サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

腹筋を割るには腹筋をすることが近道ではない理由

 

こんにちは(^^)/cheesekです

 

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6月は、新婚旅行や焼肉イベントが数回あり、来週も飲み会があって最近はなかなか思うようにダイエットできていないですが、年末には77kg近くあった体重は67㎏まで下がりなんとか10㎏落とすことに成功しました。

 

←上のグラフはこちらの体重計で自動的に作成してくれる

 

最近徐々に腹筋も割れてきたのですが、ここ1週間前焼肉にいく日の朝、なんと下のお腹にくぼみができ始めたのです!

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(写真は3週間くらい前の写真、腹筋がわれてきた!)

 

写真を見てもらうとわかるように、腹筋はわれてきているのですが、下腹のお肉はやはり残っています。「最近下っ腹が、、、」とかよく聞くように下っ腹の肉ってやっぱりかなり落ちにくい部位なのだなと思います。

 

でもそれがくぼみができてきたということはあと少しで下っ腹の肉もそぎ落とされていくというサインなのではないかと思います!

 

今日はダイエットをしていて腹筋に関することで思ったことを書いていこうと思います。

 

 

ダイエット中よりもデブっていた時のほうが腹筋をしていた

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(2016年暮れの写真。体重が77kgあった)

ちょっとこちらの写真を見てください。この時は、筋トレをしながら極限まで食べ、極限まで体をでかくしていた時期でした。この時は、実は結構 アブローラー をやっていて、連続ではないですが膝立ちで合計100回いくように週1回は アブローラー をしていました。

 

どうでしょう、腹筋のトレーニングの中でも アブローラー はかなり負荷の高い種目としても有名ですが、それを一生懸命していたにも関わらずお腹はだるんだるんです。腹筋をしてもお腹が割れない良い例だと思います。それはなぜか?

 

腹筋の上に脂肪という衣服をまとっている状態

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お腹は特に脂肪がつきやすく、脂肪が落ちにくい部位で有名です。体脂肪率がそれなりにある人(20%以上)ぐらいの人は腹筋をやったとしてもお腹の脂肪に隠れてなかなか見た目的な効果がわかりにくいです。腕はお腹に比べ脂肪がつきにくい場所ではあるので、筋トレをすれば体脂肪率が高い人でも効果を感じることはできると思います。

 

お腹は一番やっかいなのです。しかし、腹筋をしても全く効果なしかといえばそんなことなく、分厚い体脂肪の中で腹筋は確実に成長しており、体幹も強くなっていったりするのですが、見た目的な変化はとても感じにくい部位になっています。

 

じゃあどうすればいいのか?

答えは簡単です。脂肪をとにかく15%以下になるまで落としてみましょう。

 

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                        (画像引用元:腹凹の教科書)

上の画像を見てもらうとわかりやすいですが、腹筋が割れてくる体脂肪率のラインというのは15%だと言われています。15%になってくると、うっすらと割れてきてそれ以下になるとはっきりとしてきます。では体脂肪を落とす手っ取り早い方法は何か?

 

筋トレ+有酸素運動+食事制限

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フィットネス界では体脂肪を落とす最も効果的な方法は有酸素運動だと言われています。有酸素運動はダイレクトに脂肪をエネルギーとして使ってくれるので、とても効果が高いです。有酸素運動は、ランニングやウォーキングなどを30分~1時間ほど週2回以上くらいを目安に実践してみましょう!

 

僕は有酸素運動に加えやはり筋トレをすることをおすすめします。筋トレでもBIG3と呼ばれるベンチプレスやデッドリフトなどです。これらの種目は体の中でも大きな筋肉を鍛える種目なのでおすすめです。

 

有酸素運動は確かに体脂肪を落としてくれるのですが、痩せるとどうしても筋肉を減らすことになってしまうため、結果的に基礎代謝が低下してしまいます。もし筋トレをしずに痩せた場合、食事量もずっとダイエット食を続けないとまた太ってしまいます。しかし筋肉をある程度保ったまま痩せた場合、痩せた後に普通の食事に戻したとしてもリバウンドする確率は減ることでしょう。

 

 上記の前提の上で腹筋をするのはOK

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腹筋よりも有酸素運動、BIG3などの種目と言ってきましたが腹筋はしてはだめかというとそうではありません。上記のようなことをした上で腹筋をすれば、よりでこぼこした腹筋を手に入れられます。ただ最近、腹筋はすでに割れているとよくささやかれるように、ある程度の腹筋ならば腹筋をせずとも手に入れられることでしょう。現に僕も現在では腹筋は一切していません。

 

優先順位はあくまで、有酸素運動やBIG3種目の筋トレ、食事制限が先で、腹筋は余裕があればという形になってきます。