サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

懸垂を1回もできなかった僕が懸垂15回をできるようになるまでの道のり【方法】

こんにちは(^^)/cheesekです

 

かつて僕は96kgという体重で脂肪の鎧をまとっていました。

 

当時僕は動けるデブとたまに言われており、そこそこの運動神経がありました。

50メートル走も6秒9とかで、デブのわりには早いと言われていました。

 

しかしなんせ体が重い重い。ジャンプしても滞空時間がすごい短いんです。

体育の時間とかたまに鉄棒やマット運動をやるのですが、身体が重すぎてそっち系の運動は話にならないんですよね。

 

もちろん懸垂も全然ダメ。おそらく当時は1回もできなかったように思います。

鉄棒にぶら下がるだけでも握力が持ちません。

96kgの体重を持ち上げるって相当大変だと思うんですよね。

 

なんだかんだ社会人になって筋トレをするようになって、体重も軽くなってきたころにふと、懸垂を極めようという思いに至ったのです。

 

体重が72kgくらいまでになっていた当初、なんとか懸垂3回くらいはできるようになっていました。そして地道に努力を続けた結果、今では15回程の懸垂をこなせるようになりました!(腕を完全に伸ばし切る方法で)

 

今回は懸垂をできなかった僕ができるようになるまでに至った方法、道のりを書いていこうと思います。

 

 

1.初めは体重を減らす

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懸垂をこれから極めようと考えている方。

まず体重を軽くすることから始めてください!

 

僕も毎年7kg程の増減量を繰り返しているのですが、体が軽い時の方が圧倒的に懸垂の調子がいいです。おそらく5回程差がでてきます。

 

体重を落とすならばせめて(身長ー100)kgまでは落とした方が無難だと考えられます。身長170センチの人なら体重70kgです。

 

そこまで体重を落として初めて懸垂を強化していくスタートラインに立てると思います。体重が重すぎると余計に重りをぶら下げているので圧倒的不利になるんです。

 

2.ラットプルダウンから始めた

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体重を落としてスタートラインに立った人は、とにかくまず自分が懸垂をどれだけできるか見極めましょう。

 

懸垂も生まれつきできる人と、できない人がいると思いますが僕はできないグループに属していました。なので体重を72kgまで落としてもできるようになった懸垂は3回がやっとでした。しかもほんとギリギリでできた感じです。

 

懸垂3回ではトレーニングとして話にならない回数です。なぜならば筋肥大に適している回数というのは10回と言われているので10回できるトレーニングを行うべきだからです。

 

そこで僕はラットプルダウンを極めようと考えました。ラットプルダウンはよくジムにおいている、バーを下に引いて持ってくるマシンのことです。ラットプルダウンの動作は懸垂にとても似ています。

 

ラットプルダウンならば10kgとか軽い重量から設定できるため、自分のトレーニング強度に合わせて背中を強化することができます。10回がちょうどできる重量に設定するようにしましょう。まずは10回3セットを週に1回ひたすらやる!

 


背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

 

しかしここで注意したいのが、ラットプルダウンはラットプルダウンでも色々方法があったり(フロントネック、ビハインドネック)1歩間違えば背中に効かないトレーニングになってしまうこともあることです。

 

その問題に関しては↑の動画でshoさんがとても分かりやすく解説しているので視聴してみてください。shoさんのやり方で間違いなく背中に効かせることができます。

 

 

3.ラットプルダウンから懸垂への移行

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ラットプルダウンの重量が自体重に近い重りを7~8回程こなせるようになったら、いよいよ本チャンの懸垂に移行していきましょう。体重が70kgならラットプルダウン70kgを7~8回、反動なしで引けるようになったら!

 

ラットプルダウンを自体重に近い重量を引くというのは、もちろん懸垂を想定してトレーニングしているからです。自体重に近い重りを引けるようになったら、おそらくその回数だけかもしくはもう1~2回少ない回数だけ懸垂ができるようになっていることでしょう。

 

もちろん懸垂への移行が完了したら、懸垂の回数を伸ばしていきます。まずは15回程できるようになることを目指せるといいです!ちなみに自衛隊の試験も懸垂15回程をクリアできれば高い点数をもらえるみたいです。

 

4.加重懸垂へ移行

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懸垂15回をできるようになったら、いよいよ憧れの加重懸垂への移行です。

通常の懸垂は自分の体重までしか負荷をかけることができませんが、それに加重することで大きな負荷をかけられるようになります。

 

すごい人では50kgのおもりを付けて加重懸垂を行うこともあるみたいです。

ちなみに加重懸垂はベンチプレスと同じだけの重さを扱えると良いらしいです。

ベンチプレス90kg10回なら、体重70kg+加重20kgで10回の懸垂ができるようになるのが良いです。

 

そして加重懸垂にはディッピングベルトが必要です。

 

 

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ディッピングベルトに重りをぶら下げて懸垂をするのです。スタートは5kgからです。僕の感覚だと重りを5kgずつ足すたびに4,5回回数が落ちるといった具合になります。僕も直近では15kgの重りを付けて6回程が最高記録です。

 

やはりここでも注意したいことは、反動を極力使わないことです。反動を使ってしまうとやはりトレーニングの質が下がります。反動を使わないことで筋肉にしっかり効かせることができ、筋肉が大きくなってさらに回数もこなせるようになるのです。

 

反動を使ってやると言うのは体の使い方が上達していって、こなせる回数が多くなると言うことになるのです。これでは意味がありませんよね。

 

 

5.懸垂が楽しくなる

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僕も最初は懸垂が嫌いでした。なぜなら3回しかできなかったからです。3回できたとしても何の達成感もありませんし、周りに見られることも恥ずかしいです。

 

しかし今では15kg程のプレートをつけて懸垂ができるようになったので、とても懸垂が楽しいです。ジムに行っても加重懸垂をやっている人は意外と少ないのです。それ故にやっているとスゲーってなる時もあるほどです。

 

男性ならば懸垂を余裕でこなしている姿にあこがれをもつことはありませんか?

「おれなんかにできるわけがない」と思っているあなたも、今日紹介した方法を取り入れれば確実に上達していきます。

 

筋トレは才能なのではなく、努力が90%を占めるものです。日々コツコツとトレーニングすることが大事です。なかなか結果が出ないからあきらめてしまってはゲームオーバー。結果がでるまでやることが大切です。しっかりと継続していれば結果はついてくるんです。