サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

反動を使った筋トレ例集

こんにちは(^^)/cheesekです

 

今日は背中のトレをしてきました。

背中のトレーニングでは最近ベントオーバーローイングにこだわりを持ってやっています。3か月前は70kgでやっていたのですが、少しずつ重量も増え最近はメインを90kgでやるようにしています。90kgをやっていてふと思ったわけですが、やっぱり90kgにもなると反動を使いすぎている!?と感じるんです。

 

80kgくらいまでならほとんどノー反動でできそうなのですが、やはり90kgになるときつい。足のバネを利用してバーベルを引いているようにも感じるのです。

 

反動を使ってもいい、使わない方がいいという議論がよくありますが、なぜ反動を使わない方がいいのでしょうか?

 

 

反動を使う=対象筋以外の力を借りる

反動を使うことは他の筋肉の力も借りるということになります。例えばベンチプレスで腰の反動を使って上げる人もいますが、あれでは対象筋である胸以外の力を使ってしまうということになるんです。反動を使って100㎏上げたとすれば、そのうちの30㎏分は反動の力を使ったということもできます。

 

体の使い方がうまければうまいほど、体全身を使って筋トレをしてしまうため、見かけのボリュームほど筋肉に負荷がのらず、筋肉が発達しないなんてことも起きてしまうんです。

 

では反動は使ってはダメなのか?

個人的には反動は場合によっては使ってもいいと考えています。反動を使わないことはとても大事ですが、反動を使ってでも体に高重量を覚えさせることは時には必要だと思います。あと、限界がきたときにもう2~3レップ反動の力を借りて追い込むこともできるので、反動が一概に悪いとは言うことはできません。とはいえやはり基本はノー反動でやることが良いです。

 

それでは筋トレでよくやってしまいがちな反動を紹介!

 

1.ベンチプレスの反動例

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このアニメーションがベンチプレスでありがちな反動例です。

①足で地面を強く蹴りだす

②地面からくる反作用の力をお尻に伝える

③お尻を浮かせることでその力を維持させたまま胸に伝える

④その力を利用してバーベルを上げる

 

この一連の流れによって下半身の筋肉の力も使ってしまうため、場合によっては胸に効かないこともあるでしょう。

 

2.ベントオーバーローイング

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続いてはベントオーバーローイング

①地面を蹴りだす

②ひざの屈曲をゆるめ上半身へ力を伝える

③上半身が起き上がる力を利用してバーベルを体へ引き寄せる

 

ベントオーバーローは体の使い方によっては、とんでもない高重量を扱える種目です。

しかし体をうまく使えば使うほど、負荷は背中から逃げていくとも言えます。できるだけ、背中の筋肉だけで引けるような重量+αくらいの重量設定で行いましょう。

 

 

3.サイドレイズ

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次はサイドレイズ

①足を曲げ、さらに体を前傾させる

②地面を蹴りだし、足を伸ばし力を上半身へ伝える

③伝わった力を生かしたまま上体を起こす

④体を起こす勢いを使いダンベルを上げる

 

サイドレイズが効かない!という人はおそらく、下半身の力を使ったり、上体を前傾させた状態からスタートしている人です。体全身の力を使えば重さを扱えてカッコイイイですが、ここは謙虚になって軽い重量で肩の力だけを使ってあげることをオススメします。そうすれば肩の筋肉も発達していくでしょう。

 

4.アームカール

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最後にアームカールでよくある間違いです。

①腰を前に突き出し勢いをつける

②腰を使った勢いを腕に伝えダンベルを持ち上げる

 

腰で勢いを使ってダンベルカールはよくヤンキーが自分の力を見せつけるためにやっていますよね。このやり方ではほとんどどこの筋肉も鍛えることができません。初めはできるだけ軽い重量、3kgとかで腕の力だけで上げる、という感覚を掴んでから重量を上げていきましょう。なかなか効かないという人はアームブラスターを使うのも手です。

 

筋肥大が目的の人はやはりノー反動を目指しましょう

よくパワーリフティングやウェイトリフティングといった重い重りを上げる種目がありますが、あれは反動も含めいかに体をうまく使って重さを上げるかということを追求しています。つまり反動は善とされる競技なんです。

 

もしマッチョになりたいと考えている人は、筋肉をつけることが最大の目標であるわけです。その場合は反動の力に頼らず、いかに対象筋に効かせるかということが、目標となってくるので反動を使うことは悪ということになります。従って上記のような筋トレの方法は避けた方がいいです。筋トレの効果があいまいなものになってしまうからです。