サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

筋肉を付ける優先順位を考えてみた

こんにちは(^^)/cheesekです

 

先日このような記事を書きました。

 

www.cheesek.com

 

つけ過ぎるとカッコ悪い筋肉・・・・・・・・・。

 

僕は筋トレを4年続けていますが、まだまだ自分の筋肉に満足していません!

もっと肩を付けたい!

やっぱり足の筋肉も欲しいな

インクラインベンチを取り入れようかな

 

筋トレというものこのトレーニングをしたから、確実にここの筋肉がつくと言うものではありません。

 

筋トレをして筋肉がついて来たころにやっと、自分のトレーニングやり方は正しかったのだとか、もっとこうした方がいいとかが分かってくるのです。

 

僕も色々と試行錯誤をしながらやってるわけですが、この4年間でこうしておけばよかった等の後悔が山ほどあるのです。

 

後悔を減らすためにも、やみくもにトレーニングをするのではなく、筋肉をつける優先順位というものを明確にしてトレーニングした方が良いです。

そのほうが効果も出やすく、後悔も少なくなります。

 

それでは今日は筋肉を付ける優先順位について考えていこうと思います。

 

 

1.筋肉を付ける優先順位を考える

f:id:cheesek711:20180729203954j:plain

では筋肉のどこをまず中心的に鍛えたら良いのか?

筋肉を付ける優先順位を考えるために必要なことは、まず自分のなりたい体をイメージすることです。

 

僕のなりたい体はもちろん逆三角形のフィジーク選手のような体型です。ボディビルのように、全ての筋肉がゴツイよりかは、フィジーク選手のように肩の張り出しが強く、ウェストが細くて、足がスラっとしている体型です。

 


日本一の体は誰だ?!~NPCJ ワールドレジェンドクラシック2017!~

 

おそらく筋トレをしている皆さんも半数以上の人がこのフィジーク体型を目指していることでしょう。

 

なりたい体が決まると次に筋肉を付ける優先順位、優先順位が決まるとトレーニングメニューとボリュームが決まってくるかと思います。ただ、メニューやボリュームは筋トレ中級、上級にならないとわからない事が多いのです。

 

どのメニューをやるのが一番自分に効果的か、どれくらいの量をやれば効率よく肥大化できるのか。経験の領域だからです。今回の記事では僕の経験をもとにメニューやボリュームについても考えていこうと思います。

 

2.優先順位1位  【胸】

f:id:cheesek711:20180725145850j:plain

 

カッコイイ体をつくるためにも最も重要だと言っても過言ではないのが胸です。

旨は上半身の筋肉でも最も大きな部位で

ものすごーーーーーーーーく目立つからです。

 

目立つゆえに鍛えたらカッコよく、胸を鍛えることで身体付きも一気に変わってきます。効果も割と実感しやすいので初心者が始めれば、一気にはまっていく部位でもあるのです。

 

★オススメメニュー

ベンチプレス10×3セット

インクラインダンベルプレス10×3セット

インクラインダンベルフライ10×3セット(軽めの重量)

 

胸で必要なメニューは3つです。

まずは王道のベンチプレスですが、これは必須でしょう。中上級者になるとダンンベルプレスにシフトしたり、インクラインしかやらないと言う人もいるかもしれませんが、筋トレを始めたうちは胸の土台作りのために必須メニューです。これを10回3セットやりましょう。

 

ベンチプレスが終わればインクライン2種目をやります。僕も3年くらいベンチプレスばかりやってきましたが、なかなか胸上部の厚みは付きませんでした。

 

やはりフィジーク選手のような胸の厚みを手に入れようと思えば、インクラインもやる必要があるのです。インクラインプレスは胸上部全体。インクライダンベルフライは、上部の胸の内側に効く種目です。いわゆる胸の谷間ができるので、胸らしい胸ができあがります。

 


【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

 

3.優先順位2位  【背中】

f:id:cheesek711:20180709102320j:plain

優先順位第2位は背中です。

前側から見た時の筋肉の王様が胸だとするならば、後ろ側から見た時の王者は背中なのです。後ろから見るとやはり背中の存在が目立ちます。

 

やはりベンチプレスは人気種目なのでガンガンやり込むのですが、背中は鏡でも意識しなければ見れないし、意外とおろそかになってしまうのが背中という筋肉なのです。

 

胸筋と背筋のバランスが悪くなると、猫背気味になってしまったり、カッコ悪い体になってしまうことも、、、、

 

その上背中は初心者の頃は筋肉が発達しておらず意識しても効かせづらいことがあるそうです。背中トレーニングをやってない人は一刻も早くメニューに取り入れましょう。

 

★オススメメニュー

デッドリフト6~8レップ×3セット

ベントオーバーロウ10~15レップ×3セット

チンニングorラットプルダウン(できる回数)×3セット

 

まずデッドリフトですが、これは背中全体、さらに下背部もかなり鍛えることができる種目です。特に高重量を扱える為、背中をバチバチに刺激することができます。カネキンさんやshoさんもデッドリフト好きで、200kgオーバーを引くことができます。

 

トレーニーの中にはデッドリフトをやらなくても良い派が存在するのも確かです。しかし僕はやったほうが良いと考えています。それはなぜかというと、下背部が鍛えられるので、ベントオーバーロウやスクワットなど他の種目の向上にも大きな効果があると考えているからです。

 

ベントオーバーロウやスクワットは腰の安定性がとても重要となっており、腰の強さはデッドリフト、特に床引きで身に着けることができるのでやった方が良いのです。

 

続いてベントオーバーロウですが、こちらはデッドリフトと違って、若干軽め、ハイレップで追い込んでいきましょう。重量設定を大きくしすぎると効かなくなる人が多いのでしっかり背中の収縮を感じながら追い込んでいくといいです。ベントオーバーロウでは背中の厚みをつくることができます。

 


背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

お次はラットプルダウンかチンニング(懸垂)です。デッドリフトやベントオーバーロウでも追い込んでさらにここで追い込む理由というのは、背中には厚みと広がりという2つの要素が絡んでくるからなんです。

 

ベントオーバーロウが背中の厚みをつくるものだとするなら、ラットプルダウンやチンニングは背中の広がりを作る種目です。懸垂ができないと言う人はまずラットプルダウンで自分のできる重量で追い込んでいきましょう。ある程度できるようになった段階で懸垂に移行すればできるようになっているはずです。

 

 

4.優先順位3  【肩】

 

お次は肩です。

肩は優先順位3と書きましたが、これは優先順位1位2位とひけをとらないくらい重要な部位と考えています。

 

ただ胸や背中ありきの肩なのでやはり優先順位3位にきてしまいます。肩は逆三角形の頂点2つを占める本当に本当に大切な部位なのです。

 

僕も肩のトレーニングをそれなりにしてきましたが、僕の理想の肩にはまだまだ遠いです。そこで最近は肩の頻度を週2回に増やしました。カネキンさんも肩のトレーニングは週2回やっているそうです。それから爆発的に肩が良くなりましたよね!肩の筋肉は回復が早いので週2でやっても大丈夫です。

 

★オススメメニュー

ダンベルショルダープレス10~15レップ×3セット

サイドレイズ10~15レップ×3セット

リアレイズ10~15レップ×3セット

※これらを週2の頻度で!

 

まずショルダープレスですが、僕の経験上バーベルよりもダンベルでやった方が効果が高いように感じます。なぜならば可動域がバーベルに比べて広いからです。しかもダンベルのほうが左右差が出にくいようになります。

 

ショルダープレスは肩の種目の中でも高重量が扱える種目なので、重さは重めに設定していきましょう。これから肩のトレーニングを始めると言う人は15kg程度から挑戦すると良いでしょう。

 

続いてサイドレイズとリアレイズです。サイドは肩の横の部分、リアは肩の後ろ部分の事です。サイド・リアレイズはプレス種目に比べるとガクンと重量は落とした方が良いです。重量を落として筋肉への意識を高め、10~15レップのハイレップで追い込んだ方が良いです。できれば15レップで

 

肩は3つの筋肉でできていて、その1つ1つは結構小さい筋肉だと言われています。小さいのでできれば重量設定は低めにした方が良いということです。もしどんどん重量が上がっているのに肩筋肉が肥大しないと言う人は、僧帽筋を使って上げちゃってる可能性大です。

 


【肩トレ】サイドレイズを確実に肩に効かせる方法

 

僧坊筋は肩の近くにある筋肉で、のわりにめちゃくちゃ強い筋肉なので肩の筋肉を使わずに僧帽筋が使われてしまっている人ってかなりいるんですよね。肩のメニューは週2でやっていきましょう。

 

5.優先順位第4位  【足】

f:id:cheesek711:20180824200430j:plain



最後は足の種目です。

足は正直に言うと人によって導入するかしないかは自分で決めた方が良いと考えています。

僕もつい最近になってしっかりスクワットをやるようになりました。

 

筋肉をつけて自慢したい。もてたいと言う人はもしかしたら足の筋肉はいらないかもしれません。筋肉見せてと言って見せる部位といえば腕であったり、見せたとしても腹筋で、足なんか見せることはありません。

 

服を着ても足を鍛えたところで実はそんなに目立つことはありません。むしろ足を鍛えずにいた方が足が長くなるのかもしれません。

 

しかしやはりカネキンさんみたいにカッコイイたくましい足が欲しいと言う人は足トレをやるべきですね!

 

★オススメメニュー

ロウバースクワット10レップ×2セット

レッグエクステンション15レップ×2セット

 

足の優先順位はそこまで高くないので、めちゃくちゃメニューを増やす必要はないでしょう。セットも2セットにしています。その分余った力を上半身の強化に充てるべきです。

 


【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

 

僕も半年程2セットでやっていますが、しっかり足の筋肉も肥大化してきて、MAXも150~160kgくらいまで成長しました。

 

 6.時間に限りがある人は優先順位を見極めて

f:id:cheesek711:20180803111237j:plain

なぜ僕らサラリーマンが筋肉をつける優先順位を把握しなければならないか?

それは時間という資源が限られているからです。

 

筋トレを職業にしている人や、学生は筋トレに充てる時間がたーっぷりあって、毎日ジムに通い、全ての部位を滞りなく回すことができます。

 

しかし我々は会社に所属しながら、カッコイイ体になるために貴重な時間を惜しんでジムに通っているわけです。全ての部位を筋肉が使い物にならないくらいまで追い込むことなんてなかなかできないのです。

 

www.cheesek.com

 

人によっては仕事が終わってクタクタの状態で通っている人もいるのです。

そう考えると限られた時間とエネルギーを優先順位をつけてこなしていく。

これはビジネスでも言えることですよね。

 

今日の内容を振り返ってみるとやはり上半身を中心にメニューを組んでいった方が効率がよさそうです。皆さんも時間を有効活用して筋トレライフを楽しみましょう!