サラリーマン筋トレのブログ

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僕がやっているケトジェニックダイエットを徹底解説【食事の写真付】

こんにちは(^^)/cheesekです

 

今年もだいぶ暑くなってきました。筋トレをしている人もしていない人も痩せなければ?と少し焦り始める季節ではないでしょうか?

 

さて、3日ほど前から僕はケトジェニックダイエットに挑戦しています。糖質制限ダイエットです。ケトジェニックダイエットはこれで3回目となります。ゆるい糖質制限もやったことあるのですが、やはり糖質制限は厳しくしないとなかなかそのメリットを発揮できないようです。

 

今日はそんなケトジェニックダイエットについて食事例を交えながら、徹底解説していきたいと思います!!!

 

 

1.ケトジェニックダイエットのルール

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ケトジェニックダイエットを簡単に説明すると、糖質を厳しく制限することで脂肪を分解しケトン体というものに変化させエネルギーとして消費し、痩せていくダイエットのことです。

 

ケトジェニックダイエットのルールは2つあります!

 

①糖質を厳しく制限する

1つ目のルールは糖質を厳しく制限することです。世の中にはローカーボダイエットなるものが存在しますが、それではケトジェニックダイエットはできません。ケトジェニックダイエットの真髄は糖質をほぼ完全にカットすることで脂肪(ケトン)をエネルギーとして消費する回路を作り出すことです。

 

ローカーボのように糖質をゆるやかに制限するダイエットでは、完全にケトン回路に切り替えることは難しく糖質にも依存してしまうためエネルギー不足となり倦怠感が出てしまいます。中途半端な状態になってしまうのです。(痩せていかないことはない)

糖質を1食5g以下、1日20g以下くらいに厳しく糖質を制限することで完全にケトン回路へとスイッチすることができケトジェニックダイエットを成功させることができます。

 

②脂質を積極的に摂る(できれば良質な脂質が良い)

2つ目のルールは脂質を積極的に摂ることです。積極的にというのはどのくらいの量かというとそれは正直制限はありません。糖質を1日20g以下にし、ケトン回路にスイッチした体はいくら脂肪を摂り入れても代謝することができます。極端な話油を飲んでもOKです。

 

ただ摂りすぎても気持ち悪くなる場合もあるため1日のカロリーの50%~60%くらいにとどめると良いでしょう。2500㎉くらいだとしたら140gくらいの脂質を摂るのが良いでしょう。140gといえば、およそ牛丼並盛10杯分の脂質量になります。脂質を消費してエネルギーを取り出すので、ご飯を食べる感覚で脂質を摂取する必要があるのです。それでも痩せます!

 

2.ケトン体ダイエットとカロリー制限ダイエットの違い

 

  カロリー制限ダイエット ケトジェニックダイエット
炭水化物・糖質 控えめ 1日20g以下
脂質 控えめ 制限なし
カロリー 消費カロリー>摂取カロリー 糖質を摂らなければカロリー制限なし
向いている人 ご飯はそれなりに食べたい人
油を摂るのが苦手な人
お肉が好きな人
たくさん食べたい人
油をとっても気持ち悪くならない人

 

カロリー制限ダイエット(従来のダイエット)とケトジェニックダイエットを比較した表を作成しました。ケトジェニックダイエットの特徴はなんといっても、糖質を制限していれば摂取する脂質とカロリーの制限がまったく無いことです。いくら食べても体脂肪は落ちていきます。

 

なのでお肉が好きな人はケトジェニックダイエットにとても向いています。さらに言うとカロリー制限がないので、基本的にエネルギー不足とならず元気に活動できます。筋トレにおいても、体脂肪を落としながら筋量をアップさせることが可能とまでも言われています。

 

 

3.ケトジェニックダイエットのメリットはまだある

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ケトジェニックダイエットのメリットはお肉を食べられることやカロリー制限がないことだけにとどまりません。他にも

 

・食べた後の眠気が来ない

・体の調子が良い

・ガンのリスクが抑制される

・カロリー制限と比べ肌荒れが少ない

 

といった多くのメリットがあります。特に食べた後の眠気が来ないことのメリットは大きいのではないかと思います。昼食をとったあとでもパフォーマンスを維持したまま仕事に取り組むことができます。

 

4.ケトジェニックの食事例

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・プルコギ

・温泉卵

♪さすがにこれだけは食べられなかったが、3分の2くらいの量を食べた。たくさん食べられるのもケトジェニックならでは

 

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・生姜焼き

・野菜炒め

・目玉焼き

♪野菜には糖質が含まれていることも。あまりキツキツすると楽しくなくなるのでcheesekのやり方では野菜の糖質はノーカン

 

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炭水化物っぽいものを食べたい時はとうふそうめん食べてます。糖質9g

 

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・鮭のホイル焼き

♪炭水化物がないので鮭2匹を食べます。バターで味付けしているので物足りなさはない

 

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・低糖質プリン

♪基本的にスイーツはNGだが低糖質プリンは糖質3.5gなのでOK

 

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・ウインナー7本

・プルコギ

・おんたまサラダ

♪朝食例。ドレッシングは糖質の含まれてないものならいくらかけてもOK

 

5.まとめ

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どうでしょうか?どうやら世の中にはカロリー制限ダイエットと、ケトジェニックダイエットどちらか一方が体に合っているらしいです。僕は両方試しましたが、なんとなくケトジェニックの方があっているのではないかと感じています。油をとっても気持ち悪くならないし、お肉が好きだし。