サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

週1筋トレについて考えてみた

こんにちは(^^)/cheesekです。

 

最近僕の学生時代からの友人M君が筋トレを頑張っているみたいです。

M君は典型的な熱しやすく冷めやすいタイプで、色んな事に飛びついてはすぐにやめていく性格です。最近は世の中にモノや情報もあふれていて、そういう人は増えているのでは?と思います。

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そんなM君が実は半年くらい筋トレを頑張っているというんです。もちろん今までもう何度筋トレを始め、やめていったことか。続いても1か月くらいでした。そんなM君が半年も続いているんです!最近彼女ができたということなのでそれもあるかもしれませんが、僕はそれ以外にも理由はあるとふんでいるんです。

 

それは筋トレを週1でやっているということです。M君は熱しやすく冷めやすいタイプなのでこれまで筋トレを始めた時はそれはもうすごい勢いで毎日のように続けていました。僕はそんなに最初にエネルギーを使いすぎると長く続かないと主張するのですが、言うことを聞きませんでした。

 

しかし今まで僕が言ってきたせいか、今回は週1のトレ、忙しいときは隔週でやったりしています。それで続いているんです!僕の周りにもやはり続かないんだよねーという人は多いので、この記事を参考に週1のトレを取り入れてみてください!

 

 

1.週1でも確実に筋肥大する

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☆なぜ週1なのか

筋トレが週1で良いという考え方の根底には週1でも筋肥大はするというものがあります。ボディビルダーは筋トレを毎日するわけですが、突き詰めると実は週1回しか筋トレしていません。というのも1部位に対して週1回のアプローチしかしていないからなんです。

☆僕も週1でやっていた

僕も半年ほど前までは週1回の筋トレですませていました。メニュー数も多くなったため今は週2回の筋トレですが、僕もボディビルダーの方と一緒で1部位に対しては週1回しか行っていません。それでもしっかり記録MAX70kg→120kg

デッドリフトは120kg→170kgまで伸びました。

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週1で筋トレしていた時の体

 

週1回で筋トレを頑張っているM君ももうすぐベンチプレス90㎏に到達しそうだと言います。何度もいいまが、筋トレは毎日やらなくてもいいんです!毎日同じ部位を痛めつけるとオーバーワークになり筋肉が萎縮してしまうということも言われています。

 

 

2.週1の筋トレメニュー

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☆週1の筋トレではメニューを最低限に

週1の筋トレメニューは必要最低限に抑えることが重要です。足も胸も背中も何もかもフルでやろうとするととてつもない体力が必要となります。ボディビルダーの人ですらすべてのメニューを1日でやろうとすると無理なので部位でわけてやっているんです。

 

週1のメニューと核となる種目はまずは上半身です。上半身の種目のなかでも特にベンチプレスを僕はお勧めします。というのも上半身でも背中よりもやはり体の前面のほうが目立ちますし、ベンチプレスは体の上半身前面をすべて鍛えることができる種目だからです。

 

ベンチプレスは厚い胸板、もりっとした肩、丸太のように太い腕を作り出してくれます。ベンチプレスを週1で2か月も続ければ確実に効果を実感していくと思います。

 

初心者が週1回のメニューを組む時の参考例

<胸 肩 腕>

ベンチプレス40kg×10回   3セット

<肩>

ショルダープレス20kg×10  2セット

サイドレイズ5kg×10     2セット

<背中>

懸垂 できる回数         3セット

ワンハンドローイング15kg×10   3セット

 

3.必ず漸進性の法則にのっとれ!

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☆前回の自分を超えろ

筋トレで重要な要素として漸進性の法則にのっとっているかというものがあります。

漸進とは物事が少しずつ前に進んでいくことです。これを筋トレに適用すると、

前回よりも高い負荷をかけるということになります。つまり毎回同じトレーニングをしていては筋肉の発達はしないよということです。

 

例えば今日の筋トレであなたがベンチプレス40kgがギリギリ8回上げれたとします。そうしたら来週の筋トレの目標はより高い負荷であるベンチプレス40kgを9回上げるか40kg9回と同等の負荷である50kg1回を上げることが目標になります。40kgを9回クリアしたら次は10回と次々と負荷をあげていく。これが漸進している状態と言えます。

 

ベンチプレス40kg8回を延々と毎回続けているようでは、いつまでたっても40kg8回の体にしかなりません。先週の自分を常に超えているかということはとても大切になってきます。

 

4.プロテインをケチるな!

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☆実はプロテインはタンパク質補給の高コスパ商品

週1の筋トレだからといってプロテインをケチってはだめです。筋トレは筋肉を著しく損傷させます。損傷させた筋肉を回復させる必要があります。その材料となるのが、タンパク質となるのです。プロテインは高いですが、肉からタンパク質をとるよりもより安く、より多く、より早く吸収できます。

 

☆プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングですが、

朝、トレ後、お腹の減った時、寝る前がおすすめです。特にトレ後と寝る前は必須です。あと筋肉痛がひくまでは飲み続けましょう。となると筋トレをしてから2~3日は確実に飲む計算になるでしょう。

 

最近では安いプロテイン、マイプロテインも人気なので検討してみるといいです!

 

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5.どうしても筋トレが続かない人、これから始めようとしている人は週1から!

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僕の周りには筋トレをちょっとやっていたけど結局続かないんだよねーとか、スポーツジムの会員には入ってたよとかいう人がゴロゴロしています。おそらくこれは僕の周りだけでなく、こういう人は多いと思います!

 

そういう人たちはもしかしたら真面目で、筋トレは週に何回かしないと効果が無いと思っている人もいるかもしれません。僕が筋トレをしているというと、毎日やってるの?とか聞いてくる人は本当に多いです。でもこの記事を書いたようにそんなことはありません。

 

週1の筋トレでも十分にカッコイイ体になれます。しかもとても続けやすいので、生涯の趣味になります。さらに健康体にもなれるのでとても良いサイクルが生まれます。是非週1筋トレを始めてみてください!