.ゆるマッチョの生き方①

筋トレは週1~2回、1回当たり1時間以内

 

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ゆるマッチョを目指す人が週に何回筋トレをしていけば良いのか?

それは週に1回、できるなら2回、それに1回あたりの時間も1時間以内で良いのです。

 

よく筋トレを辞めてしまう人達の中に週に4回も5回も、ひどい人は毎日筋トレをしてきついから続けられないという人たちがいます。

 

もちろん頻度をあげれば成長も早くなりますが、週に4回も5回もやっていたら続けられないのは至極当然のことです。

 

そういう人たちの多くは週に4回も5回もやらないと筋肉が付かないと考えている人が多いのです。筋肉をつけるためには週に4回も5回もやらないといけないのか?

 

答えはNOです。

 

現に僕は週に2回の筋トレで4年間程続けていますが、ベンチプレスも120kg近く、デッドリフトも170kg、スクワットも160kg程上げられるようになりました。それに体つきも変わり、今では明らかに一般人と体型が違うのがわかります。

 

 

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しかも最初の1年半は筋トレは週に1回しかやっていませんでした。

衆に1回か2回程の筋トレで生きていく、これがゆるマッチョのライフスタイルなのです。

 

 

 

 

 

4.ゆるマッチョの生き方②

食事管理は1日の脂質50g以下、炭水化物200g以下で体脂肪率15%を目指す

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 ゆるマッチョの生き方は食事にも反映されてきます。

よくボディビルダー達が実践している鶏むね肉にブロッコリー、玄米。

生卵10個。ササミをミキサーにかけて飲む..............

 

このような非人間的な食事は必要はありません。

なぜならこのような食事は大会で優勝をねらうような選手達が減量中期~末期にかけてする食事内容だからです。

 

ゆるマッチョが目指すのは体脂肪率15%以下です。大会のコンディションである体脂肪率5%を目指す必要はないのです!(もちろんそっちのほうがバキバキなのですが)

 

体脂肪率15%というのは一般的に腹筋が割れてくるラインと言われています。

なのでまずここを目指す必要があるわけなのです。

 

成人男性の標準の体脂肪率が15%~20%なので体脂肪率15%というと若干痩せているという部類に入るのです。このラインだったらおそらくどんな人でも目指せるのではないかと思います。

 

体脂肪率15%に持っていくための食事はそんなに制限の厳しいものではありません。

僕の経験上では1日の脂質を50g以下、炭水化物を200g以下、たんぱく質を体重×1.5g~2g程とっていく食事内容で無事に体脂肪率15%に持っていくことができるでしょう。

 

炭水化物200gというとご飯茶碗1杯の炭水化物が50gなので1日で4杯となります。ということは1食あたりでいうとご飯茶碗1杯のもう少し盛った感じを食べられるということになります。

 

そして脂質50gというと1食当たりの脂質量は15g~17gということになります。

脂質15gというと親子丼などは脂質が10gちょいなので食べることができます。

 

ほっともっとものり弁が脂質16g、唐揚げ弁当が19gなのでこのあたりも食べられる範囲となってきます。

 

どうしてこんなメニューで痩せていくのかというと、それは現代人がとっている食事に比べればかなりヘルシーだからなのです。

 

僕の身の回りの人の食生活を見ていると、みんなよくこんなもの食べるな?と言う人がとても多いことに気づきます。それに間食も。

 

おそらく1日で脂質を80g~100g程とっているのではないでしょうか?炭水化物も300g以上。

 

そうした食生活と比較するならば炭水化物200g以内、脂質50g以下というのはとても低い数値なので痩せていくのです。

 

5.ゆるマッチョの生き方③

サプリメントはプロテインだけ

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ゆるマッチョの生き方はトレーニング方法、食事方法だけにとどまりません。

それはサプリメントにも表れてくるのです。

 

多くの人が誤解しているのがサプリメントを使えば使う程筋トレの効果が高まるということです。

 

今ではHMBが世間で流行っていますが、おそらくHMBはカネキンさんをはじめとする筋トレYOUTUBER達すらも飲んでいないかもしれません。

 

HMBを初めとするサプリメントを飲めばバキバキにムキムキになれるというのは大きな間違いです。

皆さんパッケージやCMに洗脳され過ぎだと思います。

 

トレーニング効果を高めるためにサプリメントを摂取するということは、日ごろの食事をきちんとすることよりも後にくるのです。サプリメントを摂るくらいなら、日々の食生活を見直した方が良いと言いうことです。食事を見直すというのはPFCバランスということです。

 

PFCバランスという点を考えるならば、必要なサプリメントはプロテインだけということになってくるでしょう。

 

僕もベンチプレスを120kg達成した時飲んでいたサプリメントはプロテインだけでした。クレアチンやBCAAですら最近飲み始めたばかりなのです。

 

サプリメントには多額の費用がかかります。無駄なサプリメントを買うのはやめて、プロテインに一本化しましょう。

 

その他サプリメントというのは、本当に筋肉を1gでもライバルより多くつけないと大会で負けてしまうというような選手の方たち。日々の練習のパフォーマンスを少しでも上げるためにサプリメントが必要といったアスリートたちのためのものです。

 

ゆるマッチョとして生きる分にはプロテインだけで十分だということです。 お金もかからずとても経済的です。

 

 6.ゆるマッチョで長期的に筋肉を維持することが可能

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筋トレ3年目の時の写真。筋トレを週2回にスイッチした頃

 

ゆるマッチョは

・巨大な筋肉をつけて大会で優勝したい!

・来年までにカネキンさんのようなパーフェクトフィジーク体型になりたい!

 

という人たちには向きません。確かに週5回以上のトレーニングで短期間に筋肉を大きく成長させることが可能です。カネキンさんのような素晴らしい体になりたいのならそうすべきでしょう。

 

しかしその過酷なトレーニング強度を維持するのはとても大変だと僕は考えています。

なのでゆるマッチョ方式では細く長く筋トレを続けることにより焦点が当てられます。

 

「生涯筋トレ」

 

このようなワードもゆるマッチョの大きなテーマとなってくるでしょう。

 

日本にもぜひライトに筋トレを楽しむ層が増えてくれるといいものですね!