サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

バーベルショルダープレスとダンベルショルダープレス

こんにちは(^^)/cheesekです

 

僕はつい最近までバーベルショルダープレスをメインでやってきました。

なぜかというと、以前通っていたジムでは高重量のダンベルが無かったということと、バーベルのほうがバランスをとりやすく挙上の動作に集中しやすいからでした。

 

初めは30kgでやっていたプレスもだんだんと上がり50kgを挙げられるようにまでなりました。しかし最近になって、ベンチプレスの記録停滞からか、ショルダープレスも停滞しはじめ、45kgくらいに後退してしまったのです。さらに言えばそれにともなって、肩の筋肉のボリュームも低下してきたように思います。

 

しかし最近ジムをエニタイムフィットネスに変え、ダンベルも40kgまであるので、3か月程前からダンベルショルダープレスを導入してみたのです。すると、、、

 

1.ダンベルショルダープレスで肩が強くなる

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ダンベルショルダープレスを導入した3か月前は18kgの重さから開始しました。10回3セットをクリアしたら次の重さへいくこととして、現在では24kgを10回2セット3セット目は8回まで記録を上げることができました。24kgは2つ合わせると48kgでつい最近バーベルで必死であげていた45kgと比較するとそれ以上の重量となります。

 

重量のアップにともない肩の筋量も増えてきたように感じます。ショルダープレスは肩の種目のなかでも特に高重量を扱えるため速筋の動員割合が多く肩を大きくするにはうってつけの種目だということができます。

 

 

2.なぜバーベルよりダンベルなのか

ではなぜ今回バーベを使ったショルダープレスよりダンベルを使ったショルダープレスでより肩が発達したのでしょうか?それは重心の違いだと言えます。

 

☆バーベルの場合

 

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まずバーベルですが、バーベルの重心は真ん中にあります。二本の手で持つので一旦力は分散されますが、力は中心にかかりやすいのが特徴です。したがって肩よりも体の中心に近い筋肉である僧帽筋を使う割合が高くなってしまいやすい種目となります。

 

僧帽筋動員の割合が高くなって高重量を扱えますが、その分人によっては肩の発達はあまりしなくなるかもしれません。僕の場合はそうだったのかもしれません。

 

☆ダンベルの場合

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2枚目の画像がダンベルで動作を行った場合です。ダンベルの重心は各ダンベルの中心にあるので力は体の外側、特に肘にかかりやすくなっています。肘には筋肉が無いのでどこの筋肉でダンベルを上げるのかといえばもちろん肩です。重心はバーベルよりも外側にあるので僧帽筋よりもより肩に意識を向けやすく、軌道も最後まで肩に効かせることのできるフォームで行うことができます。実際ダンベルでプレスを行うとバーベルよりも重さが肩にのっかりやすいような感があります。

 

 

3.ショルダープレスはダンベルで

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肩を大きくしたいのならバーベルよりダンベルショルダープレスをするのが良いでしょう。僕が普段YOUTUBEを見ていても、筋トレYOUTUBERの方たちはダンベルショルダープレスをやる方のほうが多い印象を受けます。

 

もちろん違う刺激を入れるという意味でバーベルショルダープレスを行うのは〇です。基本はダンベルショルダープレスを行いながら、たまにバーベルで高重量を入れてみるといったやり方がいいと思います。