サラリーマン筋トレのブログ

週2回の筋トレで生きていく

cheesekのダイエット戦略について

こんばんは('ω')ノcheesekです

今日は仕事は休みでした( ^^) _旦~~

昼ぐらいまで寝て、ローソンに行ってコーヒーを買って、コーヒー片手にネットサーフィンをしてました|д゚)

昨日ジムには行ったばかりなので、今日は行かずに、家でアブローラーとちょっと散歩を夕方にしたくらいですね!

 

ということで本題

 

cheesekのダイエット戦略について」

cheesekは年明けからダイエットを開始しています。年末まではとにかく体重を増やしまくって、筋肉を蓄積していました。cheesekのダイエットは、去年の夏から開始した太る期間なしには語れないのでそこから説明していきます

 

☆増量期(2016年8月中旬~2016年年末まで)

・目的:筋肉を蓄積するため

・方法:タンパク質は150g~200g摂取を目標に、カロリーとしても3000キロカロリー以上摂取する

 

というものでした。体重の推移を記録しているので画像で載せますね(^^)/

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一番上のグラフを見てもらうと8月には67キロあった体重が12月の中旬には77キロに増えています。なぜわざわざ太るようなことをするかというと、実はマッチョな体を目指すにはいったん筋トレをしながら太って、痩せるというほうが効率がいいというからそうしました。実際僕も去年、中途半端な食事をしながら筋トレをしていたのですがなかなか筋肉はつきませんでした。なので今年は食べまくってから、落とすという方法にチェンジしたのです。

 

☆減量期(2017年1月~現在進行中)

・目的:ついた脂肪を落として、美しい身体をつくる

・方法:脂肪は体重×0.8gを摂取

    炭水化物は1日200~300gに抑える

    タンパク質は140gを摂取

 まず食事をする際最も気を付けていることは脂質の量です。脂質は肌の健康などに役立ちますが、基本的には身体づくりには必要ないものです。ですので最低限に抑えたいわけですが、その量は体重×0.8gの摂取くらいがいいとされています。この数値は、めちゃくちゃ何かの根拠があるというわけではないですが、ネットで調べてみると大体それくらいの値に落ち着きます。僕の場合はダイエット開始時の体重が77kgなので

77×0.8g=61.6で一日60g以内に脂質を抑えていけば痩せていくと言えるでしょう。

 

二番目に気を付けているのが炭水化物の量です。炭水化物の量は1食で100gを大幅に超えないように気を付けています。炭水化物は日常の活動や筋トレのエネルギー源、回復にも必要なので、落としすぎないように、かつ多くなりすぎないように気を付けています。

 

最後にタンパク質は筋トレをしている人は体重の2倍とるのがいいとされているので140g以上くらいを目指して、食事で足りない分はプロテインで補っていました。プロテインに入っている炭水化物や脂質はわずかなので、タンパク質だけとるならプロテインはとても優秀です。

 

これらを総合すると

脂質1gが9㎉なので60×9=540キロカロリー

炭水化物1gが4㎉なので300×4=1200キロカロリー

タンパク質1gが4㎉なので140×4=560キロカロリー

1日の摂取カロリーは2300キロカロリーになります。

増量期は1日3000キロカロリーとっていたので、現在は1日マイナス700キロカロリーの食事になりました。ダイエット中ですが、これくらいのカロリーだとあまり苦しくなく続けることができています。

 

その結果ピーク時の77kgからミニマム72.45kgまで4.55kgのダイエットに成功。1日マイナス700キロカロリーで純粋に脂肪が700キロカロリー落ちるとするならば700÷9=77  1日77gの脂肪が落ちることになります。それを3ヶ月続けたので、77×90=6930g=約7kg

理論上では約7kg体重が落ちてないといけないのですが、毎日きっちり食事をしているわけではないので、誤差がでていますね。とにもかくにもcheesekはこんな風にダイエットをしてきたので皆さんも参考にしてみてください!

 

もしダイエットをしている方がいたらコメントしてもらえれば質問なども受け付けますよ!