サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

三方向から攻める肩トレ

こんにちは(^^)/cheesekです

 

最近肩をでかくしたいなーと思っています。

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この写真の人のように肩のラインがくっきりと出るとかっこいいなーと思っています。そういうcheesekはというと

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わりと肩があるように見えますがこれはライティングのおかげですw

普段はこれほど見えないような気はします。

 

なかなか難しい肩トレですが、今日は僕が今まで集めてきた情報を総合してどんな肩トレをすれば効果的なのか書いていこうと思います

 

 

1.肩は3つの筋肉からできている

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肩の筋肉は前部、側部、後部と3つの筋肉から構成されています。

そのうち前部は前に腕を上げる動作の時、側部は腕を横に上げる動作、後部は腕を後ろに上げる時に使われる筋肉となっています。腕を真上に上げる動作の時には3つの筋肉がまんべんなく動員されます。

 

つまり種目によっては肩のどの部位を鍛えるか変わってくるんです。ということはかっこいい肩をつくるためには、色んな種目をやる必要があるということになります。

 

 

2.肩の全体を鍛えるショルダープレス 

まず1つめに紹介する種目はショルダープレスです。この種目はダンベルあるいはバーベルを頭の真上に向けてプッシュする種目です。冒頭に書いたように肩を真上に上げる動作では肩の3つの筋肉をまんべんなく使います。

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肘を90度に曲げた状態からスタート

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肩で押すことを意識して真上に上げる

 

 

もし肩を大きくしたいと考えるならこの種目は必須種目と言えます。人によってはこの種目だけで、大きくキレのある肩が手に入る可能性があります。したがってこの種目を中心としてトレーニングメニューを組んでいきましょう。

 

そしてこの種目が肩トレの核となるために、できるだけ高重量を扱うことが大切です。

初心者の人ならば10kg程度のダンベル、バーベルなら25㎏くらいに挑戦することをオススメします。

 

3.肩の前部はベンチプレスで十分

肩の前部を鍛える種目はベンチプレスで十分です。ベンチプレスでは主には胸の筋肉を鍛える種目ですが、2番目くらいに動員される筋肉として肩の前部がかかわってきます。

 

僕の尊敬する筋トレYOUTUBERのKTMさんも、前部はベンチプレスで十分だとも語っています。

 

 

4.肩の側部はサイドレイズ

肩の側部を鍛える種目は、ダンベルを持って腕を横に上げるサイドレイズという種目です。サイドレイズをすることで、肩幅を広くすることができ、さらに肩の横にかっこいいラインを作ることができるでしょう。

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サイドレイズのスタートポジション

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 サイドレイズのフィニッシュポジション

 

サイドレイズは肩を中心として腕を横に上げる種目で、見かけ上の動きとしては簡単に見えます。しかし、サイドレイズは肩に効かすことがとても難しい種目と言われているんです。

 

それは肩の近くに僧帽筋という大きな筋肉があるため、腕を横に上げる動作をしようとすると、僧帽筋を動員したほうが効率よく腕を上げられるため肩の筋肉を使わず上げてしまうからなんです。肩になるべく負荷をかけるには以下のことを意識してやるといいでしょう

 

1肩を落としてやる

2軽い重量でやる

3腕を上げすぎない

 

1.肩を落としてやる

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肩を上げてしまって僧帽筋をつかってしまっている例。肩をすくめてしまっているのが×

 

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肩を落としてやっている例。僧帽筋の関与が少ない

 

まず肩を落としてやるということですが、文字通り肩を落としながら動作を行うことで僧帽筋に負荷を逃がさずに行うことが可能です。僧帽筋は肩から首に走っている筋肉なので肩を落とす動作の反対、肩を上げている状態になると僧帽筋に力の入っている状態になります。肩の上がっている状態というのは、肩をすぼめている状態というほうがイメージしやすいでしょう。

 

2.軽い重量でやる

元々三角筋自体大きい筋肉ではないので高重量を使ってしまうと他の筋肉を使ってしまう可能性が高いです。ましてや三角筋の側部だけとなれば、重量は軽めにしておくのが正解です。先ほども言ったように、高重量にしてしまうと肩では上げきれないためどうしても僧帽筋を使ってあげてしまいます。重量設定する際は初心者なら3kgくらいから始めてみるといいと思います。

 

3.腕を上げすぎない

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水平から上へ上げる動作には肩の力はあまり関与しなくなる。腕を上げるのは水平より少し下までで良いと言われている

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水平より少し下

 

サイドレイズでは腕を上げすぎないことも重要です。これは1と被る部分もあるのですが、腕を上げすぎると肩自体も上がってしまい僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。それを避けるためにも腕は水平に少し届かないくらいの範囲で動作を行いましょう。

 

5.肩の後部はリアレイズ

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リアレイズのスタートポジション

 

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リアレイズのフィニッシュポジション。あくまで肩の後部だけで上げる

 

肩の後部を鍛えることで後ろからの見栄えがすごくよくなります。背中側がより逆三角形に見えるようになるため、意外に重要な種目になってきます。

 

肩の後部は肩の中でも小さい筋肉であるため、サイドレイズよりも軽い重量でトレーニングしましょう。リアレイズはサイドレイズほど僧帽筋を使ってしまうことはないですが、やはり肩の力だけでダンベルを上げることを意識することが重要になってきます。

 

6.三方向から攻める肩トレ

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以上が基本的な肩トレの種目になってきます。肩は3つの筋肉から構成されるので、できるだけ上記のメニューをこなすようにしましょう。もし余裕がなければショルダープレスは最低限行うのがいいです。