サラリーマン筋トレのブログ

サラリーマン業の傍ら趣味で筋トレをやっている者です。サラリーマンはとにかく忙しい!週2の筋トレでカッコいいカラダを作っていけないか日々模索中。そこで得たヒントやノウハウを書いていきます!平成生まれ1児のパパです

腹筋を割るまでの最短プロセスを公開!【写真付き】

今日は腹筋を割るまでの全プロセスを大公開したいと思います。

 

腹筋を割ることは全人類の憧れ。

男子はもちろんのこと女子からも支持が高いのが腹筋です。

遂には女子でも腹筋を割りたいという人まで出てきています。

 

とは言っても  

 

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と言う人は多いはず・・・・

 

「このサプリを飲めば腹筋割れます」

「このトレーニング方法で腹筋バキバキ」

「このような食事であなたも芸能人〇〇のような腹筋へ!」

 

 こういううたい文句が山ほどあるにも関わらず腹筋が割れないのはその情報が断片的なものばかりだからです。

本当に腹筋を割るためには情報を整理して順序だてて実行していく必要があります。

 

 

この記事はこんな人にオススメ!

・腹筋を割るためには結局どうしたらいいの?

・腹筋を毎日しているけど割れない

・サプリ買ってみたけど効果がない

 

 

ちなみにですが僕は筋トレを5年継続していて、毎年腹筋が割れるように食事やトレーニングメニューを管理しています。

 毎年腹筋が消えたり、割れたりをずーっと繰り返しています。

 

☆この記事を読むことで腹筋の割り方やコツを理解でき、正しいアプローチで腹筋を割ることができます。

 

 

 

1.大前提として体脂肪率15%以下

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左が体脂肪率20%、右が15%くらい

腹筋を割るために様々なアプローチ方法がありますが、その中でも最も重要な大前提が体脂肪率を15%以下にすることです。

 

つまりまず最初は減量せい!ということになります。

 

みなさんもこんな言葉を聞いたことがあると思います。

 

「ヒトは生まれたときから誰でも腹筋が割れている」

 

この言葉は正しく、腹筋という筋肉は体幹を前後左右自由に動かすために6つ(一般的には6つ)に分かれた構造をしているのです。

 

しかしそれが体脂肪によって見えなくなっている。したがってどんなサプリをとることや、腹筋運動をすることよりも体脂肪を落とすことが優先されます。

 

 

2.減量をするための効果的な方法

というわけで減量をすることになりました。

そこで減量をするために最も効果的な方法が

HIITトレーニング+ケトジェニックです。

 

HIITトレーニングはボディメイクを生業としている人たちが体脂肪を落とす際に積極的に取り入れている方法です。

あの伝説的なボディビルダーの山本義徳先生もHIITトレーニングで体脂肪を落とすことを推奨しています。

 


有酸素運動よりも脂肪燃焼に効果的なHIITとは!?

 

HIITは短時間で効率よく体脂肪を燃やすことができます。

 

HIITトレーニングのやり方は↑の動画で解説していますのでご覧ください。

 

 

食事面で減量のアプローチをするなら断然ケトジェニックダイエットです。

ダイエットにも様々な方法がありますがケトジェニックが最も早く体脂肪を落とす方法だと言うことができます。

 

目安として1ヶ月ほどで3kg〜5kgを目安に落ちていき体脂肪率10%〜15%くらいまではみるみるうちに減っていくことでしょう。

 


【ケトジェニック】糖質制限のメカニズムやメリットとは

 

 

 

www.cheesek.com

 

 

 

3.腹筋トレーニングはできればやるのが〇

 

体脂肪率15%を切ることができれば大概の人は腹筋がうっすらと割れてくることでしょう。

 

ただ腹筋を割るのであればぶっちゃけ腹筋運動は不要です。

 

しかし腹筋運動をすることで得られるメリットは大きいので個人的には腹筋をオススメします。

 

腹筋トレーニングをすることによるメリット

・腹筋のボコボコ感が増す

・体脂肪率が少し高くても腹筋が割れていることがある 

 

 結局体をしぼれば腹筋は見えてくるので初めのうちは腹筋なんてする必要ないじゃん!と思っていました。

 

しかし腹筋の作りこみをすることで高い体脂肪率だったとしても腹筋が割れて見えたり、絞った時の迫力が全然変わってくることから腹筋トレーニングを少しではありますがメニューに取り入れるようにしています。

 

腹筋に必要なトレーニングは高負荷、高収縮なトレーニングが有効です。

 

腹筋に効果的なトレーニング!

・アブローラー(ヒザ着きでもOK)

・ハンギングレッグレイズ

 

 


腹筋のトレーニング【ハンギングレッグレイズ】で体がゆれないやり方を解説

 


 

 

 

4.サプリを摂ることでシックスパックの近道に!

腹筋を割るためにサプリメントを摂ることはとても良いことだと思います。

サプリメントの中にはできるだけ筋肉を落とさずに体脂肪を落としていくものや、脂肪燃焼を促進してくれるものがあります。

 

しかし運動と食事をしっかり見直したうえでサプリを摂ることは良いことですが、

サプリだけ摂ることは全くの無意味です。←ここ重要

 

サプリメントはあくまで補助的なもの。食事や運動で体に起きている変化を促すものであって変化すら起きていない体にサプリをぶちこんだところで何にもなりません。

 

ここで僕がオススメしたいサプリを紹介したいと思います。

 

☆シックスパックを目指すためのオススメサプリメント

 ・HMB

 →筋肉の分解を抑制し合成を促進する

・プロテイン

→無駄な脂肪を摂らずにたんぱく質を補える

 


 

 

5.まとめ

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いかがでしたか?

腹筋を割る大前提が食事と運動を駆使した減量です。それに+αするのであればサプリメントを補充してやると良いでしょう。

 

減量というものは一度コツを掴んでしまえばとても簡単です。

カラダの反応はとても素直なので、正しい方法で行えば結果は必ず付いてきます。

 

いわゆる筋肉は裏切らない、です。

 

この記事が皆さんの腹筋をわるお手伝いとなれば幸いです。